バランスボールでプルプル二の腕を撃退！
薄着になった時に1番、目につきやすく、気になるのがプヨプヨの二の腕。知らず知らずのうちに脂肪がつき、なかなか脂肪が落ちにくいパーツでもあります。
二の腕には「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」と呼ばれる筋肉が存在します。それらの筋肉をほどよく刺激して鍛えることで、余分な脂肪が燃えていきます。
今回は、しなやかで太ずぎず細すぎない、最も女性らしくて美しい二の腕を作り上げるバランスボールを使った簡単エクササイズをご紹介します。
【動画】バランスボール逆腕立て伏せで二の腕の振袖肉を撃退
一番目立つのはやっぱりプルプルと揺れる振袖のような二の腕のお肉。ここのお肉は、「特に落ちにくい……」と感じてる方も少なくないのでは？
確かに、腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)は日常生活ではあまり使わないパーツですが、実は、眠っているパーツほど、少しでも刺激を加えて意識的に動かしてあげることで筋肉が目覚め、締まりやすいのも事実です。
【用意するもの】
・安定感のある椅子
・バランスボール
※平らで滑りにくい床に椅子を置いて行ってください。また、安定感のない椅子、軽すぎる椅子は、トレーニング中にバランスを崩し、思わぬ事故のもとになる可能性があり、危険です。
※バランスボールがない場合は、ソファや別の椅子に足を乗せて行いましょう。
【トレーニング】
1.座ってバランスボールに足を乗せる
椅子に座り、両足を伸ばしてバランスボールの上に置きます。かかとがボールの真ん中あたりにくるとベスト！
2.腰を持ち上げて、身体を前へスライドさせる
両手で椅子のフチをしっかりと掴み、腰をゆっくりと持ち上げて、お尻が浮くように、前方(足先の方向)へスライドさせます。ふくらはぎがボールに乗り、お尻は宙に浮いている状態になります。
3.二の腕を意識して、肘を真後ろに曲げる
一度ゆっくりと息を吸って、吐きながら、両肘を真後ろに曲げてお尻を床の方へゆっくりと落としていきます。この時に二の腕を意識して。
肘が直角になるところまでお尻を落とせたらベストですが、キツい場合は曲げられるところまででOKです！
このとき、脇が開いてしまうと、肘が真後ろに曲がりにくくなり、適切な位置が鍛えられません。脇が開かないように注意しましょう。呼吸は止めずにゆっくりと吸って吐いてを繰り返します。
4.ゆっくりと、呼吸は止めず、お尻を元の位置に戻す
お尻の位置を戻すときも二の腕を意識しながら、グッと力を入れて戻していきます。
バランスボールで足元がフラつきやすくなっているので、体幹にしっかりと力を入れると、二の腕にも力が入りやすくなりますよ！
バランスボール逆腕立て伏せの動画をチェック！
【エクササイズのポイント】
・1日5回から初めてみてください。慣れてきたら1日10回、1日5回×2セットなど、回数やセット数を変えてみてくださいね！
・普段、二の腕を使っていない人やトレーニングに慣れていない人は、最初に全体の動きを把握しましょう。全体の流れ、動き方、スピードも、動画で確認しましょう！
・筋力がない人は、少し肘を曲げるだけでもかなりの効果が出ます。筋肉が完全に眠っていたため、少しの刺激でも筋肉が目覚めるということですね！ 決して無理をせず、少しずつ慣れていってください！
バランスボール腕立て伏せで、二の腕全体のたるみを取る
次に、腕立て伏せをアレンジしたエクササイズです。
一般的な「腕立て伏せ(=PUSH UP)」は、ほとんどの女性には難しく、自分では出来ていると思っていても、実はフォームが崩れ、正しく身体を使えていないケースが多く見られます。
その点、バランスボールを使うと女性でも簡単に、正しいフォームで二の腕をシェイプアップすることが出来ますよ。
【用意するもの】
・バランスボール
【エクササイズ】
1. バランスボールに乗り、手をつく
ボールの上にうつ伏せに乗り、両手を肩幅に広げて床につきます。ボールは太ももの下あたりにセット。
手をつく位置で、さらに鍛えられる部分が変わってきます！ 肩幅だと腕全体に効果的、肩幅よりも広いと上腕二頭筋と大胸筋に、肩幅よりも狭いと上腕三頭筋に効果的です。今回はマルチに効く、肩幅をオススメします。
2.ゆっくりと深く、肘を曲げる
上体を絶対にブレさせないように、そこからゆっくりとなるべく深く、肘を曲げていきます。
3.呼吸をしながら元の位置に戻る
戻す時もゆっくりと呼吸をしながら行い、元の位置に戻ります。
・20回×1～3セット行います。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていってみてくださいね。ゆっくり呼吸をしながら、低負荷で多く回数をこなすほうが、細くしなやかな二の腕をつくれます。
・常に足先から頭まで一直線になっているかを意識することで、フォームが崩れにくくなります。 頭を下げるとフォームが全て崩れていますので、目線を斜め前に構えて、絶対に目線が下がらないように注意してくださいね。
さらに簡単！ 壁を使った腕立て伏せ3アレンジ
壁を床に見立てる、もっと簡単な「初心者向け腕立て伏せアレンジ」もあります。腕全体に効果的なノーマルバージョン、上腕二頭筋と大胸筋に効果的なワイドバージョン、上腕三頭筋に絶大に効果的なナローバージョンなど、アレンジバージョンはこちらを参照ください。
初めは難しく感じるかもしれませんが、慣れた頃には二の腕もスッキリしているはず。この夏はほっそり引き締まった二の腕で、ノースリーブをカッコよく着こなしましょう！
文・Ricca(All About ビューティ)
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