ビタミンB群や食物繊維など、ダイエットを助けてくれる栄養素が豊富な豆類。
カナダ・聖マイケル病院研究所の研究によると、豆類をとり入れた食事は満腹感を31％増加させることが明らかになっており、豆を1日130g食べると、悪玉コレステロール（LDL）の減少効果が高いとしています。
2016年はちょうど国際豆年。これを機会に豆をたっぷり食べて、ダイエットに活用してみませんか。
豆類を食べると期待できる効果
■エネルギー代謝を促進
豆類には、ビタミンB1とビタミンB2が豊富。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を促す働きがあり、お米を主食とする日本人が不足しがちなビタミンです。そのため、お米と豆類を合わせた献立は、ダイエット中にぴったりの組み合わせです。
ビタミンB2は脂質のエネルギー代謝を助けて、脂肪の燃焼を促す働きがあるので、こちらもダイエット中には欠かさないようにしたいビタミン。皮膚や粘膜の健康を維持し、肌トラブルや口内炎・眼球炎などの改善にも働きます。また、タンパク質も多く含むので、食事誘発性熱産生（DIT・栄養素を分解するときに発生する熱代謝のこと）を高め、エネルギー消費も高くなります。
■腸内環境を整え便秘改善
便秘改善に役立つ2種類の食物繊維（水溶性食物繊維と不溶性食物繊維）のうち、豆類には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は腸内にたまった老廃物の排泄を促し、便秘の改善に役立ちます。水溶性食物繊維は水分を吸収し、腸内をゆっくりすすんでいくので、満腹感を得やすく、ダイエットの食事制限によるリバウンド防止に役立ちます。
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■悪玉コレステロール（LDL）を減らす
豆類にはイソフラボン・サポニン・レシチンといった成分が含まれ、余分なコレステロールや中性脂肪を分解する作用があります。
■低GI食品で太りにくいカラダに
食物繊維が豊富な豆類には、食後の糖の吸収スピードをゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。その結果、インスリンの分泌が抑えられて、脂肪がつきにくく、太りにくい体質を作ります。
豆類の中でもいんげん豆はα-グルコシダーゼ（糖を分解する酵素）を阻害するポリフェノールを含み、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
豆の上手なとり入れ方
■ひじきの煮物＋枝豆
海藻類が主役の煮物にタンパク源の豆類を加えると栄養価がアップ。また、黒色のひじきに枝豆の緑色を添えてあげると、華やかな一品に仕上がります。
■ラタトュイユ＋ひよこ豆
ひよこ豆のコロンとした形が、一口大に切ったラタトュイユの食材とトマト味ベースにぴったりあいます。
■豆カレー
ダイエット中にカレーを食べるなら、豆をメインにしたカレーをチョイスしてみましょう。低脂質・高タンパクで満腹感も得られる豆は、ダイエットをサポートしてくれます。
■ジャガイモサラダ＋枝豆＋金時豆
じゃがいもの白色に枝豆の緑色や金時豆の赤色が入ると、彩りがよくなり、栄養価もアップ。糖質の多いじゃがいもはビタミンB１が豊富な豆類と一緒に摂ることで、糖質のエネルギー代謝を助けてもらえます。
■かぼちゃサラダ＋大豆
マヨネーズで和えたかぼちゃと玉ねぎのサラダに豆をプラスすると、噛みごたえが加わり、満腹感を得やすくなります。大豆はマヨネーズ味・トマト味・カレー味など、いろんな調味料と相性抜群です。
タンパク質や食物繊維が豊富に含まれている豆類は、満腹感を得やすく、腹持ちもよい食材のため、食事制限によるダイエットのリバウンド防止にも役立ちます。
また、いろいろな調理法で楽しめるという使い勝手の良さも魅力です。豊富な種類のなかからお気に入りがみつかったら、ダイエットが楽しく続けられそうですね。
【参考】
オールガイド食品成分表2016 実教出版
国立健康・栄養研究所 「リンクDEダイエット」
〈http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=53766&-lay=lay&-Find〉
