ほぼ毎日30℃超えの真夏日が続いていますね。灼熱の太陽に照らされて火照った身体を冷やしたいものです。
夏といえば海やプール！ 遊びに行く予定がある方も多くいらっしゃると思いますが、せっかく水着になるのだったらスリムな引き締まったボディでいたいですよね。
でももう来週行くから今からやっても仕方ない…、もう間に合わないからいいや…と諦めないで！
3日前からでも、当日でも、少しでも筋肉に刺激を与えておきましょう！
今回は、水着がキマるスタイルをつくれるお腹や脚を引き締めるエクササイズ・ヨガポーズを過去の記事からご紹介します。
■ウエストのくびれとヒップアップが叶う！イスのポーズ
STEP1
両足を腰幅に開いて立ちます
STEP2
胸の前で両手の平同士を押し合うようにしっかりと合わせます。
息を吐きながら腰を後ろに降ろしていきます。
両ひざがつま先よりも前に出ないように注意し、腰を下げる際にひざが内側や外側に開かないように真っ直ぐな状態を意識しておきましょう。
STEP3
吸う息とで両手をV字に開いて肩の力を抜きます。
肩甲骨は中央に寄せるようにし、軽く下げて胸を開いて首の前側も伸ばした状態で天井方向を見ます。
ここで鼻から吸って吐く呼吸を1カウントとして5カウントほどキープします。
STEP4
5カウントめの吐く息で共に両手を胸の前に戻し、また息を吸い、吐きながら上半身を背骨の下の方から螺旋状にねじり、左のひじを右ひざの外側にかけます。
この時、両手は胸の中心からずれないように意識し、左のひざ頭が前方にスライドしやすいので左右の両ひざは正面に向けたままにします。ここでも呼吸を5カウントキープします。
STEP5
吸う息と共にSTEP2の姿勢に戻り、吐く息とともに反対側に上半身をねじり、呼吸を5カウントキープ。
STEP6
吸う息で上半身を中央に戻し、一度息を吐いてから吸う息でひざを伸ばしてSTEP1の姿勢に戻ります。
■美尻を手に入れるための筋肉とは
美尻に関わる主な筋肉は、大殿筋（だいでんきん）・中殿筋（ちゅうでんきん）・小殿筋（しょうでんきん）という3つの筋肉になります。
お尻全体を覆っている最も大きな筋肉が大殿筋。外側上部が中殿筋で、その下のほうにある筋肉が小殿筋です。
この3つの筋肉を日頃から正しく使えていれば問題ないのですが、運動不足や加齢によって筋力が低下してしまうと脂肪もつきやすくなり、お尻が垂れたり、たるんだりと美尻とは遠ざかってしまうのです。
以下ご紹介するエクササイズは、この重要なお尻の筋肉3つを効率的に鍛えることにより、プリッと引き締まった上向きの美尻をつくることに役立ちます。
■今年の夏こそ水着を着たい！美尻を作る簡単エクササイズ
STEP1
写真のように左脚を内側に曲げて上半身の前に、右脚を後ろに内側に曲げます。
上体は少し傾斜させ、背筋は真っ直ぐに伸ばします。両手をハの字にしたら、少し左にずらして床につきます
STEP2
STEP1の状態から、右のお尻の筋肉を使って右脚を少し浮かせ、内側に動かします。STEP1⇔2の動きを10回繰り返します。
STEP3
次に右脚を後ろから身体の横まで移動させます。お尻の外側の筋肉（中殿筋・小殿筋）を使っているのを意識しましょう。この動きを10回繰り返します。
STEP4
最後に曲げていた右脚を伸ばし身体の横まで移動させます。ひざをピンと伸ばした状態で上下に10回動かします。
STEP1〜4まで終わったら、反対側の脚も同様に行います。
■「ドローイン」ってなに？
「ドローイン」とは腹横筋（ふくおうきん）を使って、お腹をへこませるエクササイズのこと。
お腹の周りには腹直筋（ふくちょくきん）などアウターマッスルと呼ばれる筋肉よりも深い位置に、腹横筋というインナーマッスルがあり、コルセットのようにぐるっとお腹を包んでいます。
この腹横筋のコルセットがきゅっと締まると、美しいくびれを作ることができるのです。また、ここが締まれば体幹も安定するので、美しい姿勢にも導いてくれるんです。
■「ドローイン」のやり方
(1)仰向けに寝て膝を立て、鼻から息を吸ってお腹をしっかりふくらませます。
(2)お腹と背中がつくようなイメージで息を吐ききります。
1日に、1度に5回を目標に行いましょう。慣れてきたら更に長い時間息を吐けるようにしてみてください。
ポイント：胸を広げて息を吸わないように注意！
ふくらませるのは胸ではなく、お腹です。間違えやすいので、気をつけてくださいね。難しいと感じたら、まずは、お腹をへこませて息を吐き切ることを意識してください。
いかがでしたか。どれも身体を引き締めるのにとてもよく効きますよ。写真や説明を見ながらチャレンジして、美しく水着を着こなせる身体を手に入れましょう！
（LBR編集部）
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