デスクワークのあなたのために、今から本物のダイエット方法をお話いたします。
そして、偽物のダイエット方法もお話しいたします。関係者からの誹謗中傷や、あなたに嫌われることを覚悟のうえで、正直にお話しいたします。
私はウソがつけない人間です。昔から「お前はバカ正直なヤツだな～」と先輩や上司からよく言われたものです。
さて、その『ウソ』とは何か？
ダイエット方法の『ウソ』とは、↓こんなものです。
◆サプリメントで痩せる
◆リンパマッサージで痩せる
◆青汁で痩せる・酵素で痩せる
◆バナナダイエット・トマトダイエットで痩せる
◆一日３回ひねるだけ
◆お気楽ダイエット
◆倒れるだけで腹筋ワ○ダーコア
・・・これらに共通するものは何でしょうか？
そう、『簡単に痩せられそうなイメージ』なのです。
でもそれは、ただのイメージでしかありません。虚像です。
本当にダイエットの結果が確実に永続的に出る方法ではなく、あなたに「何となく楽そう・・簡単そう・・」と思わせて、商品やサービスや教材を売りたいだけなのです。
そこに気付いてください！
本質や原理に気付いてください！
面倒くさがらずに学び、嫌がらずに実践されてください！
実践されたら必ず結果は出ますし、実践されなければ一生結果は出ません。
それは断言できます。
一生デブのまま、
成人病になって苦しみながら早死にするか？
それとも、
スリムになって美しくカッコよく健康になって、
異性・同性にモテモテで、
楽しく長生きして暮らすか？・・・
あなたは今、その分岐点に立っているのです。
後者を選ばれるのであれば、このまま読み進めてください・・・
■逃げてはいけない本質のダイエット方法
さあ、ご覚悟ができたあなたには、正直に本質のお話をいたします。
逃げられない、デスクワークのあなたが絶対にダイエットでやらなければいけない二つのこと、それは
①食事の栄養素の割合を整えること
②筋力トレーニングをすること
「え？当たり前じゃん！」
と思いましたよね。でも、あなたはちゃんとできていますか？
やっているつもりでも、間違っているのです。
だからあなたは結果が出ていないわけですよね。
私のダイエット法が正しかったから、たった３か月で
◆体重18キロ減
◆体脂肪率17％減
◆ウエスト21センチ減
という結果が出たわけですよね。
まずはもう一度、あなたが太ってしまった原因を少しだけおさらいしましょう。
①糖分（炭水化物）の摂りすぎで、あまった血液中の糖が脂肪に変わって蓄えられた
②運動不足と栄養不良によって筋肉量が低下し、代謝量（特に基礎代謝）が全体的に落ちた
③加齢・運動不足・ストレス・睡眠不足によって成長ホルモンが減り、代謝量（特に基礎代謝）が全体的に落ちた
（※代謝とは『細胞の入れ替え』のことで、脂肪も分解してくれます）
これらが主原因になります。
それらを全て改善しないといけないのに、
↓これらはそれを満たしているでしょうか？
◆サプリメントで痩せる
◆リンパマッサージで痩せる
◆青汁で痩せる・酵素で痩せる
◆バナナダイエット・トマトダイエットで痩せる
◆一日３回ひねるだけ
◆お気楽ダイエット
◆倒れるだけで腹筋ワ○ダーコア
↑これらでは満たせないのです。
表面的、部分的でしかないのです。本質から完全にずれているものまであります。
具体的なデスクワークのあなたのためのダイエット方法
では何をどうすれば良いのか？
①食事の栄養素の割合を整えること
栄養素のバランスを、以下の比率のように整えてください。
タンパク質（２）：炭水化物（１）：野菜（１）
少し詳しい方ならば、『１：１：１』は聞いたことがあるでしょう。その通りにやろうと思って、頑張っておられるかもしれません。
しかし、実際には『１：１：１』にしているつもりでも、それすら、できていないのです。
ここでクイズです。
・とんかつ 100グラム
・ご飯 100グラム
・緑黄色の野菜サラダ＆ポテトサラダ 100グラム
という食事メニューがあったとしましょう。
これは『何：何：何』でしょうか？
おそらくあなたは、『１：１：１』と答えるでしょう。
でも実際には、『 ０．５ ： ２．０ ： ０．５ 』になってしまっています。
揚げ物の衣は炭水化物、ポテトもでんぷん質が高い炭水化物です。他にも、キャベツ、ニンジン、玉ねぎ、ブロッコリーも太りやすい野菜になります。イモ類は、野菜ではなく炭水化物としてカウントしないといけないのです。
毎日毎日、そういう間違いがあるのです。その積み重ねの結果、今のあなたの体形があるのです。
特にタンパク質を重視されてください。最低でも炭水化物よりも割合を多く摂ることです。
・鳥の胸肉
