日々のデスクワークで、ひどい肩こりに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
肩こりは頭痛の原因となるだけでなく、首が短く見えてしまったり、顔の血色が悪くなってしまったりと、美容にとっても良くないことだらけ。
そこで今回は過去のLBRの記事の中から、肩こりを解消できるエクササイズやストレッチをご紹介します。簡単にできるものばかりなので、ぜひ挑戦してみてくださいね！
■肩の上げ下げエクササイズで得られる効果
・肩こりの軽減（僧帽筋／そうぼうきん・菱形筋（りょうけいきん）／・肩甲拳筋（けんこうきょきん）の緊張が緩む）
・鎖骨の位置が平行になり、肩が下がり首が長くなる
・体温が上がる
・リンパの流れが良くなる
・フェイスラインが整う
肩の上げ下げエクササイズのやり方
STEP1
足は腰幅に開き、正面を向いて立つ。
STEP2
顔を正面に向けたまま、片方の肩を上げ（拳上／きょじょう）、すぐにストンと脱力して肩を下げる（下制／かせい）。（もう一方の肩はリラックスしている状態で）
STEP3
次に反対側の肩も同じように上げてすぐに下ろす。（もう一方の肩はリラックスしている状態で）
STEP4
STEP2と3を交互に大きくリズミカルに最低３分以上繰り返す。
左右を１セットとして1分間に９０〜１００回位のスピードで行いましょう
「背中が重い」「背中がはってる」と感じる場合は、この1つ1つの背骨をスムーズに動かすようにすれば、姿勢も改善され、肩こりや首のこり、腰痛の改善にもつながります。
■「キャット＆カウ」ポーズでガチガチになった背骨周りをほぐそう
STEP1：キャット
(1)四つん這いの姿勢からスタートします。
(2)息をはきながら手で軽く床を押し、背中をネコの背中の様に丸めていきます。この時に、背中についている肩甲骨を大きく開かせる様にして、首の力は抜きましょう。
(3)お腹を見ながら背骨一つ一つの間を伸ばす意識を大切にしましょう。
STEP2：カウ
(1)息を吸いながら、肘が開かない様に軽く手前に曲げて、鼻の先を見る様なイメージで、背中をゆっくりと反らせ、尾骨を天井方向に向けるようにします。この時、耳と肩の距離を離すようにして胸を開きます。
(2)目線は斜め上を見ます。肩に力が入らないように注意しましょう。
(3)ゆっくりと深呼吸し、5～10回位行いましょう！
■デスクでもできちゃう！タオルで肩こり解消エクササイズ
STEP1
背筋を伸ばして、タオルを両手で持ち、頭上で腕を伸ばします。
STEP2
顔を前に倒さないように、頭の後ろ側まで手を下ろして、肩甲骨を中央に寄せます。
STEP1.2を、10回2セット繰り返し行います。
●ワンポイントアドバイス
・手を上げた時に、首がすくまないように、肩は下げた状態で行ってください。
・顔は正面をキープして、胸を開くようにしてみましょう！
・デスクにタオルがない……。そんな時はマフラーやベルトでも代用可能ですよ！
いかがでしたか？ 今すぐにでもトライできる簡単な肩こり解消法をご紹介しました。仕事や家事の合間にこのエクササイズやヨガポーズをして、肩こりを解消しちゃいましょう！
（LBR編集部）
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