基礎代謝とは、人間が生命活動を行う上で最低限必要なエネルギーです。
一日分の基礎代謝量に相当するカロリーより多く食べれば体重は増えるし、少なければ体重は減っていきます。多く食べてしまった場合は、運動などでカロリーを積極的に燃焼しないと太ってしまうのです。
基礎代謝は、基本的に加齢とともに減少していきます。つまり、年齢が高くなるほど太りやすい体質になるということです。
今回は、年齢や性別による基礎代謝の簡単な計算方法を解説します。
基礎代謝の簡単な計算方法
身長と体重、年齢で、おおよその基礎代謝量を計算することができます。その計算から一日の目安となる摂取カロリーが算出できます。
以下は、「ハリス-ベネディクトの式」というポピュラーな基礎代謝計算式です。
男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安
女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安
例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。
計算式は、665+（9.6×50）+（1.7×155）－（7.0×35）＝1163.5 となります。
つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性は、一日に1163.5Kcalが摂取目安ということになります。まずはこの計算で、自身の摂取カロリー目安を把握するといいでしょう。
一日の摂取カロリー平均：男女の年齢別
日本人の一日における摂取カロリーの平均は、年齢別に以下のような統計が出ています。
女性
12歳～14歳 1340Kcal
15歳～17歳 1300Kcal
18歳～29歳 1210Kcal
30歳～49歳 1170Kcal
50歳～69歳 1110Kcal
男性
12歳～14歳 1480Kcal
15歳～17歳 1610Kcal
18歳～29歳 1550Kcal
30歳～49歳 1500Kcal
50歳～69歳 1350Kcal
女性の方が子供から大人への成長が早いために12歳~14歳が育ち盛り、男性の場合は15歳~17歳が育ち盛りであり、摂取カロリーが一番多いことがわかります。
ダイエット中でも、摂取カロリーが基礎代謝以下だと危険
上記の計算式で算出されたカロリー量よりも少ないエネルギー摂取を毎日続ければ、理論上、体重は減ることになります。しかし、基礎代謝とは、生命維持活動に最低限必要なカロリー量ともいえます。
そのため、基礎代謝以下のカロリー量で毎日過ごすことは、常にエネルギー不足という状態ともいえるのです。
無理な食事制限をするよりは、身体の落としたい脂肪部位をピンポイントで運動して、部分痩せを目指す方が健全なダイエットといえます。
基礎代謝を上げれば、自然とダイエットに
基礎代謝が高いほどカロリー燃焼が多いために、同じ運動をしても体重が落ちやすく、痩せやすい体質といえます。基礎代謝を上げる効率のいい方法は、身体の筋肉量を増やすことです。
筋肉の量が増えればエネルギー燃焼が激しくなるため、同じ年齢でも基礎代謝は高くなります。
ダイエットを考えるならば、まず筋肉量を増やす等の工夫をして、基礎代謝を上げる努力をするのが早道です。
文：編集部ライター Y.K
