現代社会に生きる限り、心身ともにストレスは避けられません。
また、ストレスがゼロでも成長しません。
肉体的にも精神的にも、ストレスとリラックスが交互にあることが望ましいです。
自律神経で言えば、交感神経と副交感神経がバランスを保つことです。
ですが、なかなかそれを上手く調整するのは難しいですよね。
ストレスのほうがどうしても多くなってしまいます。
睡眠不足も含めて、『ストレスはダイエットに良くない』というお話を別のページでしてきましたね。
ストレスホルモンは筋肉を分解して糖に変えてしまいます。成長ホルモンを抑制してしまいます。それによって、筋肉と成長ホルモンが減少し代謝が落ちます。余った糖は脂肪に変わります。
睡眠不足では成長ホルモンが減り、筋肉の超回復も充分できなくなってしまいます。
『睡眠不足』は時間の問題だけではありません。質も重要です。
最初の深い眠り（ノンレム睡眠）で成長ホルモンが出ます。
例え8時間眠ったとしても、深い眠りに入れなければ、効果はとても小さいのです。
ということで、いわゆる『ストレス太り』というのは、現実にあります。さらに、ストレスが過食を誘発するという面もあります。
これらは絶対に避けないといけません。
そこで、デスクワーカー向けの、肉体的にも精神的にもストレス・不眠を軽減できる方法をご紹介していきます。
①パソコン・携帯・テレビ画面からの光
②寝る直前に摂取するものに注意
③深部体温を下げるためにいったん体を温める
④ストレッチ・マッサージによる不眠治療
⑤市販の睡眠改善薬を使った不眠治療
⑥緊張・興奮・不安（メンタルコントロール・マインドセット）
では、項目別に見ていきましょう。
①パソコン・携帯・テレビなど液晶画面の光
パソコン・携帯・テレビなどの液晶画面から放たれる光は、実はかなり強いものなのです。紫外線も含んでいます。
目にもキツイですし、交感神経が刺激されっぱなしで、ものすごくストレスが蓄積されます。
「携帯は画面が小さいから影響ないのでは？」と思われるかもしれませんが、携帯の場合は、パソコンやテレビに比べて、より顔に近づけて見ますよね。
刺激はものすごく強いのです。
人間が眠くなるのは、「メラトニン」というホルモンが脳の睡眠中枢に作用するからなのですが、光の刺激を受けると、このメラトニンの分泌が止まってしまうんです。
逆に、光を浴びると「セロトニン」という覚醒ホルモンが分泌され、覚醒中枢が強く刺激されるので、不眠の原因になるのです。
逆に言うと、朝に太陽の光を浴びれば、眠気を誘うメラトニンが止まってセロトニンで覚醒する・・ということになります。
だから、目覚ましタイマーに合わせて徐々に光を発するような照明器具も販売されています。アラーム音でイライラ起こされるよりは、スッキリ起きれます。
まず、寝る予定の１時間前には、なるべくパソコン・携帯・テレビは消してしまって、それ以降はもう見ないことです。
その時間にお風呂にゆっくり入り、明るすぎない照明で紙面の本などを読むと良いです。
ストーリーものの本はかえって興奮が強く、続きが読みたくなるのでＮＧです。ちょっと難しくて眠くなってしまうような（笑）、学習系のアカデミックな本が良いです。
さて、『寝る前に液晶画面を見ない』のはもちろんですが、
ふだん仕事で使うパソコン、よく見るテレビ、自分の携帯端末類も、液晶画面の明るさをできるだけ落としていただきたいのです。
実は製品の出荷状態では、『無駄に明るすぎる設定』になっています。
その理由としては、『明るくてキレイな画面と思われたい』からです。
もし買ったパソコンやテレビが少し暗かったりしたら「何だこのメーカー！ショボイな！」と、悪い評判が立ったり、そもそも買ってもらえないですよね。
ですので、出荷状態から輝度（明るさ）を落としても、普通に見れるのは見れるのです。
ちなみに私は、パソコンもスマホも『一番暗い設定』にしています。（テレビは見ない人です）
もし、一番暗い設定にした時に「なんだか見にくいな～」と思われた場合は、まず半分くらい暗くして、それで１時間くらい使った後に一番暗い設定にしてみてください。
全然普通に見えますし、かえって目への刺激が軽減しますので、見やすくて疲れないのです。
目にも優しいですし、自律神経のバランスも崩れにくいです。
おまけに電気代も安くなっちゃいますし、モニターの寿命も延びます。