・シーフード全般
・大豆製品全般（特に納豆）
・キノコ
野菜も、炭水化物が少なく食物繊維が多く、ビタミンＣが豊富な
・サラダ菜
を中心に、レタス、キュウリ、トマトをベースにして、そこに先ほどのキャベツ、ニンジン、玉ねぎ、ブロッコリーなども少量ずつ加えてバランス良く摂っていきましょう。
②全身の筋肉を段階的にバランス良く増やしていくこと
おそらくあなたは、『腕立て・腹筋・スクワット・ジョギング』くらいはされたことがあるかもしれません。
でもそれでは、種類も負荷も、まったく足りないのです。
ある方にはキツすぎるでしょうし、ある方には楽すぎるでしょうし、同じ方でも段階によってキツすぎたり楽すぎたりしてしまうのです。
本来は、その人のレベルによって、段階によって変えなければいけないのに、なぜか指導者は皆一律で「このエクササイズをやりましょう」なんて言っています。不思議でしょうがありません。
私のダイエット法では、人によって、またその人の進み具合によって、10段階のレベルを作っています。
優しいレベルから徐々にレベルアップするようなトレーニング方法でないと、まったく効かないか・ケガをしてしまうか、のどちらかなのです。
レベル１なら、80歳のおばあちゃんでも出来ます。
レベル10で、私と同じ結果が出ます。
レベル11以上にもなっていただけます。
まずは腹筋のエクササイズでポッコリお腹を引き締める方法
デスクワークでは、デスクにヒジをついて仕事をするので、姿勢を保つための腹筋はまったく使われていないのです。
そして当然ですが、イスに座っているので足にも負荷はまったくかかりませんから、足・おしりの筋肉も急激に退化します。
下半身の筋肉量は、本来は体全体の70％もの筋肉量を占めていますから、足・おしりの筋肉が落ちることで、基礎代謝量がガクンと落ちて、カロリー消費量が急激に減るのです。
加齢による筋肉量の低下も、下半身が一番多いのです。
これらの結果、
あなたのお腹はポッコリ飛び出て、体中に脂肪がドップリたまってしまったのです。
ですので、よく『脂肪吸引』なんていう美容整形のダイエット手術がありますが、あれはあくまで皮下脂肪しか取れませんので、内臓脂肪はその手術では取れませんし、もし取れたとしても重力で下がった内臓をガッチリ封じ込める腹筋力が無いと意味がないのです。
特に『やせ形でお腹ポッコリさん』の方には、脂肪吸引なんてなんの意味もありません。
じゃ、ポッコリ出たお腹をへこます方法はどうすりゃ良いの？！
はい！答えは一つです！
足・おしり・腹筋、そして体全体の筋肉量、さらに成長ホルモンの量を増やしてあげましょう！
若いころの筋肉量（成長ホルモンの量）に近づける、あるいは、それ以上に増やすのです。
このページでは、まず腹筋に絞って解説いたします。
ここで注意点ですが、『間違った腹筋運動』をしないようにお願いいたします。
よくあるこういう腹筋トレーニングは、実は間違いなのです。
あなたも学校の体育の授業で習った、昔ながらの腹筋運動です。
他にも、テレビＣＭでおなじみのワンダーコアなど、腹筋器具はこういう動きをしますね。
股関節を支点にして、上半身をバタバタ持ち上げる動きです。
なぜこの動きが間違った腹筋なのか？ それは、伸縮しているのが腹筋ではなく腸腰筋だからです。
そして、一律でみんなに同じ運動をさせてますが、あれでは話にならないのです。
皆さんそれぞれ、筋力も体力も体脂肪率も体重も違うわけですので、段階に応じて負荷を変えてあげないと意味がないんですね。
同じ種目でも、ある人にはキツ過ぎてできない、体を痛めてしまう。またある人には楽すぎて効果がない・・・ということが多々あります。
これは腹筋運動に限りません。
私はダイエットプログラムを通して、全部で50種類以上のエクササイズを組んでいます。
そして、腹筋だけでも20種類以上の種目があります。
それぞれのレベルに応じて、優しいものから高負荷のハードな腹筋まで、段階を作って徐々にレベルアップできるプログラムでなければいけないのです。
そして、お話したように、腹筋にも種類があります。その腹筋の種類に応じて、当然種目も違ってくるわけです。
■ポッコリ出たお腹をへこます腹筋運動の動画解説
では、このページでは、その20種類の腹筋のうちの１つ『腕上げクランチ』を動画で解説いたします。
一番負荷が軽い方の種目ですが、いままで何年も運動されてこなかった体脂肪率の高い方や、ご年配の方には少しキツイかもしれませんが頑張ってやってみてください。
それでは、『腕上げクランチ』という腹筋種目です。下の画像をクリックしていただくと動画の再生が始まり、解説の音声も流れます。
