春を迎え、あっという間に初夏が近づいています。少しでもボディを引き締めようとランニングや筋トレなど鍛える方法はたくさんありますが、三日坊主になっていませんか？「やりたくない……」とストレスになってしまっていては、意味がありません！
そこで今回は、ラクして痩せたい！“ずぼら”な筆者が普段行っている、“ながら運動”をご紹介しましょう。筋肉の中でも、普段の生活では鍛えづらい箇所を、4つピックアップしました。
■1：歯磨きをしながら振り子“ヒップアップ”
お尻の筋肉を使わずにいると、たるみの原因となり、太ももとの境がだんだんとなくなってしまいます。そこで歯磨きや、洗い物をしながらお尻の筋肉を使うことができる“ながら運動”をご紹介します。
片足を浮かし、上画像1のように足を後ろに上げていきます。足を後ろに上げたら元の位置に戻しましょう。この運動を振り子のようにリズムよく繰り返してください。足のつま先は前に向けたまま行いましょう。足を後ろに上げた際に、お尻の筋肉がキュッと縮まることを感じてください。
ポイントは、振り子の勢いをつけすぎてしまうと、筋肉への負荷が減ってしまうので注意をしてください。また、立っている方の足（軸足）も普段あまり使わない内側の筋肉を意識しましょう。
お尻の筋肉が疲れてきたら、今度は上画像2のように、つま先を外側に向けて振ります。この振り方で使う筋肉が変わります。バランスをとるのが難しい方はつかまりながら行ってもかまいません。
■2：テレビを見ながら“ぷよぷよ二の腕”を引き締める
上腕二頭筋（力こぶができる部分）は腕立て伏せで鍛えられますが、普段の生活で使うことが少ない二の腕の裏側（上腕三頭筋）は鍛えることが難しいです。この“ながら運動”は、二の腕裏を中心に鍛えることができますよ。
水を入れた500mlのペットボトルを用意してください。まず、姿勢良く椅子に座ったら、上画像1のようにペットボトルを持ちます。次に画像2のように腕をまっすぐ伸ばしましょう。1と2の曲げ伸ばし運動を繰り返します。筋肉に気持ちのいい疲れを感じてきたら、反対の腕に持ち替えましょう。二の腕裏の筋肉が使えているか、意識してください。
ポイントは腕を伸ばす際に、肘を完全に伸ばしきらないことです。肘を伸ばしきってしまうと負荷が減ってしまうため、気をつけましょう。また、上画像のNG例のように、肘が前に下がってしまうことにも注意してください。肘が手前に下がってしまうと、二の腕の裏側への効き目が薄くなってしまいます。
■3：テレビを見ながら“太ももの内側”を鍛える
普段の生活ではなかなか使うことが難しい“内太もも”。内太もも（内転筋）を鍛えると、太ももの間に嬉しい隙間ができます。
まずは椅子に浅く座ります。そして脚の間にクッションやタオルを挟みましょう。この“ながら運動”は脚に挟んだものを落とさないようにキープするだけ。内側に向かってギュッと力を入れます。始めは何ともないですが、だんだんとプルプルしてきます。
脚の間に挟むものは、上画像のように、太ももを平行にキープできる厚さを選んでください。薄すぎたり、分厚いもので脚が広がってしまうと、筋肉に均等な負荷をかけることができないので注意をしましょう。
■4：お風呂に入りながら“脱！二重あご”
スマホやパソコンの使用により下を向くことが多いと、二重あごのたるみの原因となります。そこで、お風呂でできる簡単な“ながら運動”をご紹介します。
まず上を向き、舌を限界まで出しましょう。鼻に舌をつけるイメージです。舌を出したら元に戻します。舌を出した際に、あごから首にかけて筋肉を使っているか、意識をしてください。勢いをつけず、ゆっくりと舌を伸ばすと、より効果があります。
続いて同じように舌を出したら、そのまま左右にゆっくりと舌を振ります。あごや、首が左右に引っ張られている感覚があればOKです。
今度は上を向いたまま、大きな口で「あ、い、う、え、お」と一つずつ口を開けます（声は出さなくてOK）。二重あご防止に加え、表情筋も鍛えられます。特に「い」と「う」は、亀のようにしっかりと首まで筋肉を使いましょう。
ながら運動は、気楽に「何かをするついでに……」という感覚で行うと長続きします。回数にこだわるよりも、毎日の習慣でコツコツ行いましょう。