画面の明るさ調整の方法ですが、これはその機種ごとに様々ですので、ネットの検索で型式を指定して調べると良いです。
例えばスマホであれば
「iPhone○○ 画面 明るさ 調整」
「Xperia○○ 画面 輝度 調整」
というキーワードで検索したり、
パソコンであれば
「Windows○○ 画面 明るさ 調整」
「富士通 デスクトップパソコン 画面 明るさ 調整」
「Mac○○ ディスプレイ 輝度 調整」
というキーワードで検索すると、そのタイプに合った調整法を解説してくれているサイトがずらっと出てきますので、その通りに調整すると良いです。
もちろん、取り扱い説明書を見ても良いわけです。
■その他、お部屋の照明も夜は気を付けましょう
職場の残業で少し遅くなっている時は、そのフロアの照明を半分にしたり、お家に帰られたら間接照明だけにするなど、強い光を浴びないように意識されると良いです。
②寝る直前に摂取するものに注意
■寝る直前に消化の悪い物・量をたくさん食べない
出来れば、寝る３時間前以降は、もう物を食べないほうが良いです。
胃腸に未消化の物が残っていると、眠ったつもりでも体はものすごいエネルギーを使って活動をしていますので、深い眠りに入れないのです。
これでは成長ホルモンがしっかり出ませんし、脂肪の燃焼をしたり筋肉を作るという代謝活動も十分できません。
また、消化も中途半端になってしまい、必要な栄養素もしっかり摂ることが出来なくなってしまいます。
ただ、もちろん
「そりゃ分かるけど、残業があるから無理だよ」
という方もいらっしゃいますよね。
寝る１時間くらい前ならばＯＫ、という食事にしてあげれば良いです。
『胃腸にやさしく消化吸収が良い、タンパク質やビタミン豊富で筋肉に良い』
という物を食べれば良いです。
おすすめは、玉子、納豆、お豆腐を使ったお料理です。また、脂身が無く少量なら、お肉もＯＫです。
食事解説の中で、おすすめメニューをいくつかご紹介しましたが、
『鳥むね肉チャーシュー風、納豆、ゆで卵、プロテイン』がありましたね。
あれは、私が夜によく食べるメニューです。お肉の代わりにお豆腐＆チーズという時もあります。
食後のスイーツ（プロテイン）もありますし、「たったそれだけ？」と思われるかもしれませんが、意外と満足できるものです。
納豆は必須です。消化吸収も良いですし、総合栄養食品でバランスが良いです。そして、酵素が代謝を促進するのと、もう一つは発酵物であるということです。（お醤油も同じ）
善玉菌による整腸作用があり、寝ている間に腸を健康に整えてくれます。元気になった腸は、消化吸収をしっかり行うだけでなく、強い免疫細胞をたくさん作ってくれます。
大豆やチーズは『トリプトファン』という成分を含んでいて、眠気を誘う作用があります。また、ビタミンＢ1・Ｂ12は、リラックス効果と体内時計を整えてくれる作用があります。
昔は私も、寝る直前にお腹いっぱいに食べないと眠れない時が多かったのですが、プログラムに取り組んでからは空腹で眠れないということが全く無くなりました。
朝の目覚めもスッキリ、体調も気分も一日中良いです。風邪もひかなくなりました。
■カフェイン・お酒・たばこ
「カフェインが眠れなくなる原因」ということは昔から言われていますが、カフェインは緑茶やコーヒーだけでなく、何気なく飲んだり食べたりしている物にも入っているので注意しなければいけません。
紅茶・ウーロン茶・ほうじ茶などです。
カフェインは利尿作用もありますので、トイレに何度も行きたくなって眠気のジャマもしてしまいます。
最近はノンカフェインのコーヒー・紅茶・ハーブティーなどもありますので、口が寂しい時はそれらを飲みましょう。ジュース系などの甘い物は糖分があり過ぎてダイエットに悪いですし、そもそも糖分にも覚醒作用があります。
お茶はノンカフェインを選び、ジュースやスイーツが欲しければ、プロテインがあります。
・お酒を飲むことが不眠の原因
「眠れないからお酒を飲む」という人がいますが、たしかにお酒を飲んだ直後は、副交感神経を刺激し緊張を和らげてくれるのですが、胃腸も肝臓も活動しなければいけませんから、そのまま寝ても眠りが浅くなってします。
そして、お酒を飲んでしばらく時間が経つと、今度は逆に覚醒作用が強く働くのです。
