筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、太りにくい身体になります。
“筋肉を増やす”と聞くと、スポーツジムでの筋トレを考える方が多いかもしれませんが、実際は毎日忙しくてスポーツジムに行く時間がないというのが本音ではないでしょうか。そんなときは、自宅でできるトレーニングで効率よく鍛えましょう。
本日は、自宅で出来て、簡単に基礎代謝を上げることのできるオススメのエクササイズをご紹介します。
主要な筋肉群とは
人体には約600個の筋肉が存在しており、そのすべての筋肉を鍛えるのは大変な労力が必要です。
でも実は、大きな筋肉群だけを鍛えていくことで、十分に基礎代謝を上げることが可能なのです。
大きな筋肉群とは、大胸筋（胸部の筋肉）や広背筋（背部の筋肉）、腹筋、大殿筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太もも裏側）、ヒフク筋とヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）が代表的です。
これらのトレーニングを、上肢と下肢に分けて説明していきます。
上肢のトレーニング
上肢のなかで主要な筋肉群は、大胸筋、広背筋、腹筋です。
大胸筋の鍛え方
骨盤の真下に腰幅とほぼ同じ広さになるように両膝をついて、四つん這いになります。
肘を曲げたときに肘の角度が90度になるよう、広めに両手の幅をとって床につきます。
背筋をまっすぐに保ったまま、肘の曲げ伸ばしを行います。膝をついた状態での腕立て伏せです。
うつ伏せになり両腕を前方に伸ばします。上体を床から少し浮かせ、両腕を横からゆっくり引き下ろして、また前方へ伸ばし戻します。これを繰り返します。
腹筋の鍛え方
うつ伏せの状態から両肘を曲げて床につきます。両肘とつま先を支点に、身体全体を床から浮かせ、そのまま数十秒、呼吸を繰り返しながらキープします。
横から見たときに、腰が反ってお腹が下に垂れた状態にならないよう注意します。
下肢のトレーニング
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒフク筋とヒラメ筋が大きな筋肉群です。
大殿筋とハムストリングスの鍛え方
うつ伏せになり、片方の足を直角になるように膝を曲げて、かかとが天井を向くようにします。
そのままの姿勢を保ち、かかとを天井に向けてゆっくり上げて下ろす運動を繰り返します。膝から先が常に床に対して垂直になるようにします。
大腿四頭筋の鍛え方
太もものトレーニングにはスクワットがよく知られていますが、腰痛の心配のある人には仰向けで行うトレーニングがよいでしょう。
両膝を曲げて床に立てた状態にし、片足ずつ膝から先を上方に伸ばし、曲げ戻すの繰り返しです。
直立の状態から爪先立ちになり、ゆっくりかかとを床に戻していく運動の繰り返しです。
諦めずに継続することが肝心
筋力トレーニングの成果に個人差はありますが、週に2～3回の頻度で続け、約2週間後に効果が現れてくることが多いようです。
根気強く継続してこその成果です！諦めずに無理をせず、少しずつ進めていくようにしましょう。
文：スワン真由美
