朝はゆっくり寝ていたい……というのが誰しものホンネ。
するとお弁当も作れず、どうしてもランチは外食にならざるを得なくなります。
好きなものばかりを食べて、同じようなメニューの連続。
栄養の偏りも心配ですよね。
かといってお弁当を作っても、支度や片付けが大変で長続きはしません。
短時間で頑張って作っても、見映えが悪くて他の人に見せられないし、食欲も失せてしまうという場合もあるでしょう。
そこで今回は料理研究家の筆者が、毎日続けられて簡単にすぐできるヘルシーお弁当のコツを伝授します。
■外食は肥満の要素大！
外食をすると、どうしても減ってしまうのが食物繊維の量。
肉や魚ばかりがメインになり、脂質を多く摂取することになり、肥満に繋がります。
また節約のため、価格の安いものでお腹を満たそうとしたりもします。
するとジャンクフードばかりになり、炭水化物の摂取が増加。
体内に多くの糖質が吸収されることになり、これまた肥満の原因になってしまうのです。
外食はカロリーも心配です。
男女や体重、年齢別で1日に必要なカロリー量が違いますが、女性であればだいたい1800～2000kcal程度。
単純計算で1食あたり600～700kcalぐらいになります。
カレーでいえば普通のもので700kcalぐらい。
ここでチーズやコロッケ、メンチカツなどついトッピングをプラスしてしまうと、カロリーはグンと上がります。
外食はとにかく、太る要素満載なのです。
「玄米」「雑穀米」でヘルシーに
お弁当に入れるごはんを、白米ではなく玄米や雑穀米にしてみましょう。
玄米は、稲からもみ殻だけを取り除いた米のこと。
雑穀米は、白米に玄米や黒米や粟などをブレンドした米のことです。
白米に比べて、栄養価も高くとってもヘルシー。
素朴なおかずと合うので、自然にジャンクなものは食べなくなります。
玄米は食物繊維が豊富で整腸作用があるので、ダイエットに相応しい食材。
雑穀米は噛みごたえがあるため、自然と咀嚼回数が増え、量が少なくても満腹感が得られます。
玄米は炊くのに時間がかかるので、寝る前に炊飯しておくと朝がとても楽ですよ。
「ブロッコリー」「ミニトマト」で彩り豊かに
ブロッコリーとミニトマトは、彩りがいいので入れるとお弁当が華やぎます。
ミニトマトはそのまま、ブロッコリーは入れる分だけ少量レンチンすればよし。
調理の手間もなく、お弁当の隙間を埋めるのにもピッタリ。
冷蔵庫に入れておけばいつでも使え、とっても重宝します。
トマトの栄養素といえば、リコピン。
アンチエイジング効果やダイエット効果が見込めます。
ブロッコリーはβカロテンが豊富。
肌にとってもいい栄養素です。
市販の錦糸卵を卵焼き代わりに
お弁当の定番のおかずとも言える卵焼き。
鮮やかな黄色は、見た目にも美味しそう。
でも、作ってもお弁当に入れるのは少しだけ。
冷凍庫で保存もできますが、解凍するのが若干手間。
そんな時は、市販の錦糸卵を使いましょう。
鮮やかな色合い、優しい味はそのままに、一気に時短できるアイテムです。
朝作るのは1品だけ！
上記のものが入っていれば、それだけでも見映えよく栄養バランスも整ったお弁当になります。
朝作るのは、メインとなる簡単なおかず1品だけで十分。
野菜と動物性たんぱく質を組み合わせたものが、ヘルシーでオススメです。
きのこと豚肉の炒め物などはいかがでしょう？
ピーマンだけで作る青椒肉絲なんかも、手間がかからず簡単で美味しいです。
余裕があればハムで飾りを
時間があれば、飾りになるものを作ってみましょう。
オススメはビアハムで作るバラ。
ハムを半分に折ってさらに半分に切り、1枚は2つ折りした部分を上にし巻き、芯にし、もう1枚は縁を上にしてそのまわりにまいて、さらに何枚か重ねるとバラになります。
時間のあるときにまとめて作っておいてもいいですね。
ぐっと女子力の高いお弁当になりますよ。
コツさえつかめば、すぐに慣れて手際よく作れるようになります。
美味しそうなお弁当を作れば、見ている人たちからの評価も自然と上がります。
作るのがますます楽しくなりますよ。
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