お酒を飲んでちょっと寝た後、目が覚めてしまったらもう最悪です。アルコールは利尿作用も高いですから、トイレに行きたくなる回数も増えます。
そもそも、お酒は『肝臓に余計な仕事をさせてしまい、本来の仕事である酵素や成長ホルモンの産生ができない』『酵素や成長ホルモンはダイエットになくてはならない』というお話もしてきましたね。
もちろんお付き合いの分は仕方がありませんが、せめて３か月は自分の晩酌はガマンです。
３か月プログラムを続けて、筋肉量がしっかり増えて脂肪がある程度落ちてから、少しずつ様子を見ながら解禁していきましょう。
・タバコを吸うことが不眠の原因
タバコに含まれるニコチンは、神経を覚醒させますので不眠の原因になります。
ニコチンという成分は、あらゆる薬物の中でも最も毒性が強いです。タバコを吸い始めたらたった８秒で脳に作用し、脳の覚醒状態は30分も持続します。
そして、ニコチンが切れるとまた吸いたくなりますから、高い依存性もあって止められなくなり、結果、不眠原因になるのです。
ニコチンは刺激物であり、睡眠障害を引き起こします。でも、止めたら止めたでイライラしてしまうのもタバコですよね。
だからやっぱりタバコは止めるべきです。30代後半で、タバコが原因で癌でなくなる人もいます。
そして、お酒と同じ理由でタバコもダイエットに悪いです。肝臓は余計な仕事をさせられて、大事な必要な仕事ができないのです。
③深部体温を下げるためにいったん体を温める不眠治療
よく、眠くなると手足がほてることがありますよね。
あれは体の作用で、体表面から放熱することによって深部体温（身体の奥の中心部の体温）を下げるための働きなのです。
深部体温が下がることで眠りに入ります。
お風呂で体を温めることも同じ効果があるのです。ただし、42度くらいの熱いお風呂ですと、交感神経が刺激されて目が覚めることになるので、40度くらいのぬるめのお風呂に30分ほどつかるようにしましょう。
お風呂は、心のリラックス効果があるのと、筋肉の緊張を和らげる筋弛緩作用もあるので、眠気をさそってくれます。
明るすぎない少し暗めの照明で、ゆっくりお風呂につかりましょう。
また、お風呂に入らなくても体を温めることは出来ます。
軽い散歩・ストレッチも良いです。他には、「フットウォーマー」や「足湯器」なる家電製品を使っても良いです。
④ストレッチ・マッサージによる不眠治療
ストレッチやマッサージを行うと、筋肉の緊張がほぐれ副交感神経が刺激されてリラックスできます。
血行が良くなり、深部体温の調節にも良いです。方法はいくつかあります。
■グーパー運動：仰向けで大の字で寝ます。手と足の指をそれぞれグッと握ってパッと放す・・また握って放す・・というふうに、グーパーグーパーを繰り返します。同時に、ゆっくり深呼吸すると良いです。
■足裏をマッサージする：足の裏には、脳神経とつながるツボがたくさんあります。足の指も含めて、自分でモミモミしても良いですし、家族が居れば足の裏を踏んでもらうのも良いです。
■手足をブラブラさせる：イスにすわって、手と足をブラブラゆするのも良いです。
⑤市販の睡眠改善薬を使った不眠治療
神経伝達物質のヒスタミンをブロックすることで過敏な神経を鈍らせ、眠くなる作用があります。風邪薬などでも、抗ヒスタミン剤の入った薬は眠気を誘います。
その副作用を利用した、睡眠改善薬があります。代表的なものですと、エスエス製薬の「ドリエル」などがあります。
市販の睡眠改善薬でもし効果がない場合は、お医者さんの診断を受けて睡眠薬を処方してもらいましょう。
持続時間が、超短時間型から長時間型まで種類が豊富です。症状に合ったものを処方してもらいます。
不眠治療効果の高い睡眠薬は、その分副作用も強いわけですが、最近は、非ベンゾジアゼピン系で副作用が少ない超短時間型の睡眠薬がよく使われます。
それでも、軽い意識障害や筋弛緩作用で物が上手くつかめなかったりしますので、服用には注意が必要です。
⑥緊張・興奮・不安（メンタルコントロール・マインドセット）
私達は、起きているか・眠っているか、の必ずどちらかですよね。
睡眠中枢（眠くなる神経）が刺激されている時は眠くなるし、覚醒中枢（目が覚める神経）が刺激されている時はシャキッとして起きています。
逆に言うと「眠れない」ということです。
