夏は薄着になることが増えたり、プールや海に行って水着を着る機会があったりと、体のラインが気になる季節。
「最近、脇腹のくびれがなくなったな」と感じている人もいるのではないでしょうか。
脇腹は、お腹のなかでもなかなかお肉が落ちない部分です。
簡単にできる脇腹ダイエットを紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。
脇腹に脂肪がつく原因
まずは、脇腹に脂肪がついてしまう原因から見ていきましょう。
皮下脂肪と内臓脂肪にわけての原因を紹介します。
皮下脂肪の場合
脂肪は活動量が少ないところに集まってくるもの。
特に脇腹は、運動やエクササイズをしても効果が出にくい部位です。
脇腹が引き締まっているのは、肋骨から斜めに走っている腹斜筋のおかげ。
腹斜筋は、運動をしていない場合、ほとんど使われることはありません。
そのため、年を重ねるたびに、どんどん腹斜筋は衰えていってしまいます。
腹斜筋が衰えると、内臓を守ろうと脂肪がクッションのように脇腹についてしまうのです。
したがって、脇腹の脂肪は、人間の防衛本能によってついているということです。
内臓脂肪の場合
お腹には、腹腔という隙間があり、この隙間に体脂肪が溜まります。
内臓脂肪のような、体の深層にある体脂肪はお腹まわりにのみ存在するもの。
また、お腹には肋骨のような骨がなく、脂肪が蓄積するときに邪魔になるようなものがありません。
内臓脂肪が蓄積されるおもな原因は、過食と運動不足です。
食事での摂取カロリーが消費されずに、余ったエネルギーとなり内臓脂肪として蓄積。
余ったエネルギーを運動により消費することができると理想的ですが、運動不足だと内臓脂肪がどんどん溜まってしまうのです。
女性が特に気をつけたいこと
女性は、男性に比べ筋肉量が少なく、脂肪のクッションが作られやすいといわれています。
また、甘いものに目がない女性は多いのではないでしょうか？
甘いものはもちろん高カロリーです。
消費されずに蓄積される可能性が高く、食べすぎには注意しましょう。
もともとある筋肉量が少ないのなら、せっかくある筋肉を衰えさせないようにしたいものです。
脇腹に脂肪がつくNG行動
一度ついてしまうとなかなか落とせない脇腹の脂肪。
ですので、脂肪がつかないように日ごろから気をつけておきましょう。
脇腹に脂肪がついてしまうNG行動を3つ紹介します。
回転椅子に座っている
オフィスや家などで、回転椅子を使っている人は要注意です。
回転椅子に座っていると、椅子を回転させて動くことが多くなり、体をひねる機会が少なくなりがち。
そうすると、腹斜筋が衰え、脂肪のクッションができあがってしまいます。
回転椅子に座っていても、楽をせずにしっかりと自分の体をひねって動くようにしましょう。
姿勢が悪い
猫背で姿勢が悪くなると、肋骨が下を向き、肋骨自体がゆがんでしまうことに。
また、肋骨がゆがむと、腹斜筋や腹筋がたるみ、次第に衰えていってしまいます。
その結果、脂肪のクッションのできあがり、となるわけです。
お腹を冷やす
お腹を触ったときに冷たいと感じる人は、内臓も冷えている可能性が高いでしょう。
内臓が冷たいと、内臓のはたらきが低下し、血行が悪くなったり食事を消化する作用が鈍くなったりして、脂肪がつきやすい状態に。
暑い夏は、お腹を出して寝るといったことが多くなりがちですが、なるべく冷やさないことが大切です。
脇腹ダイエットの基本中の基本
どの部位のダイエットにもいえることですが、ダイエットを始める際には、健康的な食事と適度な運動を心がけましょう。
だらだらとした生活をしながら、暴飲暴食をしているようでは、どんなに頑張っても痩せるはずなどありません。
まずは、生活習慣を見直すことから始めてみてくださいね。
健康的な食事
食事は、バランスのとれた食事を3食きちんと食べること。
特に、野菜が不足しがちだと考えられるので、穀物は少なめにして、サラダといった野菜を多く食べるようにしましょう。
また、食事の内容だけでなく、食事の時間も大切です。
朝食を抜いていたり、夕食を深夜に摂ることが多かったり……。
ダイエットをすると決めたならば、食事の時間もきちんと決めて取り組むことをおすすめします。
適度な運動
ダイエットに効果的といわれているのは、有酸素運動。
ジョギングやウォーキング、水泳など自分にできそうなものから始めてみましょう。
このようにして、食事や運動に気をつけることで、後述する脇腹をピンポイントで痩せる方法が活きてくるのです。
日々の生活でダイエットの土台をしっかりと築いておくことが大切です。
脇腹をピンポイントで痩せるためのキーワード
脇腹が引き締まっているのは、肋骨から斜めに走っている腹斜筋のおかげなため、腹斜筋を引き締めることを意識しましょう。
腹斜筋は、後ろを向くときに使う筋肉です。
脇腹をピンポイントで痩せるためには、「ひねり」を意識して体を動かすこと。
では、具体的にどのような運動が効果的なのか、5つ紹介します。
脇腹ダイエット1：ドローイン
ドローインは、脇腹の脂肪をとるのにもっとも適しているといわれています。
