■体幹ってなに？
「体幹」という名前は聞くがどこの部分をいうのかはまだまだ曖昧な方が多いのでは？
体幹は肩から腰回りまでの胴体部分のことで、文字通り、体の幹となる部分を指します。体幹には肩から太ももに繋がる筋肉が通っており、背中側の筋肉も体幹に含まれます。また、筋肉だけではなく、背骨や肋骨、肩甲骨などの骨も体幹の一部です。
■体幹を鍛えるメリットって？
体幹の筋肉を鍛えると骨盤が正しい位置や角度になり、自然に姿勢が良くなります。腕や脚部の動きがスムーズにできるようになり、運動するとき身体が安定しやすくなるのです。
そして体幹の筋肉がしっかりしていれば、ダイナミックな動きや素早い対応など、スポーツ時に必要な能力が高まります。
さらに、体幹には太い筋肉が集まっているため、鍛えることで代謝が良くなるというメリットもあり。エネルギー消費が高まるため、痩せやすい身体に変身できるのです。スポーティーで美しい身体になるために、さっそく体幹エクササイズにトライしてみましょう。
■まずは日常の呼吸から変える
ドローイン(胸式ラテラル呼吸方法)によって腹横筋や腹斜筋、横隔膜、骨盤底筋群といった腰痛や肩こり、姿勢などを保持する筋肉(インナーマッスルと言われる筋肉)に刺激が入りやすくなり、それを意識し常に行うことによって歩き方や姿勢や太りにくい身体作りが期待できます。
効果・姿勢の改善につながります。腹圧の弱さによって、ポッコリと出ていた下腹も徐々に引き締まり、健康で理想的な身体に近づきます。
・普段意識しづらいインナーマッスルと言われる筋肉を日常から鍛えることができるため骨盤周囲の筋肉が安定し腰痛予防が期待できます。
・腸を中心に内臓も活発に！！下半身の血流も良くなります。
・エネルギー代謝量の向上による脂肪の燃焼しやすい身体へ
やり方1.背すじを伸ばし、直立の状態で、肩甲骨を引き寄せるようにして胸を張り、首が前にでないようしっかり引いた状態をキープし正しい姿勢を想像します。
2.背筋を伸ばすとお腹の筋が少し伸びた感覚があるかと思いますがそれをさらにお腹を凹ませた状態を作り常にお腹を凹ませた状態をキープ
3.そのままお腹を凹ませた状態さらに、下腹部の肛門のあたりも締めてみましょう。(トイレに行きたくても行けないときにしめる感覚です)そのままお腹に空気が入らないように鼻から呼吸をし、肋骨の奥の肺に入れていきます。2つの筋肉を意識したまま呼吸をします。
4.息を吐くと同時に、お腹の筋肉をグッと縮めおへそは背中の方につけていくイメージをしながら。息を吐く時は口からゆっくり吸う時より長めに呼吸を行います。
ポイント 息を吐く際に、お腹と背中がくっつくくらいに、お腹を凹ませる事です。
このとき、おへそ周りの筋肉を縮めるイメージを持てば、よりしっかりと体幹部に刺激を与えられます。直立の姿勢だけでなく、仰向けに寝た状態でも行えます。
このように、ドローイン(胸式ラテラル呼吸)は簡単に行えます。座っている時も立っている時も何をしているときも常に姿勢を伸ばしお腹を凹ませた呼吸法を行い、まずは日常からキレイ作りを目指しましょう。最初はきついでしょうから寝る前に10呼吸でもかまいません。
少しづつ慣れさせていきましょう。
まずはこれが貴方をキレイに導く第一歩です。内側の筋肉からのアプローチが成功すれば貴方の疲れも半減の期待ができますよ。
(体幹エクササイズ 美コアインストラクター考案者 / 山口絵里加)
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