みなさんは夜中に小腹が空いたとき、どうしていますか？
ダイエット中の人には辛いですよね……。
そこでご紹介したいのが、夜中に“食べても太らない夜食”！ 太らないコツを知って夜食も楽しめれば、ダイエットも頑張れますよね。
では早速、太らない夜食と食材を選ぶポイントをチェックしていきましょう。
■夜の食事が太りやすい原因って？
夜遅い時間や就寝前に食事をしたら、太りやすいのは周知の事実。しかしなぜ太りやすいのか、原因をご存知でしょうか？
太らない夜食をきちんと知るためにも、太りやすい理由を見ていきましょう。
（1）夜は副交感神経が活発で、体内に脂肪を溜めこみやすい
人の自律神経には、興奮した状態のときに働く交感神経と、リラックスした状態のときに働く副交感神経があります。夜は、この副交感神経が優位になった状態で、基礎代謝が下がります。
そして副交感神経が優位に働くと、腸の活動が活発になるため、栄養を吸収して蓄積し始めます。結果、溜めこまれたそれが脂肪となってしまうのです。
（2）夜はエネルギー消費が低い
食事を摂ると熱を発生してエネルギーを消費しますが、この食事によるエネルギー消費も夜になるにつれて低くなっていきます。
さらに（1）でお伝えした通り、夜になると身体が休憩モードに入っていくので、朝や昼に比べるとエネルギーの消費量も抑えられることに。
エネルギー消費が低い状態でたくさん食べて栄養を摂取すれば、それだけ太りやすくなるのです。
■ダイエットに効果あり!? 太らない夜食を選ぶポイント
夜食が太りやすいことはよく分かりましたが、それでも我慢できないときがある深夜の空腹。ここでは、食べても太らない夜食を選ぶポイントを探ってみましょう！ 中には、ダイエットに効果的な食べ物も……!?
（1）低カロリー
基本中の基本ですが、夜食には低カロリーの食べものを選びましょう。
カロリーが低いものは胃に負担がかかりにくいものが多く、夜食にもぴったりです。カロリーが低いだけでなく栄養価も高い野菜、なかでも、消化によい大根やキャベツ、白菜などがよいでしょう。
（2）消化がよい
次のポイントは、おかゆなど消化のよいものを選ぶことです。
就寝する時間が迫っているタイミングなので、食べても消化が早いものであれば、体に蓄積されにくく太りにくいでしょう。
（3）温かい
冷たい食べものを食べると、胃に負担がかかりやすくなってしまうため、なるべく温かいものを食べましょう。
温かければ早食いすることができませんし、ゆっくり食べることで満足感が得られ、食べ過ぎ防止にも！
（4）炭水化物が少なく水分が多い
スープや味噌汁など水分の多いものを選ぶと、満腹感につながり食べ過ぎを防げます。
そして、パンやおにぎりなどの炭水化物はカット。炭水化物は血糖値が上がりやすいため、脂肪を溜め込むことになり夜食には不向きです。
もし、深夜にどうしてもお米系や粉系を食べたいと思ったときは、血糖値が上がりにくい玄米にしましょう。
（5）高たんぱく
血や肉のもとになる栄養素・たんぱく質は、太りにくく痩せやすい体質を作るのに効果的。つまり、ダイエットに適した食材と言えるのです。
基礎代謝を維持するためにも、高たんぱくの食材を選びましょう。また、たんぱく質の多いものを食べることで、睡眠の質を高めることができます。
■夜食を食べるときのルール2つ
夜間に仕事が立て込んでいる場合などには、どうしても夜遅く食事をすることになってしまいますよね。そんなときのために、2つのルールを覚えておきましょう。
これさえ守れば、夜遅く食べてもあまり罪悪感を感じずに済みますよ。
（1）テレビやスマホを“見ながら食べ”はNG！
“ながら食べ”をすると、食べものをよく噛むことが疎かになりがち。噛む回数が少ないと満腹を感じにくくなるので、つい食べ過ぎて内臓脂肪を溜めることにもつながります。
（2）寝る3時間前までには食べ終える
眠っている間は、胃腸の働きも鈍りますので消化効率が落ちてしまいます。よって、就寝直前に食べたものはなかなか消化されず、脂肪として身体に貯蓄されてしまうことに。
これを防ぐためには、寝る3時間前までに食べ終えること。寝る前に消化が落ち着くようにしましょう。
■消化良く低カロリーで高たんぱく！ コンビニのおすすめ夜食
「作っていると食べる時間がどんどん遅くなるし……」と、夜食に困ったときに便利なのが、手軽なコンビニの商品！ では早速、コンビニ食品の中で太りにくいおすすめ夜食を見ていきましょう。
（1）スープや味噌汁
消化がよくて体を冷やさない、という意味でも、夜食を考えるときには、真っ先にスープや味噌汁といった汁物をチョイスするとよいでしょう。
（2）おでん
コンビニでは、季節が限定されますが、おでんを提供していることが多いもの。温かい食べものは、必然的に冷ましながらゆっくり食べることになるため、満足感を得やすいでしょう。
また、カロリーの低いこんにゃくや大根を中心に選べば、なおOKです。
（3）豆腐
コレステロールを減らす効果や脂質代謝に重要な役割をする“大豆レシチン”を含む豆腐は、夜食にぴったりです。炭水化物が少なくたんぱく質が豊富なので、脂肪になりにくい嬉しい食材と言えますね。
（4）サラダチキン（鶏むね肉）
鶏むね肉は低カロリーで良質なたんぱく質を多く含む食材です。コンビニで要冷蔵の惣菜・サラダコーナーに陳列されていますので、探してみてください。
（5）ヨーグルト
食べると満足感があり、お通じにもいいヨーグルトも夜食に適した食べもの。翌朝の快便も期待できますね。
最近は低脂肪や脂肪ゼロのタイプも増えているので、なるべく脂肪分を抑えたものを選びましょう。また、ホットヨーグルトにするのもおすすめです。
（6）ゼリー
つるんとしていて口当たりがよく、低カロリーのゼリーも夜食向きと言えるでしょう。できれば、カロリーゼロのものを選びたいですね。
今回ご紹介した“太らない夜食”を覚えておけば、自然と適度に腹持ちがよくて消化のよいものを選べるようになります。自分の中で“太らない夜食の定番”パターンを決めておくのもよさそうですね。
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