お腹まわりには、腹横筋や腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋などのいろいろな筋肉がありますが、これらを鍛えるのはなかなか大変なもの。
しかし、ドローインはこれらの筋肉を効率的に鍛えることができます。
また、基礎代謝もアップし、脇腹の脂肪を落とすことができるのです。
【ドローインのやり方】
1. 背筋を伸ばし、胸を張ります。
2. お腹はへこましたままで、胸式呼吸のように胸を膨らませ、息をたくさんゆっくり吸い込みます。
3. そのまま細く長く息を吐きながら、さらにお腹をへこませていきます。（このときに、肛門を締めるイメージでお尻に力を入れましょう。）
4. お腹をへこませたまま、浅く長い呼吸を行い、そのまま15秒キープします。
慣れてきたら、維持する時間を30秒、40秒と徐々に延ばしていきましょう。
このダイエットは、立った状態や椅子に座った状態など、姿勢を問わずどこでもできるのが魅力的。
自分のライフスタイルに合わせて取り組んでみてくださいね。
脇腹ダイエット2：腹筋
お腹を鍛えるといったら外せないのが、腹筋。
しかし、脇腹ダイエットの場合、普通の腹筋ではあまり効果がありません。
腹筋ダイエットのキーワードである「ひねり」を加えたものを行いましょう。
腹筋をして起き上がる際に、左右に体をひねるだけでOK。
体をひねる動作を加えるだけで、腹斜筋を鍛えることができます。
また、1人で腹筋をすると、どうしても脚が浮きがち……。効果も半減してしまうかもしれません。
そんなときは、壁を使ってみましょう。
【壁を使った腹筋のやり方】
1. 壁に脚とお尻をぴったりつけて上向きで寝転がります。
2. そのまま腹筋をするのですが、体を起こす角度は10度以下でもOK。
3. 起き上がるときにひねりを加えましょう。
注意することは、胸より上の力で起こそうとせず、お腹を使って起きること。
このやり方だと、脚が浮くこともなく、腰を痛める心配もありません。
また、脚のむくみの解消も期待できます。
脇腹ダイエット3：クロール
水泳は、有酸素運動のひとつなのでダイエットに向いているもの。
普通に運動するよりは、水の中で歩いたり軽い運動をしたりするだけでも、かなりのカロリーの消費になるでしょう。
また、脇腹ダイエットには、クロールがおすすめ。
それは、腕を回すことで腹斜筋が鍛えられると同時に、息継ぎをするときに体をひねるためです。
【クロールのポイント】
・脇腹の筋肉を意識して泳ぐ。
・脚に力を入れすぎずに泳ぐ。
脇腹ダイエット4：ダンベル体操
ダンベルといった器具を用いたダイエットも紹介します。
ダンベルは重ければいいというわけではなく、手に持って数回上げ下げができるものを。
もちろん、ペットボトルに水を入れたもので代用してもOKです。
【ダンベル体操のやり方】
1. 0.5～1kgのダンベルを両手に持ちます。
2. 両脚は肩幅に開き、両手は前に伸ばします。肩の力は抜いてください。
3. 椅子に腰かけるイメージで両膝を曲げ、中腰に。膝がつま先より前に出すぎると、膝に負担がかかるので注意しましょう。お尻が後ろに突き出さないように、お腹を腰に引き寄せることを意識してください。
4. 両腕を右後ろに伸ばしていきます。下半身はなるべく動かないようにしましょう。
5. ゆっくり正面に戻り、今度は両腕を左後ろに伸ばします。
3と4の動きを30回ほど繰り返しましょう。
このとき、反動を使わないように、右側1呼吸、正面1呼吸、左側1呼吸とひとつひとつの動きを丁寧にゆっくりと行うことがポイントです。
膝を曲げ、重心を低くすると下半身が安定し、ねじりやすくなります。
また、腹斜筋だけでなく、中腰になることでお尻や太もも内側の内転筋、腰まわりを刺激し、無駄なお肉を引き締める効果も期待できます。
脇腹ダイエット5：ストレッチ
凝り固まった筋肉を柔らかくすることもダイエットでは大切。
筋肉が柔らかくなることで、血流やリンパの流れが良くなり代謝がアップします。
寝転がってできる簡単なストレッチのため、気軽に試してみてくださいね。
【ストレッチのやり方】
1. うつ伏せで寝ます。
2. 腕を使って上半身を少しずつ起こしていき、気持ちいいと感じるところで止めて5秒キープします。
3. 体を右にひねって5秒キープ。
4. 体を左にひねって5秒キープ。
5. ゆっくりと体を戻します。
これを1日に5セットほど行えばOK。
ストレッチ中は息を止めることなく、深呼吸を繰り返しましょう。
脇腹ダイエットでくびれを取り戻そう！
本格的に運動を行わなくても、少しの空き時間に、お腹に力を入れて体を左右にひねるだけでも効果はあるでしょう。
また、脇腹ダイエットをすると、今まで血液が滞ってむくみになっていたところの血行が促進され、冷えの改善にも繋がるかもしれません。さらに、代謝も良くなるため便秘の解消も。
脇腹ダイエットは、女性とって魅力的なダイエットなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
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