ダイエットや冷え性対策に、最近よく聞かれるのが、「基礎代謝を上げること」です。
「基礎代謝を上げる」とは、身体を維持してくために最低限必要なエネルギーの消費量を上げることで、体調を整えていくことです。
ここでは、基礎代謝を上げるための6つの方法をご紹介します。
基礎代謝を上げるには
1 冷暖房に頼りすぎずに、体温調節機能をアップ！
冷暖房の効いた部屋は快適ですが、それに頼ってばかりいると、体温調節機能の働きが低下してしまいます。暖かい部屋にいると、自分の力で熱を作る能力が弱くなってしまい、その結果、体温が低くなってしまいます。
体温調節は、基礎代謝の重要な役割の一つです。基礎代謝が下がると熱生産量が減り、冷え性などの原因となります。一般に、体温が1度上がると、基礎代謝は約12〜13％増えるといわれています。
まずは、冷暖房の設定温度を見直してみましょう。
2 半身浴で血行促進
体温が低いと基礎代謝も下がります。身体を温め、全身の血行をよくする半身浴が効果的です。半身浴は全身がお湯につかるより、血行促進の効果があるといわれています。
少しぬる目のお湯に、みぞおち辺りまでつかります。時間に余裕があれば、20分以上つかるとよいでしょう。個人差があるので、汗をたくさんかいて気持ちいいくらいが丁度いいようです。
とはいえ、無理をして長くつかりすぎると、かえって身体の負担になるのでご注意ください。また、大量に汗をかくので、入浴前後、入浴中も適度に水分を補給しましょう。
3 深呼吸で肺活量を増やす
肺活量が増えると、それを司る心肺機能が高くなります。心臓や肺の動きが活発になると血行がよくなり、身体中に酸素が行きわたり、基礎代謝が上がるといわれています。
誰でも簡単にできる深呼吸は、肺活量を高める働きがあります。
深呼吸には色々な方法があり、どんな方法も効果がありますが、吸った息でお腹を膨らます腹式呼吸が、より効果的だといわれています。
胸いっぱいに息を吸い込むのは、とても気持ちのよいものです。簡単にできるので一日数回やってみましょう。
また、猫背になっていたりすると、十分に息が吸い込めず、肺活量が少なくなってしまいます。姿勢を正すと肺活量も多くなります。
普段の何気ない暮らしの中でも、背筋をピンと伸ばすことを意識してみましょう。
5 適度に身体を動かし、筋力を高めよう
筋肉を増やす効果があるのは、筋トレなどの無酸素運動ですが、きついメニューを継続するのは大変です。ペットボトルを使ったダンベル体操など、無理のない運動から始めるとよいですね。
もっと気軽にできる、ストレッチやウォーキングなどを生活の中に取り入れるのもいいですね。ストレッチは普段使っていない筋肉を活性化します。
またウォーキングは、脂肪を燃焼させる働きをする有酸素運動ですが、大股で歩いたり、姿勢を正して行うことで、少しずつ筋肉をつけていく効果もあります。普段歩いているときも、こうしたことを意識して歩くと基礎代謝を上げることにつながってきます。
6 基礎代謝を上げる食品を取り入れよう
身体を温める食品には、しょうがやにんにく、根菜類、ゴマ、唐辛子などが挙げられます。こういった食品を上手に献立に取り入れて、身体を中から温めましょう。
また、筋力をつけるには、脂肪分の少ないたんぱく質を多く摂るとよいでしょう。白身魚やささみ肉など、脂肪分の少ない食材、動物性でなくとも、豆腐や納豆、みそなどの大豆食品からも、たんぱく質を摂ることができます。
