遅い時間に食べるのはダメ？
こんにちは、薬剤師の宮本知明です。
残業で夜遅くに帰ってきて、夕食をいただく方や、空腹で眠れない理由で夜食をいただく方も少なくない思います。そもそも夜遅い時間の食事はなぜよくないと言われているのか。
その答えは、内臓の活動と食事に関係しています。
夜は、副交感神経優位の時間
以前にもご紹介しましたが、20時以降の時間は、腸の吸収にあたる時間帯です。
そして、他の肝臓、胃、膵臓のような消化器官は、夕方までに活動のピークを終え、夜は休息に入ります。
夜遅い時間に食べると、休んでいる臓器に消化・代謝機能をさせることで負担がかかります。
そのため、食事内容が悪いと体に溜まったままになり、太りやすくなったり、生活習慣病や病気の原因になったりすることも考えられます。
脂肪を溜め込みやすく、太りやすい時間帯
私たちの体には、体温やホルモンの分泌を調整するシステムが備わっていています。
その時に関係するのが、体内の1日のリズムを管理する体内時計の役割をしている「BMAL1（ビーマルワン）」です。
「BMAL1」の量が多い時間帯に食べると太る！
BMAL1は、脂肪細胞をつくる酵素を増やす機能を持っており、時間帯によって増減します。
同じカロリーの食事でも、BMAL1が少ない時間帯に食べれば、それだけ脂肪になりにくいと考えられています。
起床から12時間が経過すると、このBMAL1の活動が増加し始めるため、脂肪を溜め込みやすくなります。
特に、起床から14～20時間後にBMAL1の活動が最も盛んになります。
7時に起床した場合、「夜9時～深夜1時」が魔の時間
つまり、午前7時に起床した場合は、午後7時までに食事ができればベストです。
それ以降の時間帯に食事をすると、脂肪を溜め込みやすくなり、結果太りやすくなってしまいます。
中でも夜9時～深夜1時は、一番脂肪を溜めやすいということになりますので、できることなら食べるのを避けたい時間帯です。
遅い時間の夕食で気をつけるポイント
空腹状態が続くと、太る原因に！
夕食が遅くなると、昼食から時間があくため、軽い飢餓状態になります。
この飢餓状態が続くと食事の吸収率が普段以上に高くなってしまい、太る原因になります。
夕方に小腹を満たしておく。
すでに遅くなることが分かっているのであれば、夕方に小腹を満たしておくのがお勧めです。
ナッツ類やスープ、炭水化物が摂れるおにぎりなどで小腹を満たしましょう。
糖質、脂質、タンパク質の多いものは避ける。
消化にかかる時間は、食べ物によって異なります。
果物 20～40分野菜 1〜1.5時間ご飯・パン 3〜5時間お肉などのタンパク質 4～8時間脂肪 半日以上
野菜 1〜1.5時間
ご飯・パン 3〜5時間
お肉などのタンパク質 4～8時間
脂肪 半日以上
脂質の多いお肉や揚げ物、糖質の多いパスタ、丼物、麺類は、消化に時間がかかる分、朝起きた時に胃もたれを起こしがちですので控えましょう。
腹6～7分目で抑える。
夜は内臓に負担をかけないことが大切です。
食事は1口30回以上噛んで、20分以上かけて食べ終えるようにしましょう。
そうすることで満腹中枢が刺激され、腹6～7分目に抑えやすくなります。
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