ダイエットの味方！淡色野菜の効果とは

1日の野菜の摂取量の目安とは？

健康を維持するためには、1日に合計350gの野菜をとり入れることが推奨されています。その内訳は緑黄色野菜120g、淡色野菜とキノコ類を合わせて230g。

350gという量は意外と多く、1日分の目安としては、加熱したもので片手1杯、生野菜では両手1杯と意識していないとなかなか摂れません。

実際に日本人の野菜の平均摂取量は、国民健康・栄養調査(平成26年)によると292.3g（推奨量よりも約60g不足）と慢性的な野菜不足にあるといわれています。

⇒加熱した野菜と生野菜！どちらを食べたらいいの？

淡色野菜の役割

緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、ビタミンの一種であるβ-カロテンの含有量にあります。100gあたり600μg以上のものを緑黄色野菜、それ以下のものが淡色野菜に分類されます。

緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンは抗酸化力が強く、さまざまな病気の予防・治療に効果が、一方、淡色野菜にはミネラルや食物繊維が多く含まれており、緑黄色野菜とは異なる効果を期待できます。

淡色野菜に多く含まれる栄養素と期待できる効果

・カリウム：高血圧予防・むくみ改善
・マグネシウム：エネルギー代謝のサポート・丈夫な骨や歯を作る・高血圧予防
・食物繊維：便通改善・悪玉コレステロール（LDL）低下・血糖値の上昇抑制・肥満予防

淡色野菜がもたらす効果

■便秘改善・悪玉コレステロール（LDL）低下

食物繊維は2種類に分けられ、ごぼうやたけのこに多く含まれる不溶性食物繊維には腸のぜん動運動を促し、便秘を改善する効果が。

キャベツや大根に含まれる水溶性食物繊維には糖質の消化・吸収を緩やかにしたり、悪玉コレステロール（LDL）などの余分な脂質の吸収を抑えて体外に排出する効果があります。

■むくみ改善

カリウムやマグネシウムなどのミネラルは、体内のナトリウムの排出を促し、体重増加に繋がるむくみを改善してくれる作用があります。

■ダイエット効果

野菜は食事全体のかさを増やしてくれるので、積極的にとり入れることで満足感もアップします。野菜から食べ始めることでご飯やお肉などの摂取量を減らすことができるので、ダイエット中は食べる順番も意識してみましょう。
ただし、野菜とはいえど糖質が多く含まれているものもあり、食べ過ぎは肥満に繋がることもあるので注意が必要。特にれんこんやごぼう・玉ねぎなどの根菜類は気を付けましょう。

淡色野菜と緑黄色野菜はそれぞれに特徴があり、健康管理にとってこの2つをバランスよく摂り入れることが重要です。

淡色野菜はダイエットをサポートする栄養分もたくさん。むくみや便秘を改善しながら効果的に減量に繋げましょう。

【参考サイト】
厚生労働省　国民健康・栄養調査（平成26年）
〈http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html〉