ダイエットに効果的！「基礎代謝を上げる」運動と食事で痩せ体質に

 

期間を決めてダイエットをしてもなかなか体重が減らず、気がつけば「一年中ダイエットしている！」という人も少なくないでしょう。

ただし無理なダイエットをしても苦しいだけですし、結果が出ないと途中で挫折してしまうことも多いですよね……。

自然に過ごしているだけで、スリムな体をキープできる方法はないのでしょうか？

そこで今回は、女性のための医学事典『ウイメンズ・メディカ』（小学館）や厚生労働省の情報を基に、極端なダイエットに頼る必要なく、“痩せやすい体”を作る“基礎代謝の上げ方”についてまとめてみました。

 

■ダイエットに効果的な方法は、基礎代謝を上げること

太ってしまう原因はなんでしょうか。遺伝子レベルの体質遺伝は別として、“筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下”、“脂肪摂取量に対する消費カロリー量の減少”などが挙げられます。

つまり、痩せるためには、筋肉を増やすことが必要。

筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるのです。この状態を維持することが、“痩せやすい体”だと言えるでしょう。

 

■そもそも基礎代謝って？

“基礎代謝の上げ方”を知る前に、人間の基礎代謝量について復習してみましょう。

厚生労働省によれば、

とあります。私たちの体は、夜中に寝てるときも心臓は動き、息をしていますよね。快適な室内でじっと仰向けになっていても、生きていくために自然とエネルギーは消費されますが、この“じっとしていても消費されるエネルギー”が基礎代謝なのです。

10代後半～60代後半の女性の場合、1日の基礎代謝量は1,110kcal～1,150kcalとされています。ただし、年齢や性別、季節や気温によっても変化します。

 

■基礎代謝量が下がる原因は？

基礎代謝量は10代をピークに、年齢を重ねると下がってしまうと知られていますが、それはなぜでしょうか？

単純に考えて、体の成長のためにエネルギーを使う必要があるため、自然と基礎代謝量も高くなるのです。ところが、体が成長しきってしまうと、その維持のためにしかエネルギーが必要ではなくなります。

また、食事から取り込んだエネルギーは、筋肉、肝臓、脳、心臓などで大きく消費されますが、筋肉や臓器の働きは一般的に年齢とともに衰えていきます。

また、若い人であっても健康的でない生活習慣を続けていると、その働きはどんどん弱くなってまうのです。

年齢や不健康な生活習慣による身体機能の低下が、基礎代謝を下げる主な原因なのですね。

 

■脂肪を撃退！　基礎代謝を上げる方法3つ

年齢とともに下がる基礎代謝ですが、もう“下がるもの”として諦めるしかないのでしょうか。

基礎代謝量を上げる方法としては、以下の対策が一般的によく知られています。

（1）筋肉をつけるための筋力トレーニング

基礎代謝量に大きく影響を与える筋肉を鍛えるための、筋力トレーニングを行いましょう。

（2）有酸素運動

基礎代謝量には臓器の働きも大きく影響しています。心肺機能を高めるトレーニングとして効果的な有酸素運動も、基礎代謝量アップには大切です。

無酸素では筋肉はつきますが脂肪は燃焼しないので、ついてしまったお肉を減らすためにも有酸素運動は重要です。

（3）体温アップ

厚生労働省によれば、基礎代謝に影響を与える要因として、“体温”が挙げられています。体温が高いと体の表面から熱がより大きく逃げるからで、体温が1℃上がると、なんと代謝量は13％増加するとか。

 

■基礎代謝量をアップさせる筋力トレーニング

では、筋肉はどのように鍛えれば良いのでしょうか？

人の体は年齢とともに、あるいは運動不足だと、若くても体の“土台”となるはずの下半身の筋肉から衰えていくと言われています。よって、まずは下半身の筋力をつけることが重要でしょう。

スクワット、ひざの屈伸、つま先立ちなどに真っ先に取り組みたいですね。

より強度を増したい場合は、両手に1kgのダンベルを持って上述のエクササイズを行ってみてください。美脚効果も期待できるかもしれません。

その他、体の深層部にある筋肉（インナーマッスル）を鍛えるトレーニングとしては、ヨガや体幹トレーニングなども人気です。

「忙しくてあらたまった時間が取れず、なかなか運動できない！」という方は、掃除など普段の家事を大きな動作で行うだけでも効果があるようなので、意識してみてくださいね。

