いんげん豆は、マメ科インゲンマメ属に分類され、金時豆やうずら豆・とら豆・手亡豆や白いんげん豆など、さまざまな種類があります。
糖質やタンパク質だけではなく、カリウムやマグネシウムなどのミネラルの補給にも役立ちます。
豆が成長する前に収穫され、さやごと食べることのできる「さやいんげん」はβ-カロテンが豊富に含まれているため、緑黄色野菜に分類され、いんげん豆とは区別されています。
いんげん豆の栄養成分と効果
■サポニン
サポニンは苦味やえぐみの成分です。その効果は血中の悪玉コレステロール（LDL）を低下させ、過酸化脂質の生成を抑えるため動脈硬化予防・血流改善・免疫力向上などさまざまな働きがあります。
■ポリフェノール
いんげん豆は赤や紫など、さまざまな色で料理の彩りを楽しませてくれます。この色素成分であるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去し、動脈硬化やがん予防・免疫力の向上に効果的です。
■食物繊維
豆類には便秘改善に役立つ不溶性食物繊維が多く含まれています。豆類の中でもいんげん豆は特に多く、その量は食物繊維が多いとされる、ごぼうやさつまいもの倍以上です。茹でたいんげん豆100gを摂ると1日に必要な食物繊維20gの半分以上を摂ることができます。
■カリウム
細胞の浸透圧を一定に保ち、筋肉の収縮と弛緩を調整しています。また、ナトリウムの排出を促す作用があり、むくみや高血圧の改善に効果があります。
■マグネシウム
体内に存在するマグネシウムの60%はカルシウムとともに骨や歯を形成しています。残りは血液や筋肉に存在しており、この量が少なくなると、骨に貯蔵されているマグネシウムが使われます。カルシウム:マグネシウムは2:1でとり入れると効果的に作用するといわれています。
いんげん豆のおいしい食べ方
いんげん豆は乾燥に弱いので、ラップかビニール袋に入れて冷蔵保存しましょう。また、長期間保存したい場合には、ヘタと筋を取って硬めに塩ゆでして保存すると良いです。
■おすすめレシピ
■いんげん豆のとろとろスープ
汁にはいんげん豆から抽出された栄養素がたくさん。汁ごといただいてたっぷりと栄養を摂りましょう。
＜材料＞ 2人分 146kcal
・豚ヒレかたまり肉 80g
・白いんげん豆水煮缶詰め 80g
・玉ねぎ 1/4個
・にんじん 20g
(A)
水 2カップ
顆粒ブイヨン 小さじ1
ローリエ 1枚
(B)
塩 小さじ1/6
こしょう 少量
オリーブオイル 大さじ1/2
パセリ 適量
＜作り方＞
1下準備
玉ねぎは薄切りに、にんじんはせん切りにし、パセリはみじん切りにする
2豚ヒレ肉は5mmの厚さに切る
3白いんげんは汁気をきって半分はフォークの背などで軽くつぶす
4なべにオリーブ油を熱し、2、玉ねぎ、にんじんをいため、しんなりしたらAを加える。弱火にしてアクをとり除き、3を加えて5分程度煮、Bで調味し、パセリをふる
■白いんげん豆のトマトスープ
白い色のいんげん豆は大豆の代わりに用いてもOK！いんげん豆は低脂質・高タンパクでダイエットにも最適。温かいスープを飲んで代謝をアップさせましょう。
⇒作り方はこちら
いんげん豆は煮物や甘納豆などが定番ですが、大豆の代わりとしてさまざまな料理に使用することができます。カラダに良い栄養素がギュッと詰まったいんげん豆をぜひとり入れてみてくださいね。
