体幹とは、簡単にいうと、頭と手足を除いた胴体部分を指します。
一流アスリートが体幹トレーニングをしている、ということが話題になっていますが、普段トレーニングの習慣がない方には、正しいフォームで行うことが難しく、かえって身体を痛めてしまうこともあります。
そんな方には、バランスボールを使った体幹トレーニングがおすすめです。ここでは、バランスボールを使った体幹トレーニングを5つ紹介していきます。
体幹を鍛えるバランスボールトレーニング
それでは、具体的なトレーニング方法を見てみましょう。
まず、トレーニングを始める前に、自分に合ったバランスボールを選びます。ボールに座ったとき、ひざを曲げた状態で、足の裏が床にしっかりとつくサイズのものを選びましょう。
1. バランスボールの上に座る
バランスボールの上に座るだけでも、体幹を鍛えることができます。ボールの真上に座って、ひざを直角に曲げます。背筋を伸ばして、背中のラインが床と垂直になるように姿勢を保ちます。このとき、足は腰の幅に開きます。
ボールが動いて座るのが難しいときは、ボールに手を添えると安定します。座れるようになったら、手を離して10秒止めます。普段の生活の中で、椅子の代わりに座るだけでも、トレーニングになります。慣れてきたら、骨盤を左右に動かしてみましょう。左右10回ずつ行います。
2. ウエストのエクササイズ
バランスボールの上に座ります。ひざを直角に曲げ、背筋を伸ばします。このとき、足は腰の幅に開きます。両腕を身体の前に伸ばし、床と平行になるように保ちます。手のひらは床に向け、顔は真っ直ぐ前を向きます。そのまま10秒止めます。
左腕を床と平行に保ったまま、身体の横に動かします。顔は左手の先に向けます。このまま10秒止めます。その後、腕を伸ばしたまま、身体を後ろにねじります。顔も後ろに向けます。左腕が真後ろにいったら、10秒止めます。背中が曲がらないようにしましょう。
右側も同じように行います。
3. 腹筋のエクササイズ
バランスボールの上に座ります。ひざを直角に曲げ、背筋を伸ばします。このとき、足は腰の幅に開きます。手は身体の横に下ろし、ボールに添えます。右脚を曲げたまま、胸の方へゆっくり引き上げます。ひざが胸に近づくようにしましょう。そのまま30秒止めます。
元の位置にゆっくりと戻して、左脚側も同じように行います。慣れないうちは、無理のない秒数で行いましょう。
4. 背筋のエクササイズ
お腹をボールの上にのせ、床の上に四つん這いになります。手は床について、腕が床と垂直になるようにします。ひざも直角に曲げます。
右手と左脚で身体を支え、左手と右足を軽く曲げます。このとき、左手は床から離します。左手を前に、右足を後ろにゆっくりと伸ばします。左手の指先から右手のつま先までのラインが、床と平行になるようにします。そのまま10秒止めます。ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同じように行います。
5. 体幹全体のエクササイズ
お腹をボールの上にのせ、床の上に四つん這いになります。手は床について、腕が床と垂直になるようにします。ひざを直角に曲げ、つま先は立てます。顔は前を見ます。
手を片方ずつ前に出し、ひざを少しずつ伸ばしながら前進します。身体のラインが真っ直ぐになるまで進みます。足は、つま先立ちの状態で10秒止めます。次に、つま先を床から浮かせ、さらに前進します。
つま先から首までが真っ直ぐになったら、10秒止めます。このとき、バランスボールは太ももの下の位置にあります。ゆっくりと後退し、元の位置に戻ります。これを3回ほど繰り返します。
まとめ
体幹は、正しい姿勢を保つために、とても重要な役割をしています。体幹が弱いと身体に歪みが出たり、姿勢が悪くなったりします。
普段、エクササイズをする習慣がない方が、筋肉トレーニングなどをすると、正しいフォームで行えず、効果がないことがあります。
その点、バランスボールを使うと、初心者でも正しいフォームで行うことができます。
文：編集部ライター Y.K