 

■基礎代謝量をアップさせる有酸素運動

身近で代表的な有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、水中ウォーキングなどがあります。いずれも全身の筋力を鍛える効果があります。

こちらも、「運動する時間がない！」という方は、普段からエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を上ったり、車の替わりに自転車に乗ったりするなど、日常生活でできる工夫をしてみてください。

家の中でも、テレビを見るときはリモコンを使わずにテレビまで歩くなどして、歩数を稼ぎましょう。

また、歩くときは、以下の正しいフォームを意識してみてください。

・視線をまっすぐに保つ

・背筋を伸ばす

・あごを引く

・胸を張る

・おしりを締める

・腕を振る

・歩幅を広げる

・かかとから着地する

ちょっと油断すると、背中が曲がったり、腕の振りが小さくなったりしてしまう人は、背中の“肩甲骨を振って歩く”意識を持つと、胸も自然と張れて腕も大きく振れるようになります。

 

■体温を上げるマッサージ、ストレッチやツボ押し

次に、体温を上げるためには、ストレッチやマッサージ、ツボ押しで血流を良くすることが大切です。

（1）マッサージ

入浴後に温かい室内で、時間のあるときはできればオイルを使って行ってください。

・足首から太ももに向かってなで上げる

・足の裏を両手で包み込むようになでる

・親指で足の裏を押す

・太ももからお尻を下から上になで上げる

・円を描くようにお尻をマッサージする

・乳房を外から内側へなで上げる

・乳房を内回りにマッサージする

・おへその周りを時計回りにマッサージする

・脇腹をつまむようにマッサージする

・手首から腕の付け根をなで上げる

・手首から腕の付け根に向けて雑巾を絞るようにマッサージする

・鎖骨の周りを内側から外側に向かって小さな円を描きながらマッサージする

・首からあご、目の周りをマッサージする

・おでこを小さな円を描きながらマッサージする

など、できる範囲で全身をマッサージします。

マッサージオイルの作り方は、精油（エッセンシャルオイル）をグラスの中に数滴垂らし、キャリアオイル（アロマセラピーのマッサージ等で使われるベースとなるオイル）を小さじ4杯ほど入れて混ぜてください。

キャリアオイルは、アボカド油やスイートアーモンド油などいろいろありますが、インドの伝統医学・アーユルヴェーダでは、体を温める作用を持つゴマ油をオイルマッサージに使うのだとか。

（2）ストレッチ、ツボ押し

ストレッチは運動する前と寝る前に行い、ツボは食前と食後を避けて好きな時間に押してみてください。

押すツボは、下半身の血行を改善し、冷え性に効くと言われる“次髎”（じりょう）、“照海”（しょうかい）などが良いかもしれません。

“次髎”（じりょう）はお尻の割れ目の頂点からちょっと左右に移動した部分で、尾てい骨のあたり、“照海”（しょうかい）はくるぶしの下になります。

 

■基礎代謝を上げるための食事とは

食生活の面では、以下の生活習慣も守りたいですね。

（1）朝食を抜かない

朝食を抜くと、体温の上昇が鈍くなると言われています。

（2）バランスの良い食事を3食心がける

いくら筋力トレーニングをしても、バランスの取れた栄養補給がないと効果は限定的になることも……。

「やせたい」一心で単品ばかりを食べるダイエットや、炭水化物など主食を抜くダイエット、間違った断食ダイエットなどを行うと、長期的に見ると筋肉減少につながり、基礎代謝は落ちてしまいます。

また、食事を極端に制限して痩せてもリバウンドが待っている可能性大なので、偏った食事によるダイエットは避けましょう。

 

いかがでしたか？　健康的に痩せたい、無理せずにスリムな体を維持したいという人には、短期的なダイエットよりも、日頃の生活習慣を見直して“痩せやすい体”を目指すことが大切です。

繰り返しチェックして参考にしてみてくださいね。

 

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※ lzf / Shutterstock