ダイエットには成功したけど、ウエストのくびれがない…という方も多いのでは？
引き締まったウエストラインは、女性の永遠の憧れでもありますよね。
くびれを作るには、エクササイズを避けて通ることはできませんが、ちょっとした「コツ」をつかむことが大切なのです！
この夏、メリハリのきいたウエストラインを手に入れて、女性らしいしなやかボディに変身するべく、くびれに特化した効果絶大なエクササイズをご紹介します。
くびれ作りに必要な筋肉は？
くびれを作るには腹筋運動が絶対と思いがちですが、腹筋には実は下記の3種類に分かれています。
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
一般的な腹筋運動は、腹筋を割るための「腹直筋」を鍛えるもので、主に男性向けと言われています。
しかし女性がくびれを作るためには、「腹斜筋」と「腹横筋」の2つを鍛えることがカギなのです。
腹斜筋はくびれ作りのキモ
腹斜筋は、お腹の横の部分に斜めについている筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋という2種類の筋肉で構成されています。
お腹の真正面ではなく、横の部分でくびれに直結する筋肉でもあります。
この腹斜筋を鍛えると、お腹正面にある腹直筋の動きを助け、内臓を正しい位置に戻す役割もしてくれるのだとか。
腹筋では腹斜筋は鍛えることができないので、くびれを作りたければ腹斜筋のトレーニングは欠かせないと言えます。
腹横筋はインナーマッスル
腹横筋は、腹斜筋のさらに内部にある筋肉を指し、インナーマッスルと呼ばれる筋肉でもあります。
また、コルセットのような役割を担っていて、体幹を安定させるためにも大切な筋肉と言えるでしょう。
腹横筋は見栄えにはあまり関係ないかもしれませんが、くびれを作る上で体幹を鍛えることは深い関係があるのです。
また、腹横筋を鍛えると腰痛防止にもなるので、しっかりと鍛えておきましょう。
寝ながらOK！くびれストレッチ
「忙しくて運動をする時間がない！」という人も、毎日1分のストレッチだけでたるみ改善効果や引きしめ効果が期待できます。
くびれを作るには、ハードな運動が必要だと思っている人が多いようですが、たとえストレッチの消費カロリーが低いからといって何もしないのではたるむ一方。
まずは、1日1分間の寝ながらストレッチから始めてみましょう。
・くびれストレッチ①
1. うつ伏せに寝て、腕を使いながら上半身を少しずつ起こしていきましょう。
2. 気持ち良いなと感じるところで、5秒間キープ
3. 次に、身体を右にひねって5秒キープし、左にもひねって5秒キープをしましょう。
4. ゆっくりと身体を戻します。
※この時、お腹横の「腹斜筋」を伸びるように意識して行いましょう。
腰痛のある人は、無理をして腰を反りすぎると痛みを生じる原因になるので、くれぐれも腰を反りすぎないように注意しましょう。
肘を伸ばして行うのがつらい場合には、肘を曲げて行っても大丈夫です。
・くびれストレッチ②
1. 仰向けに寝たら、右膝を90度に曲げ、股関節も90度になるようにして膝を床に近づけましょう。
2. 顔は逆の右側に向けることがポイント。左手で膝の辺りを押すと、気持ち良く伸ばせます。
3. そのまま5秒キープしましょう。
4. 体を元に戻して楽にします。左足も同様に行いましょう。
※上半身が完全に横を向いてしまうのはNG。肩が床から離れないように注意しましょう。
足を曲げている方の肩が床から離れてしまうと、効果が出にくいので注意しましょう。
ちなみに、こちらのストレッチは、腰だけでなくお尻や太ももの裏側、背中、胸の筋肉など全身を伸ばす効果もあるのでオススメです。
・サイドブリッジ
1. 横向きになり、肘をついた状態で上体を起こします。この時、体のラインが真っ直ぐになっていることを意識しましょう。
2. その状態を1分間キープします。
3. 反対側も同様に行いましょう。
サイドブリッジは、腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えられるので一石二鳥なエクササイズ。
普段筋トレをしていない方は、いざやってみると辛いと思いますので、無理のない程度で行いましょう。
・寝ながらドローイン
1. 足を腰の幅に開き、仰向けに寝て膝を立てましょう。
2. タオルを1枚腰の下に入れ、腰が反らないようにします。かかとの位置が遠いと腰が反りやすくなるので注意。
3. 手のひらを上に向け、腕全体を床につけます。
4. 4秒くらいかけてゆっくりと息を吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージでお腹をへこませます。
5. 同じく4秒くらいかけてゆっくりとお腹を元に戻しましょう。
できれば吐く息が吸う息より秒数を長くした方が、より腹横筋にもききますし効果がアップします。
お腹以外に力を入れすぎて、脚が閉じてしまわないように気を付けましょう。
ドローインは、座っても立っていてもできるお手軽エクササイズ。
ぜひ習慣にしてくださいね。
無理はせずに徐々に回数を増やそう
ご紹介したエクササイズは、比較的な地味なものが多く少し拍子抜けしてしまう方も多いかもしれません。
早くくびれのあるウエストが欲しいからといって、いきなり回数を多くしたり長時間ストレッチをするのは禁物。
ストレスに感じない程度の負荷で、毎日少しずつエクササイズを続けていきましょう。
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