暖かい日が続くようになってきました。夏服に備えて、そろそろトレーニングに力を入れようと思っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、自己流のトレーニングだと、なかなか効果を感じることができなかったりもしますよね。さらには、そのトレーニングが、逆効果になってしまっている可能性も……。
そこで今回は、“週1回のトレーニングで結果を出す”ことをコンセプトにするパーソナルトレーニングジム『studio bravo』のトレーナー阿久津功太郎さんにお話をお伺いし、“効果がありそうで実は勘違いなトレーニング“についてお伝えします。
■勘違い1：毎日同じ部位のトレーニングを続ける
早く筋力UPを目指そうと毎日同じ部位のトレーニングをするのは、実は非効率的！ ハードなトレーニング後は筋繊維の損傷や疲労により一時的に筋力が下がるので、そのまま続けると回復が間に合わずより筋力が下がってしまいます。
休息をとることで、傷ついた筋細胞が修復し筋力がトレーニング前よりも強い状態まで回復する、“超回復”という現象が起こるそうです。
「超回復に要する時間は約48～72時間。そのタイミングで再度トレーニングをすることにより、更に筋力を向上することができます。筋肉はこれを繰り返すことでどんどん鍛えられていくので、しっかりとした栄養補給をしながら”トレーニング→休息→回復→トレーニング……”を基本としてください。
超回復を待たずに筋肉に負荷をかけ続けると、オーバートレーニング、つまり慢性疲労状態に陥る可能性もあるので、休息はしっかりととるようにしましょう」と阿久津さん。
また、お酒は、肝臓の働きが弱くなり筋力回復の妨げになってしまうので、休息をとる日の飲みすぎには注意が必要とのことです。
■勘違い2：筋肉痛でもトレーニングする
「筋肉痛は筋肉の炎症、または老廃物が筋肉への酸素供給を妨げていることからの痛みともいわれますが、その状態でトレーニングを行うと炎症の回復を遅らせることになるので、筋肉痛の場合はその部位を休ませたほうがベターです。
筋肉痛はあるけれど、毎日、またはあまり日を置かないでトレーニングをしたい場合は、その都度鍛える部位を変えていけば、鍛えている部位以外を休ませることができます」（阿久津さん）
筋肉痛を和らげるには、ぬるま湯につかり軽くさするようにマッサージするのがおすすめとのこと。血流が促進され、老廃物の排出が期待できます。
軽めのストレッチも血行促進につながり回復の手助けとなりますが、無理やり伸ばすようなストレッチはかえって逆効果になってしまうので気をつけましょう！
■勘違い3：有酸素運動しかしていない
ダイエット目的なのであれば有酸素運動だけではもったいない！ 加圧やウェイトトレーニングを加えることで代謝もあがるので、その後有酸素運動をするとより効率よく脂肪燃焼することができます。また、肌の代謝などを促す成長ホルモンも分泌されるので、美肌にも有効です。
「高強度のトレーニングを組み合わせるのが、より効果的です。代謝が上がっている＝エネルギーの消費がしばらく続く状態になるので、高いエネルギー消費を期待することができます。
体脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7,200kcal、低強度のウォーキング1時間の消費は200～300kcalです。これだと単純計算で24～32時間という結構な時間が必要な計算となります」と阿久津さん。
早く結果を出したい人は、トレーニングを組み合わせたほうが断然効率的なのがわかりますね。高強度のトレーニングが難しい人は、軽い負荷で高強度のトレーニングと同じ状態を作りだすことができ、筋肉痛が起こりにくい加圧トレーニングがおすすめです。
普段からトレーニングに励んでいる方もこれから始める方も、きちんと努力の結果が実感できるよう、是非参考にしてみてくださいね。