■10回やって1分休憩（１セット目）
■また10回やって1分休憩（２セット目）
■最後にまた10回やって３セット目が終了
です。このパターンを一日に一回行ってください。（それ以上やってはいけません。）
（※動画・コンテンツの転載転用を一切禁じます）
いかがでしたか。動きは地味ですよね。でも、初心者の方にとっては結構キツイですよ！
派手さはないですが、しっかり腹直筋を伸縮して使っています。
でも実は、これはまだ腹直筋を鍛えるための『レベル１』でしかありません。
腹筋は、腹直筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋もあります。そして、レベルに応じて負荷を上げていかないといけません。それに応じて、種目は全部変えないといけないのです。
また、内臓脂肪を減らすためには、腹筋だけ鍛えてもダメなんです。
腹筋の筋肉自体は薄くて小さいものですので、体全体の脂肪燃焼に占める割合というのも、ほんの少しにすぎません。
特に、足・お尻・胸・背中という大きい筋肉を増やしていかないと、基礎代謝量はなかなか上がりません。
他にも、腕や肩の筋肉もバランス良く整えないと、カッコ悪い体になります。
それと、消費カロリーが増えて食事制限が始まると、体（脳）が「エネルギーが足りないぞ」と判断して、使っていない筋肉を分解して糖に変えてしまう特性があります。
そうなってしまうと、せっかく増えた基礎代謝量がまた減ってしまい、意味がなくなり、バランスの悪い肉体になってしまうだけ・・・という悲惨な結果になるのです。
ということで、次は
足の筋肉量を増やして代謝をあげる方法です
ずばり、足痩せダイエットに一番良い運動の方法は『バックランジ』という種目です。
さらに足痩せダイエットだけでなく、ヒップアップにも良いのです。
バックランジというのは、下図のように片足を後ろに引いてひざを曲げ、上半身を降ろして止めて、そこから立ち上がる・・・という動きをするエクササイズです。
詳しくは最後に動画で解説いたしますが、まずはポイントだけご紹介しておきます。
後ろに引いて曲げる足は、ひざを床に着けないようにして踏ん張ります。
踏ん張るのは、主に前側に出た足の方で、７割から８割を前側の足で支え、後ろ側に引いた足の方は２割から３割を受け持ちます。
特に意識していただきたいのは、前側に出た足の『もも裏（ハムストリングス）からお尻にかけての筋肉』です。
モモ裏とお尻の筋肉を収縮させて、体重を支えて踏ん張ります。
そしてそこからさらに、モモ裏とお尻の筋肉を収縮させて体重を持ち上げて立ち上がります。
立ち上がったら、今度は後ろ側に引く足を左右で替えて、また上半身を降ろす→立ち上がる・・・これを繰り返します。
■なぜバックランジが足痩せダイエットに良いのか？
スクワットもバックランジも、足（ひざ）を曲げて体重の負荷を利用して筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
足の筋肉は大きくて脂肪燃焼効果が高いので、ダイエットの基本と言えば、足の筋肉量を増やして基礎代謝量を上げて脂肪燃焼したいわけです。
特に、デスクワークで座ることが多いあなたの場合は、足とお尻の筋肉量はかなり減っていて、代謝量が落ちているのです。これでは太りやすくて当たり前なのです。
ですが、両足を深く曲げて行うスクワットの場合は、太モモとふくらはぎ自体がかなり発達しますので、どうしても太くなってしまうのです。特に女性の場合は、足が太くなるのは避けたいですよね。
一方、バックランジの場合は、モモ裏とお尻の筋肉をかなり使いますので、正面から見た時の足の太さは気にならないのです。
脂肪燃焼する分、痩せて細くなります。
さらに良いのが、お尻がプリッと持ち上がるヒップアップ効果です。
大殿筋も使うのですが、上部の中殿筋がかなり発達します。
バックランジの場合は、左右で足の位置が違いますので、横に倒れやすい態勢になる運動です。
それをたくさんの体幹筋で支えるわけですが、中でも骨盤と腰を結んでいる中殿筋を使って、体が左右にぶれないように支える働きがあるのです。
お尻の筋肉は大きいですから、脂肪燃焼効果も高いですし、ヒップアップもできて最高です。
さらに、体勢のバランスを崩しやすいエクササイズですので、体中の体幹筋を総動員して使います。体幹筋はインナーマッスルですので、とても脂肪燃焼効果が高い筋肉なんです。
そのわりに太くなりずらい筋肉ですので、見た目で足を太くしたくないダイエット目的であれば、やっばりこのバックランジは最適なトレーニング方法になります。
