■やせるために必要な２つのホルモン
「インスリン」「グルカゴン」というホルモンをご存知でしょうか。この2つのホルモンは「血糖値」に深く関係しています。
人は血糖値が下がると空腹を感じ、脳からお腹が空いたという指令が出ます。そこでご飯を食べることで血糖値は上がり、同時にインスリンというホルモンが分泌されて、上がった血糖値を下げようと働きます。
そうしてインスリンによって再び血糖値が下がると、また空腹を感じるというメカニズムになっているのです。
グルカゴンは血糖値を上げるホルモンで、血糖値が下がると分泌されます。グルカゴンが血糖値の下がりすぎを抑えてくれることによって、血糖値が下がった際に感じる空腹感を食い止めてくれる働きもあります。
■確実にやせる食事の摂り方
では、2つのホルモンバランスを整える食事方法を、こちらでご紹介します。
確実に痩せるためにも、減量中の食事の摂り方は炭水化物・タンパク質・野菜を1：2：3の割合で食べ、野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食べることがポイントです。
このことを実践することでホルモンバランスが整い、血糖値も安定します。そうすると、食後約5時間は空腹感がなくなるため、間食が減ります。
さらに、ホルモンバランスが整うことで体脂肪が燃焼され、やせる体質へと近づきます。また、食べる時間も「朝食をとる」「約5時間おきに食べる」という2点を心がけましょう。
朝食時は、夕食を食べてから8〜10時間経過しているため、空腹状態にあり血糖値が低い状態となっています。
その状態で朝食を抜いてしまい、昼食に丼ものなどの炭水化物メインのものを食べてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまいます。
約5時間おきに食べるという点は、朝食をとるという点にも絡んできますが、血糖値が低い状態が続くとその後の食事で摂ったものがより脂肪として蓄積されやすくなるのです。
ですから、次の食事まで5時間以上空いてしまう場合には、タンパク質中心の間食を摂るようにして血糖値を低下させすぎないことが必要となります。
ダイエット中の食事時間と回数は？
■ゆっくり食べると効果的！？
ゆっくり食べることがダイエットに効果的といわれていますが、本当なのでしょうか？食べる速さが管理された環境のもとで行われた、アメリカの研究をみてみましょう！
研究は2日にわたって昼食時に行われ、参加者たちは管理された環境のもと、どちらか1日は昼食を速く食べ、もう1日はゆっくり食べました。
どちらの場合も、食事は満腹になるまで好きなだけ食べてよいという条件で、野菜パスタと水が提供されました。
その結果、普通体型の人では、ゆっくり食べた場合の摂取カロリーが速く食べた場合よりも88kcalも減り、肥満体型の人では58kcalしか減らなかったということがわかりました。
ゆっくり食べた場合、水の摂取量が増えたことで胃が膨らみ、食べる量が減ったと考えられますが、実はそれ以外のことが関係しているといわれているんです。
ゆっくり食べることのメリット！
■体重変動の一週間サイクル
曜日ごとの日替わりランチメニューがあるように、週7日のサイクルは、私たちの生活パターンに大きく影響を与えます。体重変動のサイクルがダイエットを成功させるカギになるかについて検証した、海外の研究を紹介します。
研究に参加した25〜62歳の成人男女80人には、起床後、朝食をとる前に体重を測定し、毎日記録してもらいました。
7日以上連続して体重測定がされたデータのみを対象に、「体重が減ったグループ」「体重が変わらなかったグループ」「体重が増えたグループ」の3つのグループそれぞれで、解析を行いました。
その結果、体重変動には1週間ごとに明らかなパターンがあり、週末後の日曜と月曜には体重が増加し、平日の間に減少して、金曜の体重がもっとも軽くなることがわかりました。
体重が減ったグループでは、増えた体重を元に戻そうとするパターンが強く出る、また体重が増加したグループでは、曜日ごとの体重変動のばらつきが大きく、平日の間の体重減少ははっきりと表れなかったようです。
では、どのようなことがポイントになるのでしょうか？
減量成功の秘訣！一週間のメリハリ
■今日から意識して！
いかがでしたか？ダイエット中の食事方法は、ポイントがたくさんですね！どれも簡単にできるので、ぜひ今日から実践してみましょう。
また、ヘルスケア大学にはその他にもダイエット情報がたくさん載っています！ぜひご覧ください。
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