ダイエット中の麺類ってどうなんでしょうか？

意外と知らない？ さまざまな麺類の特徴（1）

ひと口に麺類と言っても、世の中には多種多様な麺と調理法が存在します。まずは、日本人にとってポピュラーな麺の特徴について見ていきましょう。

●うどん、そうめん、ひやむぎ
主原料に小麦粉と塩を使った麺。基本的には同じもので、太さによって名称が変わります。

日本農林規格（JAS）では、機械製麺の場合、長径1.3mm未満が「そうめん」、1.3mm以上1.7mm未満が「ひやむぎ」、1.7mm以上が「うどん」と規定しています。さらに、4.5mm以上になると「きしめん」となります。

なお、手延べの場合は、1.7mm未満なら「そうめん」と「ひやむぎ」のどちらの名前を使ってもいいことになっています。

●そば
主原料に小麦粉とそば粉を使った麺。JASでは「重量比でそば粉の配合率が30％以上」と規定しています。

また、JAS規格ではありませんが、そば屋で使われる呼び名として、そば粉100%の「十割そば」や、小麦粉とそば粉の割合が2対8の「二八そば」などの分類があります。

意外と知らない？ さまざまな麺類の特徴（2）

●スパゲティ
JASでは「マカロニ類」に属します。
主原料は小麦粉（多くはデュラム小麦）を使った麺。独特の黄色みは、デュラム小麦の色と卵を使用するためです。

マカロニ類のうち、2.5mm以上の太さの管状に成形したものは「マカロニ」、1.2mm以上の太さの棒状または2.5mm未満の太さの管状に成形したものは「スパゲッティ」と規定されています。

本場イタリアでは、日本の「麺類」に相当する言葉が「パスタ」であり、太さや形状ごとに細かく分類されています。スパゲティは、最もポピュラーなパスタの一種です。

●中華麺（中華そば）
主原料に小麦粉とかん水（塩化ナトリウムなどの塩分を含んだ水）を使った麺。中華料理で使用されます。本場中国では多様な種類があります。

●ビーフン、フォー
主原料に小麦粉ではなく米粉を使った麺で、小麦粉の麺とは違った食感や風味があります。日本のそうめんのような形状の「ビーフン」は中国、平たい形状の「フォー」はベトナムでの呼び名です。

ダイエット中の麺類 各種麺類のカロリー

次に、さまざまな麺類を栄養面から見てみましょう。

多くは1人前200〜250gで、そのカロリーは麺のみで250〜400 kcal前後です。おにぎり1個が約200kcalなので、1人前食べただけでカロリーは1.2〜2倍になります。また、調理法によって1食の総カロリーは大きく変わってくるため、油を使うことの多いスパゲティや中華麺は要注意といえます。

主な麺類のカロリー

・うどん：210 kcal
・そうめん：254 kcal
・ひやむぎ：254 kcal
・そば：264 kcal
・スパゲティ：298 kcal
・中華麺：298 kcal
・ビーフン：251 kcal
・フォー：251 kcal

（※いずれも茹でた状態200gで算出）

ダイエット中の麺類 麺類の栄養面での特徴

基本的には、いずれの麺類も糖質（炭水化物）がメインの食材です。

当然ながら、麺だけ食べていては栄養バランスは偏ってしまいます。たんぱく質（肉・魚・卵・豆など）や野菜類・海藻類を一緒に摂りましょう。総カロリーに気をつけつつ、具の多い調理法を選んだり、副菜を一緒に摂ったりすることが大切です。

なお、そばは他とは少し栄養価が異なり、糖質以外に食物繊維や必須アミノ酸を豊富に含んでいます。麺だけの栄養価で見ると優秀ですね。

ただし、そばはアレルギー物質として重篤な症状を起こす傾向が高く、特に注意が必要な食品として加工食品中においてアレルギー表示も義務づけられています。

ダイエッターの麺類 選び方

今度は、麺類の食べ方について見ていきましょう。同じ麺でも、調理法によって太りやすさが異なるので、ダイエット中の人はぜひ知っておきたいところです。

●温かい麺と冷たい麺
最近、「冷や飯ダイエット」という言葉がありますが、麺も冷たいほうがダイエットにはお勧めです。温かいご飯にはでんぷん質が含まれており、冷める過程でその20%ほどが「レジスタントスターチ」という物質に変化します。

レジスタントスターチは胃や小腸で消化吸収されにくいため、血糖値の上昇、インスリンの分泌が抑えられ、さらには腸内環境を整えることがわかっています。でんぷん質である麺類も同様で、ご飯よりも量は少ないもののレジスタントスターチが含まれています。

●ラーメン・つけ麺・焼きそば
基本的には同じですが、冷たい麺のつけ麺は、前述のレジスタントスターチが含まれる点で有利です。ただし、つけ麺は具材が少なめで「麺だけ」になりやすく、さらに、1人前の量が多いことがあるため、かえって高カロリーになる場合があります。

●スパゲティの食べ方
スパゲッティは味付けにオイルを絡めるのが一般的。「和風」でも、バターやサラダオイルを使用する調理法がメインです。クリーム系やベーコン・ひき肉を使ったものも脂質が高くなりがち。野菜たっぷりな冷製パスタがお勧めです。

結局、どの麺がダイエット向き？

どの麺でもダイエット向きの食べ方は同じで、「1人前の量に注意」「温かいものより冷たいもの」「具だくさん」がポイントです。また、麺類は噛まずに食べてしまいがち。

噛むことは、満腹中枢を刺激するだけでなく、顔をはじめとする全身の筋肉への刺激となり消費カロリーがアップすることもわかっています。喉ごしのいい麺類でも、よく噛んで食べることを忘れずに！

＜執筆＞山本ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士、サプリメントアドバイザー、食生活アドバイザー。株式会社とらうべにおいて、企業で働く人の食と健康指導、糖尿病などの疾病を持つ人の食生活指導にあたっている