「粘着性がありお腹の中をゆっくりと移動するのでお腹がすきにくい」「暴飲暴食を防いでくれる」「糖質の吸収速度をゆるやかにし、コレステロールを低下させる」「話題の腸内細菌のエサとなって血糖値の急上昇を抑制してくれる」などなど……。
ダイエット中の人が思わず飛びつきたくなるような文言がたくさんありますが、これ全部、水溶性食物繊維の特徴なんです。
バナナやリンゴ、ワカメなどに含まれる水溶性食物繊維を普段の生活に活かすための方法を3つご紹介します。
■＜水溶性食物繊維の活用法1＞まずは水溶性食物繊維が含まれる食材を知ろう！
バナナや納豆などに含まれる水溶性食物繊維は糖質の吸収速度をゆるやかにし、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
血糖値の急上昇を抑えてくれる腸内細菌は、水溶性食物繊維を食べて増えていきます。
腸内環境を整えてくれるので美肌効果も期待できちゃう嬉しい成分なんです。
・水溶性食物繊維
海藻類・・・ワカメ・コンブ・ヒジキ
野菜類・・・サトイモ・シイタケ・エノキなどのキノコ類・タマネギ・オクラ・切り干し大根（乾）
果物類・・・バナナ・リンゴ・アボカド
その他・・・納豆
■＜水溶性食物繊維の活用法2＞黄金バランス2:1を意識してみよう
食物繊維には腸を刺激してぜん動運動を活発にする働きのある不溶性とコレステロールを吸着し体外へ排出する水溶性の2種類がありますが、腸の中でそれぞれ別の役割があり、どちらかではなくどちらも私たちの健康のためには必要なものです。
理想的なファイバーバランスは不溶性と水溶性の割合が2：1といわれています。便秘対策として不溶性の食材ばかりとる傾向のある人は水溶性も意識してとるようにするといいですね。
■＜水溶性食物繊維の活用法3＞1日3回、3食に分けて「食べ痩せ」体質に！
腸内細菌のエサとなり血糖値の急上昇を抑える働きのある水溶性食物繊維。毎食ごとに水溶性食物繊維の含まれる食材を1品加えるだけでもいいみたいですよ。
バナナや納豆など手軽にとれる食材もたくさんあるので活用しましょう。外食ではキノコがはいったものを選ぶようにするといいですね。自炊ではワカメやヒジキなどの海藻類を意識すると◎。
■＜水溶性食物繊維を食事でとる一例＞
朝・・・バナナ・リンゴ・アボカドなどの果物
昼・・・外食ならシイタケなどのキノコ類を含んだメニューを選ぶようにする。
夜・・・ワカメのお味噌汁・納豆ご飯
痩せ体質をつくる常備菜・・・ひじき煮、タマネギのマリネ、切り干し大根の煮物
手軽にとれる食材もたくさんあるので、活用して食べて痩せ体質をつくりましょう。
（生井 理恵）
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