「トレーニング」と聞くと、強い意志を持って臨まなくては……と構えがちになってはいませんか？
実はそれほど労力を必要とせずに、寝そべりながらでもできるトレーニングもあるのです。重い腰を上げて、簡単にできるトレーニングにチャレンジしてみませんか？
何も理解せずに行うのと「今、ここを鍛えている」という認識があるのとでは、大きな差が生じてきます。
自分の後ろ姿を、鏡でチェックしていますか？
大抵の人が鏡を毎日見ているかと思います。でもそれは前面だけで、後ろや横からの自分の姿をこまめにチェックしている人は少ないのではないでしょうか？
後ろ姿は意外と人から見られていて、姿勢の悪さは”前からではなく後ろからのほう”が目立つことが多いものです。
姿勢の崩れの代表格である猫背は、前から見ると分かりにくいですが、後ろや横から見ると一目瞭然です。後ろや横から見た自分の姿を確認してみましょう。
美しい姿勢を保つための筋肉群
美しい姿勢は、人を若々しく見せてくれます。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）群という筋肉群をご存じですか？ これは首の下から腰まで脊柱背部に添って深いところに位置している筋肉群で、ひとつではなく複数存在しています。
これらの筋肉群を鍛えることによって、姿勢を正しい状態に導くことができます。脊柱起立筋群を鍛えるトレーニングをご紹介します。
まずうつ伏せになり、両腕の肘を曲げ、両手は顎を乗せず、顎の少し前になるように置きます。
その状態から、上半身を床からゆっくり離していき、ゆっくり下ろしていく動作を繰り返します。
このとき、腰を痛めないよう、両足が床から浮かないように気をつけます。
上体を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
お尻をキュッと上げるエクササイズ
後ろ姿で目立つのはお尻の形です。キュッと締まっていると、パンツやジーンズを履いたときにかっこいいですよね。お尻の筋肉、大殿筋を鍛えるためのトレーニングをご紹介しましょう。
仰向けになり、両膝を曲げて、床に立てた状態にします。両腕は力を抜いて上体の両脇に置きます。ここから息を吐きながら、お尻をゆっくり床から離していき、膝から首の下までが斜めに真っ直ぐの状態になるところまで上げます。
そして息を吸いながら、ゆっくり元の位置まで下ろしていく動作を繰り返します。
1日置きにエクササイズをしてみよう
ご紹介したトレーニングは、寝そべりながら行えるものですので、気軽に始められるのではないでしょうか。
筋力トレーニングを行うときの呼吸法は、基本的に筋肉が収縮するときに息を吐き、伸展するときに吸うのが普通です。
呼吸のタイミングを意識しながら10～15回を1～4セット、週に2～3回のペース、つまり1日置きに行うと効果が現れやすいでしょう。
文：スワン真由美
