悪阻の時期は食べられなかったのに、安定期以降の食欲をコントロールできず太り過ぎてしまった！
妊娠中の体重増加に悩むママはあなただけではありません。
ですが、産後は効果的に痩せられる時期でもあります。 出産前の体形に戻るまで「3～6ヶ月かかった」というママが圧倒的に多いので、焦らず自分に合った方法で無理なく体を引き締めていきましょう。
そんな方法を5つご紹介します。
方法1．赤ちゃんとの散歩でウォーキングしよう
生まれて1か月を過ぎると、赤ちゃんは少しずつ外気浴を始められるので、お散歩スタートの時期です。
赤ちゃんにとってのお散歩は、外の空気や風、光、音やにおいに触れ五感を刺激されるとても良い体験です。
また、家にこもりきりだったママにとっても、リフレッシュできるひとときですね。
最初から長時間のお散歩は、赤ちゃんにとってもママにとっても負担になるので、初めは短時間から始めましょう。
慣れたら、授乳やおむつ替えのタイミングをみて、少しずつ距離や時間を延ばしていきます。
有酸素運動で脂肪が燃えやすいウォーキングですが、赤ちゃんとの散歩ではゆっくりとしか歩けない場合もあります。
そんなときは、腹式呼吸やお腹をへこませるドローイン呼吸などを意識して歩くと効果が上がりますよ。
また、散歩のときには骨盤矯正ベルトや補正下着をつけておくのもポイントです。
妊娠出産で広がった骨盤ですが、産後3か月までは締まりやすい時期なので、その時期を逃さず締めていきましょう。
方法2．和食中心の食事をとり、母乳を飲ませよう
母乳のため、また体力が必要な育児のためにも栄養に気を付けることは重要です。
母乳を飲ませていると、1日600～800kcalを消費するといわれ、無理なく痩せられるママは多いのです。
母乳だけでなくダイエットのためにも、低カロリー高たんぱくな日本の伝統的な和食をとりましょう。
パンや麺類よりもご飯にしてください。
パンが好きな方は、米粉パンを選んではどうでしょうか。
おかずは、根菜のゴボウ、レンコン、ニンジンなどで体を温め、わかめ、昆布、のりなど海藻類で血液を浄化し、乳腺の機能を高めます。
油の多い魚を食べるときは、大根おろしや薬味を添えるといいですね。
お肉は、できるだけ脂身を避けて赤身肉を選びます。
鶏肉なら、ササミや胸肉にしましょう。
脂質や糖分を摂り過ぎると、乳腺が詰まって乳腺炎になりやすく、とても苦痛なものです。
ただ、食事制限でストレスになるようでしたら、無理のない範囲で取り入れるほうが無難です。
イライラから暴飲暴食に走ったり、夫にあたって家庭不和になってしまっては大変ですから。
ただし、特に注意が必要なのは、人工甘味料や酸化防止剤を使用した添加物の多い食品です。
間食を我慢する必要はありませんが、甘いものが欲しいときは食物繊維豊富な寒天やサツマイモなどにすると良いですよ。
出産後は便秘に悩むママも多いので、間食で便秘解消につなげられたら一石二鳥ですね。
方法3.産褥体操や骨盤矯正体操をしよう
■産褥体操■
産褥期とは、出産後から6～8週くらいまでのことです。
産褥体操をすると、産後の体を整えて疲労回復を早めることができます。
血行を促進するので、ママの体の回復とともに母乳育児にも役立ちますよ。
産褥期は、骨盤が開き産道の筋肉も伸びきっています。
そんな状態でダイエットのためのエクササイズをすると体を痛めてしまうので、まずは産褥体操で体を整えることが優先です。
産後1日目からできるのは、腹式呼吸と足首や首を回すストレッチです。
まだ入院中なので、助産師さんやお医者さんに産褥体操をしても良いか確認してから始めましょう。
その後の様子をみながら、肩まわしや脇腹伸ばしなどを取り入れます。
出産後は体力も消耗しているので、体操なんてする気になれないという人もいるでしょう。
ですが、やっておくと子宮の戻りや悪露の排出にも効果があり、産後の体形にも影響します。
できるところから少しずつでもやっておきたいですね。
■骨盤矯正 四つん這いバージョン■
妊娠出産によって、骨盤が開いたりゆがんだりしているので、それを戻すことは体形のためにも重要です。
骨盤矯正の体操はたくさんありますが、ここでは簡単なものを1つご紹介します。
(1)腕と足を肩幅に開きます。
(2)頭を下げて力を抜きます。
(3)ゆっくり息を吐きながらお腹をぐっとひっこめて、背中を丸めましょう。
(4)息を吸いながらお尻から背中を引き下げて背中をそらします。
肩甲骨の間も下に下げるように意識します。
無理のない範囲で、5～10回繰り返しましょう。
方法4.食事日記をつけよう
食べたものを記録するだけの「レコーディングダイエット」が話題になったこともありました。
食べたものを文字にして残していくと、客観的に振り返ることができるので食べ過ぎ防止になりますし、きちんとした食事をとれているか把握できます。
レシピを貼っておくと、献立に困ったときにも利用できますね。
カロリー計算までやろうとすると負担になってしまうので、まずは食べたものを記録することから始めましょう。
赤ちゃんの様子もメモするようにしたら、育児日記にもなりますね。
書くのが面倒な人は、スマホのアプリなどを利用する方法もあります。
方法5.夫との関係も大切にしよう
産後はまだ体力が戻っていないのに、夜中の授乳やおむつ替えもあり睡眠不足になりがちです。
また、初めての育児だと不安でいっぱいなので、無理なダイエットで精神面を追い詰めてはいけません。
育児のストレスから暴飲暴食に走ってしまうことも多いので、夫にも協力してもらいましょう。
男性は、女性ホルモンの変化や産後の大変さをなかなか察することができないもの。
きちんと言葉にして伝えることが大切です。
たまには赤ちゃんを見てもらって、1人の時間をつくりウォーキングやエクササイズに集中できると良いですね。
夫と良好な関係でいられるとストレスも減りますし、ダイエットにも協力してもらえますよ。
産後ダイエットは、自分に合った方法で無理なく続けることが重要です。
ただし、赤ちゃんの成長とママの回復が優先なので、少しずつできることから始めていきましょう。
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