ずっとダイエットしているのに全然効果が出ない……なんていう万年ダイエッター。でもそもそもヘルシーな食習慣さえ身についていれば、体重計にのって一喜一憂なんてこともないのです。でもおいしい食べ物の誘惑が断ち切れない……という人のために、小さな心理的トリックをご紹介しましょう。
サリー大学でヘルス心理学を専門とするジェーン・オグデン博士による、ヘルシー食習慣をマスターするためのコツをまとめてみました。
食べ物への誘惑を感じたら、“3分ルール”でうまくやり過ごす
なにかを無性に食べたくなる衝動……でもそれは実際には心理的な理由であることが多いのです。疲れやストレス、不満などを食べることで解消しようと思うと、どうしてもお菓子やジャンクフードへの誘惑が強まってきます。
でもその誘惑に負けてはダメ！ まずは3分間我慢してみましょう。気分転換のために席を立って散歩に出てもいいし、音楽をきいたり人と話すのでもかまいません。“食べたい”という衝動自体はほんのわずか数分しか続きません。それさえうまくやり過ごすことができれば、ヘルシーな食生活スタイルにぐっと近づきます。
誘惑に負けて食べてしまったあと、どんな気持ちになるか想像してみる
健康に、そして美容にも決して良くないとわかっていても、ジャンクフードやお酒の誘惑に負けてしまいそうなときもあります。でもそんなとき、“今これを食べたり、飲んだりしたら、どうなる？”ということを、ちょっとだけ考えてみましょう。
気持ちが満たされるのは最初だけで、すぐに“また食べちゃった、食べたぶんのカロリーを消費するのに、いったいどれだけかかるんだろう？”なんて罪悪感が出てきて、けっして気分良くはなれないはずです。
そうなると誘惑に負けてしまった自分に対しても嫌悪感が出てきて、精神的にも悪循環に……。ですから食べたいという誘惑に駆られたら、“このあとどんな気分になる？”と自分に問いかけてみて。そこでストップできるようになってきたら、食欲をセルフ・コントロールできる自分に自信が生まれるはずです。
“マインドフル”に食べることで、食べ物をしっかり味わう
私たち現代人が食べ過ぎてしまう傾向にあるのは、“ながら食べ”をしているから。スマホをいじりながら、職場のデスクでモニター画面に向かいながら、テレビを見ながら……そんなふうに片手間に食べているようでは、今口にしているものをしっかりと味わうことなんてできません。
“ながら食べ”で意識が散漫になると、“今食べている”と脳が認識するプロセスが乱され、満腹感を出すシグナルにも影響をおよぼしてきます。そして必要以上に“もっと食べなきゃ”と勘違いする原因にもなりかねないのです。
食べるときはしっかり集中し、意識を食べることだけに向けましょう。少しずつ口に入れて、よくかんで味わい、食べ物そのものと向き合うこと、それが“マインドフル”な食べ方です。
どんなにシンプルでもいいので、自分で食事をつくる
ヘルシーな食習慣の基本はなんといっても自炊、自分で食事を作ることです。野菜や果物をふんだんに食べ、糖分や塩分などの添加物が多い加工食品を控えること、これにつきます。野菜スープ、ミートソースなどは作り置きできるし、添加物の心配もありません。トマト缶と胡椒さえあれば、じゅうぶんパスタ1品にはなります。1日○○品目以上とか高すぎるハードルを作って、みずから苦しむ必要はありません。
どんなに簡単でシンプルなものでもやはり自分で作ったものがベスト。自分がいつ何をどれだけ食べているか、きちんと知ることは、偏りや不足に気づくうえでも大切なことだと言えます。
▽ 参考記事: Ten mind-tricks to make you a healthier eater! Brilliantly simple tips from a top food psychologist…
