「食事の摂り方も食べる量も変えず、運動も定期的に行っているのに、痩せない」、「体重を維持するどころか、増えていってしまう」。
これらは、運動を習慣づけることができた人に、ありがちな疑問ではないでしょうか？エクササイズを続けても、どうせ効果がないのではと、せっかくの習慣を止めてしまう前に、太ってしまう原因について考えてみませんか？
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年齢とともに基礎代謝が落ちる、だから太りやすくなる
まず、大きな理由として考えられることは、加齢によって起こる基礎代謝量の低下です。
基礎代謝量とは、何もせずじっとしているときに消費される、生命の維持に最低限必要なエネルギー量のことをいいます。
筋肉量を増やせば、基礎代謝も上がります。健康的な体重の維持には、エクササイズが必要なのです。
エクササイズの効果を高めるために
次に、エクササイズの頻度と時間について考えてみましょう。人間の体は、かけられた負担にすぐ適応するようにできています。
同じエクササイズを行っていても、だんだんと体が慣れてくるため、定期的にプログラムの見直しを行わなければ、なかなか効果が得られなくなってしまいます。
トレーニングの頻度と時間、運動強度
有酸素運動は1週間に3～5回、筋力トレーニングは1週間に2～3回、それぞれの1回の時間は20～60分がよいとされています。
これからエクササイズを始める人は、有酸素運動なら20分のものを週3回、筋力トレーニングなら各種目1セット10回ずつを週2回、というが適度な運動量です。
運動強度は、有酸素運動では軽く息が上がる程度が好ましく、筋力トレーニングでは筋肉が軽い疲労を感じるまでが理想です。
徐々に慣れて、運動の成果が得られてきたら、それぞれの頻度と時間、強度の見直しをしましょう。
フィットネスは、継続することが何よりもたいせつ
フィットネスは、継続的に向上させていかなければ、効果は得られません。
思うように結果が出ないからといって、トレーニングの負荷を減少させたり、止めてしまうと、体力や身体能力は低下します。
有酸素運動によって向上した心肺機能は、トレーニングを止めて2、3週間で低下し、筋力トレーニングで培った筋肉や持久力は、止めて2、3カ月で減少するといわれています。
「継続は力なり」です。より効果的なエクササイズを実現するためには、自分の年齢や身体能力をしっかり分析し、諦めずに楽しみながら、プランニングを行うことがたいせつです。
文：スワン真由美
