体幹トレーニングという言葉をよく耳にします。体幹とは、簡単にいうと、身体の頭と手足を除いた胴体部分のことを指します。
一流アスリートが体幹を鍛えているということで、話題になっている体幹トレーニングですが、体幹を鍛える4つのストレッチトレーニングをご紹介します。
体幹を鍛えるストレッチトレーニング
それでは、具体的なストレッチトレーニング方法を見てみましょう。ストレッチをするときは、呼吸を止めず、伸びているところを意識して行うとよいでしょう。無理に伸ばさず、気持ちのよいところで止めましょう。
1.腹部のストレッチ
うつ伏せに寝ます。上体を起こして両ひじを床につけます。ひじからから先は前に伸ばした状態で、手は軽く握ります。このまま10秒、動きをとめます。
顔は正面に向けて、骨盤は床についた状態にしましょう。腹筋が伸びているのを意識しながら行います。
2.脇腹を伸ばすストレッチ
指を組んだ状態で、手のひらを下にむけ、両腕をまっすぐ頭の上に伸ばします。
ひじを曲げないように身体を横に倒します。脇腹が、しっかり伸びていることを意識しながら、動きを10秒とめます。左右ともに3回ずつ行います。
3.股関節のストレッチ
片ひざを立て、もう片方のひざを床につけた姿勢になります。ひざをついた方の足のつま先は立てた状態にします。指を組んだ状態で、手のひらを下に向け、両腕をまっすぐ頭の上に伸ばします。
腰を前の方に突き出します。このとき、身体は正面を向くようにして、手のひらを見上げるように顔をあげます。股関節、背中、太ももが伸びるのを意識して動きを10秒とめて、もとに戻します。
足を替えて3回ずつ行います。
4.腰周り、腹部、足外部、胸筋、上腕のストレッチ
仰向けに寝て、左足を伸ばし、右ひざを両手で抱えて、ひざをゆっくりと胸に近づけていきます。抱えたひざで円を描くように、ゆっくりと回します。右回り、左回りと2〜3回ずつ行います。
ひざを抱えていた手をほどき、右手を肩のラインにまっすぐに伸ばし、左手を右足のひざの外側に添えます。右足を曲げたまま、左足の方へ倒していきます。
このとき、左手で右足のひざを押すようにゆっくりと倒しましょう。右手が床から離れないように注意してください。気持ちのよい位置まで右足を倒したら、動きを20秒とめます。
左右を交代して、同じ動作をします。時間の無いときなど、まとめてストレッチできるのがうれしいですね。
まとめ
現代人は、椅子に座っている時間が長く、姿勢が悪くなりがちです。また筋肉が硬くなっている人も多いようです。
体幹を鍛えて身体の歪みを直し、正しい姿勢を保てるようになれば、基礎代謝も上がり、健康な身体を手に入れることができます。無理なく楽しく始めてみましょう。
文：編集部ライター Y.K
