誰でも手軽にできる運動といえばウォーキングですね。ウォーキングは筋肉の負担も少なく、特別な道具もいらないお手軽な運動で続けやすいです。でも、できれば脂肪燃焼効果をアップさせて効果的なダイエットにつなげたいものです。そこでここでは、ダイエットに効果的なウォーキング方法についてご紹介します。
どんな運動が脂肪を燃焼させるか？
脂肪燃焼の代表は有酸素運動です。有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、エアロビクスなど軽い筋肉負荷で長時間続けられるものをいいます。一方で、激しい筋肉トレーニングや短距離走などの瞬発力を必要とする運動は無酸素運動と呼ばれ、筋肉そのものを鍛える目的で行われるような運動です。無酸素運動は一見、脂肪燃焼されやすいと誤解しそうですが、有酸素運動がダイエット目的で行われるのに対し、無酸素運動自体はさほど脂肪燃焼には寄与しないのでダイエットには不向きな運動といえます。
脂肪を燃焼させるウォーキングのコツ
ポイント1：脂肪が燃焼されるまでには20分以上の運動が必要
有酸素運動は、はじめは筋肉中や血液中にある糖質がエネルギーとして使用されるため、個人の体質や運動の仕方にもよりますが脂肪燃焼に至るまで、およそ20分程運動し続けなければならないといわれています。1日に10分の運動を2セット以上続けても効果があるそうです。それを、週3日以上取り組みましょう。できれば毎日が理想的です。ダイエットの効果を上げるには、信号待ちが多い町中で行うよりは、ウォーキングコースが整備されているような公園などで、しっかり取り組まれることをおすすめします。続けることがとにかく大切なので、無理なく生活スタイルに合わせて習慣づけることが第一です。
ポイント2：人間が一番脂肪を燃焼しやすい時間帯
脂肪燃焼までに筋肉中と血液中の糖質がなくなるまでの時間が短くなることを考慮すると、一番脂肪燃焼しやすい時間帯は起床後の空腹時となります。少し早起きをして、朝食前にウォーキングをすると効果的です。
ポイント3：歩く姿勢
歩く姿勢については、頭をまっすぐに安定させて、あまり力を入れず、視線は10～15mくらい前を見るようにします。次に、背筋を伸ばし頭から足の先までを1本の軸になるようにします。肩の力を抜きリラックスし、 腕は90度に曲げ、リズム良く振ります。腰はぶれないよう、流れるように一定の高さに安定させます。足はかかとから着地し、後方につま先でけりだすように歩きます。ひざはなるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩きます。 モデルの人の歩き方がイメージしやすいです。歩幅はなるべく広く取りましょう。
※ 一般的に「身長（cm）」-100cmが、「適正歩幅」とされています。
ポイント4：歩く速度
脂肪燃焼しやすい歩く速度は1kmを10～15分とされています。1分間当たり67～100m、1時間当たり4～6kmを歩ける速さが目安です。ただし、速さよりも姿勢を意識して、慣れてきたら目安の速さを意識しましょう。最初から速度を意識し過ぎると、キツくなって続けられなくなります。
ポイント5：心拍数を意識する
有酸素運動において、理想的な運動強度は最大心拍数の40〜60%といわれており、40%を下回ると脂肪燃焼の効果が下がり、60%を超えてくると無酸素運動となりダイエットに不向きとなります。
・ 【カルボーネン法による目標心拍数の算出】
目標とする心拍数を算出する方法は以下のような、カルボーネン法が一般的です。
・最大心拍数=220-年齢
・目標心拍数=運動強度×（最大心拍数-安静時心拍数）+安静時心拍数
例えば、安静時の心拍数が70、年齢30歳の人が運動強度50%の運動をしたい場合、 0．5×（190-70）+70=130 で、 心拍数が130になるように運動すればよいというわけです。心拍数の測定の仕方は、一番簡単な方法は15秒間脈拍を取り、その脈拍を4倍すると1分間あたりの心拍数となります。また、リストバンド型の心拍数計や心拍数を測定するアプリも普及されているので、上手に活用してみてはいかがでしょうか。
ポイント6：酸素摂取量によって目標酸素摂取量を算出する
この方法は、摂取する酸素の量を測定するにあたり機材が必要なので、スポーツジムなど環境が整っている場合とかに限られます。あまりお手軽な方法ではないので、参考までの記載とします。
・最大酸素摂取量（mL/kg・分）=15×（最大心拍数÷安静時心拍数）
・目標酸素摂取量=運動強度×（最大酸素摂取量‐安静時酸素摂取量）+安静時酸素摂取量
ポイント7：さらに効果を上げるためには筋トレも合わせて行う
有酸素運動の脂肪燃焼量を上げるためには、筋肉の量を増やして基礎代謝能力を上げていくことも考慮してみてはどうでしょう。もし、現在続けられている運動に物足りなさを感じたときや、もっと脂肪燃焼量を同じ時間内で増やしたい場合、筋トレ（腹筋・背筋・スクワット・ダンベル運動等）も並行して行うことをおすすめしたいと思います。
おわりに
ウォーキングに限らずダイエットの基本ともいえますが、まずは無理せず継続して運動を続けられる習慣をつけることが第一です。ウォーキングが習慣になってきたら、上記の説明通り、より効果的な時間やコースに変えてみたり、心拍数を管理してより適切な運動強度にアップしたり、基礎代謝を上げていく筋肉トレーニングを組み込んでみたりなど工夫していけば良いかと思います。とにかく継続は力なり。頑張りましょう。
（著：nanapiユーザー・ネコミーヤ 編集：nanapi編集部）
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