無理をしないためにも、基礎代謝を上げてより効率よく効果を出したいところですが、基礎代謝を上げるためには筋肉をつけ、体の温度を上げることが必要になります。
しかし、「筋トレは苦手……」という方もいますよね。そんな方は、普段から体を冷やさないようにして、代謝を下げないようにしましょう。
そこで今回は、初心者でも気軽に生活に取り入れられ、血行促進やシェイプアップ、リラックス効果などうれしいことがたくさんの“心も体も軽くなるヨガ”について集めてみました。
■“ダイエットスイッチをON”朝にとりたい3ポーズ
早朝の寝起きの体温は特に低め。なかなかスッキリ起きられないという方には、『美レンジャー』の過去記事「血流アップ！みるみる身体が目覚める“1分でスッキリ”朝ヨガ」でご紹介している、“1分でできる”目覚めも血行も良くするヨガポーズの組み合わせがおすすめです。
（1）鳩のポーズ（カポータ・アーサナ）
右方向にお姉さん座りをしたら、頭の後ろで両手をつなぎます。吐きながらゆっくりと身体を右側に倒し、左斜め上を眺めましょう。
余裕がある方は、右足を右肘にひっかけてみましょう。15秒キープし、反対側も同様に行います。身体の側面をじんわりと温めていきます。
（2）ひねりのポーズ
左脚を伸ばし、右脚をクロスするようにし左太ももの外側におきます。左手を体の後ろに置き、右肘で右膝を抱え、ゆっくりと吐きながら左方向に体をひねります。大きな呼吸を繰り返し、更にお腹をねじりましょう。反対側も同様に行い、お腹が温かくなるのを感じていきましょう。
（3）さる王のポーズ（変形）
両脚で膝立ちをし、両手を腰に置きます。その状態から右脚を前に踏み出したら、ゆっくりと重心を下に下げます。骨盤が前傾しないように、お尻の穴は地面の方向に下げましょう。お腹に力を入れながら両手を上に大きく広げて15秒キープします。反対側も同様に行い、股関節周りのじんわりとしたぬくもりを感じてください。
■気になる部分にアプローチ！引き締めヨガポーズ
（1）ドラゴンのポーズ
床に四つん這いになったら、息を吸いながら右手の横に右足をつきます。次に息を吐きながら、両肘を床について上半身を軽く沈めます（左足の甲は寝かせても起こしてもOK）。ここで5呼吸したら、息を吸いながら、両手で床を押しゆっくりと上半身を起こします。右足を引いて四つん這いの姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
“ドラゴンのポーズ”は、骨盤の角度や足のむくみにアプローチし、シェイプアップに繋がります。両腕で体を支えるため、二の腕にも効果的です。
（2）コブラのポーズ
床にうつ伏せになり、足を腰幅に広げ、足の甲は寝かせます。両手は胸の横におき、息を吸いながら、両手で床を押し上半身を持ち上げ、背中を反らせましょう。胸をしっかりと開き5呼吸したら、お腹～胸の順にゆっくりと上半身を床に下ろしていきます。
“コブラのポーズ”は、お腹を伸ばすことで胃腸の働きを促したり、背中・お尻を引き締めに効果的。簡単にとれるポーズですが、背中や手首を痛めている方、妊娠中の方は控えるようにしましょう。
■“心身を癒す”就寝前のリラックスヨガ
日々の忙しさに追われて生活していると、交感神経活動が優位になり、末端の血管収縮が起こることで呼吸が浅くなってしまいます。血行が悪くなったり筋肉が萎縮することで、「なんだか体調が優れない」なんていうことも……。
その状態を改善するためには、深い呼吸を繰り返すことが大切。『美レンジャー』の過去記事「就寝前の自分ケア！ベッドの上で“体も心もホロホロ”癒やしのヨガ」では、心身をリラックスさせる、就寝前に行いたいヨガをご紹介しています。
ポーズに入る前に、まず足を重ねずあぐらをかいた状態で、深い呼吸を意識して行いましょう。鼻から細く長く、辛くない程度に全て息を吐き切ったら、吸うときは体の力をすっとほどいて鼻から吸い込んでいきます。これを数回繰り返し深い呼吸を整えたら、ポーズに入っていきましょう。
（1）息を全て鼻から吐き切り、吸いながら手の平を下にして肩の高さまで持ち上げる。
（2）息は吸ったままそこから手の平を上にして、天井方向まで伸ばす。
（3）息を吐きながら反対側に手と体を倒す。
（4）息を吸いながら天井方向に手を戻す。
（5）息を吐きながら手の平は上のまま肩の高さまでおろす。
（6）息を吸いながら手の平を下にして床におろす。
（7）手をおろした状態で息を吐く。
上記（1）～（7）を、左右交互に、心が落ち着くまでゆったりと繰り返しましょう。細い枝が柔らかな風に吹かれて、気持ちよくしなっている様子をイメージしながら行うのがポイント。寝る前に行うことで、気持ちや筋肉の緊張をリラックスさせることができ、質のよい睡眠にもつながります。
体を冷やさないことは、ダイエットにも女性の体にとってもとても大切。自分の心と体にじっくり向き合いながら、無理せず目標達成を目指していきましょう。
提供元: 