ちまたでは、踏み台を使って昇降するエクササイズもありますが、あれですと足を曲げる角度が浅いので、負荷が小さすぎますしバランスが保ちやすいので、体幹筋やお尻の筋肉をあまり使わないんです。
あれは有酸素運動に近いですからダイエット効果もあまりないですので、『踏み台の昇降』はおすすめはいたしません。
足痩せダイエットのためのエクササイズ動画解説
さて、ではその『バックランジ』を動画で解説したいと思いますが、今回はそれよりも少し簡単な『ひざ付きバックランジ』をご紹介したいと思います。
と言いますのは、今の段階でかなり太って体重が重い人や、ここ数年間「運動なんてしてこなかったな～」という方にとっては、普通のバックランジですらかなりキツイ運動なのです。
それで今回は、入門編として少し楽な方法をご紹介します。そしてそこから徐々にレベルアップして、普通のバックランジ→ウエイトを使う・・・他の種目も並行して行う・・・
ということで、たくさんの種目で負荷も上げていきながら、バランス良くエクササイズしてキレイな脚を作っていきましょう。
では、このページでは、脚痩せダイエット法のうちの１つ『ひざ付きバックランジ』を動画で解説いたします。
下の画像をクリックしていただくと動画の再生が始まり、解説の音声も流れます。
■10回（左右交互に５回ずつ）やって1分休憩【１セット目】
■また10回やって1分休憩【２セット目】
■最後にまた10回やって３セット目が終了
です。第一週目は、このパターンを一日に一回行ってください。（それ以上やってはいけません。）
（※動画・コンテンツの転載転用を一切禁じます）
どうでしたか？ 動きは地味ですが、体重が重い方や運動不足だった人には結構キツイですよね。
でも実は、これはまだ足とお尻のエクササイズの『レベル１』でしかありません。
10段階のレベルで全身の筋肉量を増やして代謝を上げるには
私のダイエット法では、実は↓こんなに運動種目がたくさんあります。
１：お尻ストレッチ
２：わき腹ストレッチ
３：もも裏ストレッチ
４：内転筋＆背中ストレッチ
５：後ろ全体ストレッチ
６：股関節ストレッチ
７：お腹＆股関節ストレッチ
８：腰＆股関節ストレッチ
９：背中＆股関節ストレッチ
10：体全体ストレッチ
11：ひざ付きプッシュアップ
12：ひざ付きバックランジ
13：プランク
14：スーパーマン
15：シャドージョギング
16：ひざ曲げお尻上げクランチ
17：腕上げクランチ
18：サイドプランク
19：バックランジ
20：ワイドプッシュアップ
21：リバースクランチ
22：ノーマルクランチ
24：ダンベル サイドレイズ
25：ダンベル リアレイズ
26：ダンベル ショルダープレス
27：ニーアップ
28：ダブルクランチ
29：ツイスト
30：ダンベル フライ
31：ダンベル ベンチプレス
32：ダンベル フレンチプレス
33：ダンベル アームカール
34：ワンハンドローイング
35：ベントオーバーローイング
36：ダンベル スクワット
37：ダンベル バックランジ
38：ダンベル ワイドスクワット
39：レッグレイズ
40：足伸ばしクランチ
41：サイドベンド
42：ツイストプランク
43：サイドプランク上下
44：ダブルハイパークランチ
45：オブリーククランチ
46：ジャックナイフクランチ
47：クロスクランチ
48：ダンベル ベンチニーアップ
49：ダンベル ツイスト
50：ダンベル サイドプランク上下
51：ベンチ足乗せプッシュアップ
52：テイトプレス
ストレッチも含めて50種類くらいあります。
さらに、同じ種目でもレベルによって負荷を変えていきます。
そして、それぞれの種目をどういう組み合わせで行うのか・・・
また、何回やって何分休んで何セットやるのか・・・
何曜日に何と何と何をやるのか、何曜日に休むのか・・・
どの筋肉をどういう意識で動かすのか・・・
それらによって、ダイエット効果が全然違ってきます。
肉体の美しさ、カッコ良さの仕上がりが違うんです。もちろんケガのリスクも変わります。
単調で長時間キツイ運動は、続けられないのです。
メリハリ良く短時間で終わって、たくさん種目があるから楽しく続けられます。
しかも、ダイエットジムのような大掛かりな道具や設備は要りません。フラットベンチとダンベル２本あれば良いのです。私なんて7,000円くらいでそろえました。
全てバランス良く計算して、ダイエットプログラムを組んでいます。
デスクワークのあなたには、これくらい綿密にきちんとやらないと、
バランスの良いダイエットは、実現しないのです・・・