精神的なストレス・緊張・興奮・不安が強いと、感情を調整する情動中枢が刺激されますが、これが覚醒中枢や睡眠中枢とつながっているために、覚醒中枢を刺激して眠れなくなったり、逆に睡眠中枢を刺激して常に眠くなったり・・という障害が起こります。
「早く寝なきゃ・・」という緊張が、さらに覚醒中枢を刺激して眠れなくなる原因になります。
横になって寝ていると、考えなくてもいい余計なことまで考えてしまうので、かえって無理に寝ないで、起きてストレッチしたり、お風呂にゆっくりつかったり、勉強系の本を読んだほうが良いのです。
■自立訓練法による不眠治療
これは自分自身に暗示をかける方法です。
意識の力でリラックスさせます。
これは実際に医療現場でも利用されている筋弛緩法ですので、バカにしてはいけないのです。
「手も足もポカポカして温かい」
「心臓が静かに動いている」
「呼吸が楽で気持ち良い」
「筋肉がリラックスして心地良い」
「ひたいが涼しい」
そして最後は「眠くなってきた・・」。と、自分に暗示をかけるのです。
人間の思考は、脳から体中の細胞にニューロペプチドで伝達する・・ということが、すでに科学的に証明されています。
病気でもケガでも、「治る」という意識の働きかけが、実際に患部の細胞に伝わっているのです。
■メンタルコントロール・マインドセット
現代社会はストレスが多いですよね（^_^;）
仕事、人間関係、お金・・・。
また、今の自分が太っていること自体がストレスになります。
「このまま醜く太って死ぬのか」という恐怖や不安もあります。
でも、よく考えてみますと
『世の中の出来事すべては、自分の頭の中で起こっているだけ』
とも言えます。
例えば、ある新しい仕事やプロジェクトが入ってきて
Ａさんは
「え～嫌だな・・・面倒くさいな・・・不安だな・・・」
と思いました。
でもいっぽうのＢさんは
「ん～難しそうだな、でもやりがいがあって楽しそうだし、成長できるチャンスだぞ！」
と思いました。
やらなければいけない事、逃げられない事は多々あります。
それを嫌々やっていたら楽しくなく時間の無駄ですし、そういう意識でやっていると必ずミスも増えるものです。
逆にＢさんのように考えられれば、楽しいから良い発想も生まれるし、少し結果が出ればさらに自信になって、ドンドン成長していきます。
お金の問題だって同じです。
例えばコップに水が半分入っていて
「もう半分しかないのか」
「まだ半分も入ってる」
と、とらえるので全然違います。
もちろん、楽観主義が良いのではありません。
「何とかなるさ♪」
で何も努力しないのは、本当のポジティブではありません。
『ネガティブシンキング・ポジティブプランニング』
とよく言われますが、
『悪い部分や問題点を想定して⇒積極的に準備・行動する』
から良い結果が生まれます。
それを精一杯やったら、あとはそれ以上できることが無いわけですから、そこで「何とかなるさ！」のマインドにすれば良いのです。
さて、↓これはあるイタリアのサッカークラブのＣＥＯが言っていた話ですが、もう何年も前に聞いたことをいまだに覚えています。
「いま物事がうまくいっていない時は、過去のことも全て否定的にとらえてしまうし、将来も悲観してしまうものだ」
「反対に、いま物事がうまくいっている時は、過去のことも良い経験だったととらえ、将来にも希望が持てる」
「そんなものなのだ。人は、今この瞬間の感情に流されやすい生き物なのさ・・・」
だから、物事に一喜一憂しないで、やるべき努力を淡々と続けなさい・・・
結果は必ず出る。
そういう教えなんだと思いました。
『自分に降りかかる出来事は、自分の考え方次第でどうにでもなる』
これを忘れないでください。
もちろん、私よりもご年配の方からしてみれば、「お前みたいな若造が偉そうなこと言うな」とお叱りを受けるかもしません。
ですが、私はおそらくあなたよりも、ちょっと変わった経験をしてきていると思います。
15年間サラリーマンを続けた後、全く未知の分野に、裸一貫でたった一人で独立起業しました。
誰も助けてくれない、教えてくれる先輩も叱ってくれる上司もいない、手伝ってくれる同僚や部下もいない。
収入ゼロと孤独の恐怖の中で、もがき苦しみながら、はい上がってきました。
そして、今ではサラリーマン時代の３倍の収入と、自由な時間を手に入れることができました。
その根本にあったのは、テクニックやノウハウよりも、マインドセット＆メンタルコントロールが全てだったと思っています。
