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高カロリーになりがちなサンドイッチをダイエットメニューに変えるコツ

サンドイッチなどのパン食は高カロリーになりやすくなります。

でも、工夫すれば低カロリー・低脂質に抑えられます。ポイントは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なパンと具材を選ぶこと。

おいしく食べながらダイエットに取り組めるパンメニューをご紹介します。

高カロリーになりがちなサンドイッチをダイエットメニューに変えるコツ

パンの選び方でカロリーダウン

■フランスパン・ベーグルを選ぶ
フランスパンやベーグルは砂糖・油脂類の含量が少なく、糖質と脂質の摂取量が抑えられます。さらに、全粒粉・ライ麦粉・玄米粉・オートミールなどを配合している種類がベター。

精製度の低い粉はビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれ、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、糖の吸収が抑えられます。また、食物繊維は満腹感を得やすく、食欲のコントロールに役立ちます。

ロールパン・デニッシュ・ブリオッシュなどの菓子パンは、砂糖やバターなどがたくさん使われているので、ダイエット中は控えたい種類です。

■食パンは薄切りタイプを選ぶ
パンの量を減らすことで糖質量を抑えます。具材を大きめにカットしてはさむとボリュームがアップし、噛む回数も増えて満足感が得やすくなります

《食パンのカロリー》

6枚切り 1枚約158kcal
8枚切り 1枚約132kcal
10枚切り 1枚約100kcal

具材の選び方でカロリーダウン

■高カロリーの食材は調理法を変えてカロリーダウン

ヒレカツ 100g 約267kcal 茹で豚に変えると 約112kcal
白身魚フライ 100g 約148kcal 白身魚のレンジ蒸しに変えると 約80kcal

■チーズは種類を変えてカロリーダウン

カマンベールチーズ 2切れ34g 約105kcal カッテージチーズに変えると 約35kcal
クリームチーズ   30g 約103kcal 水きりヨーグルトに変えると 約20kcal
チェダーチーズ   30g 約126kcal モッツァレラチーズに変えると 約75kcal

※カロリー:ダイエットサイトあすけん調べ

■野菜は淡色野菜と緑黄色野菜を組み合わせて
淡色野菜にはカリウム・マグネシウム・食物繊維が多く含まれ、高血圧やむくみの予防、便秘の改善などに効果的。緑黄色野菜はβ-カロテンを多く含み、抗酸化力の高い野菜です。カラダの酸化を防ぎ、血流の改善を助けてくれます。

野菜は大きめにカットしてはさむと、噛む回数も増えて満腹感を得やすくなります。淡色野菜と緑黄色野菜はバランスよくとるように心がけましょう。

知らなきゃ損!野菜が持つ色のパワー外部リンク

ソースの選び方でカロリーダウン

■味を決めるソースは低カロリー・低脂質のものに変更

マヨネーズ 大さじ1 約98kcal 半量を粒マスタードに変えると 約69kcal
マヨネーズ 大さじ1 約98kcal 半量を水切りヨーグルトに変えると 約50kcal
バター大さじ1 約105kcal 半量を辛子に変えると 約35kcal

■おすすめソース
・塩+ブラックペッパー+オリーブオイル
・塩+カレー粉
・レモン+ブラックペッパー
・しょうゆ+わさび
・しょうゆ+生姜

その他、粒マスタード・辛子などを上手に活用してみましょう。

おすすめサンドイッチ

■エビアボガドのベーグルサンド 1人前 約290kcal
《作り方》
蒸しエビとアボカドをしょうゆとわさびで和えて、全粒粉ベーグルにはさむ。レタス・きゅうり・トマト・茹でブロッコリーを添える。
《ポイント》
魚介類は脂質が少なく、タンパク質が豊富に含まれるので、ダイエット中のタンパク源の補給にぴったりです。エビに含まれるタウリンは肝機能を強化して、血液循環を良くする効果があります。

■グリル野菜とカッテージチーズのサンド 1人前 約270kcal
《作り方》
なす・ズッキーニ・かぼちゃ・トマト・マッシュルームをオリーブオイルと塩をかけてグリルで焼く。フランスパンにはさみ、カッテージチーズをトッピングする。
《ポイント》
カッテージチーズは、チーズのなかでも脂質が少なく、ダイエット中のタンパク源とカルシウムの補給におすすめです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、脂肪の吸収を抑える働きがあります。ダイエット中はパンに塗るバターやマーガリン・マヨネーズの代わりに、オリーブオイルを使ってみましょう。

野菜をたっぷり使ったボリュームサンドはカロリーと脂質が抑えられて、ダイエット中におすすめのメニューです。食物繊維が豊富なパンを選べば、満腹感も得られて食べ過ぎを予防しやすくなります。食材選びを工夫して、楽しくダイエットに取り組んでください。

【参考】
オールガイド食品成分表2016 実教出版



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