梅雨どきはついつい家の中でゴロゴロ…。なんてもったいない！
なんの道具も使わずに、たったの15分で有酸素運動と筋トレを兼ねたカンペキなトレーニングができちゃうんです！
しっかり汗もかけて体も心もスッキリするサーキットトレーニング、早速やってみませんか？
サーキットトレーニングで家トレでもしっかり汗をかこう！
毎日雨続きで外で体を動かして思い切り汗をかくことが難しい季節。湿気が多くて、むくみやだるさを感じることも多いのでは。「こういうジメジメとした季節は運動で汗をかくのが一番です」とコンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生。
そこで、家の中で簡単にできて、汗をしっかりかけるサーキットトレーニングをご提案いただきました。
（１）しゃがんで伸びてジャンプするだけバーピージャンプ
「心拍数を上げて、全身の筋肉を鍛えられる効率のいい運動です」（桑原先生）
1 しゃがんで両手を床につきスタンバイ。足はつま先立ちにします。
2 両足を後ろにピョンと勢いよく伸ばしてから、元のつま先立ちの位置（１）に戻します。
3 両足が揃ったところで、真上にジャンプして頭上で手をたたきます。1〜3をテンポよく20回繰り返します。
（２）20回でも効き目は100回分!?の腹筋Vシット
「首だけで起き上がろうとすると首を痛めることになり、お腹にも効きません。必ず上半身から起き上がるようにしましょう」
1 床に寝て、足を肩幅に開きます。上半身はまっすぐ伸ばして両手は頭上に。指先をピンと伸ばします。
2 腹筋を使って上半身を起こし、両手で左脚を挟んで、もも裏のあたりで手をたたきます。
3 （１）に戻り、再び上半身から体を起こし、今度は右脚を持ち上げて腿裏のあたりで手をたたきます。左右交互に合計20回行ないます。
（３）下半身を鍛えながら心拍数もアップランニングランジ
「なるべく曲げているほうのひざは胸に近づけるのがポイント。無理せず自分のペースで行ないましょう」
1 両手が肩の下にくるように床に手をつき、両ひざは股関節の下にくるようにつきます。
2 右ひざを右胸に近づけるよう足を前に出し、左足は後ろに伸ばします。両足ともにつま先立ちに。
3 左脚と右脚を前後に、せいので入れ替えます。（２）と（３）をリズミカルに20回繰り返します。
（４）引き締まったきれいな背中を作る！バックエクステンション
「背中の筋肉は普段鍛えにくい部位です。刺激がないと衰えてしまうので、トレーニングで鍛えていきましょう」
1 床にうつ伏せになり、両足を肩幅に開いて両足をつま先立ちに。両手は前に伸ばし、顔は少し浮かせて目線は床へ。
2 両腕と上半身だけを持ち上げて、下半身はそのままキープ。上半身を浮かせたら、肩甲骨を寄せるように、両ひじを引き寄せます。
3 両腕と上半身を元の位置に戻します。上げる、戻すを20回繰り返します。やりにくい場合は、まくらを胸元においてサポートするとやりやすくなります。
（５）ゆっくり行なう腕立て伏せプッシュダウン
「徐々に降りていくのがキツイ場合は、できる体勢で１分キープするやり方でもOKです」
1 両手は肩幅よりやや広めに床へつき、腕立て伏せの形を取ります。両手は指先をやや内側に向け、腕を曲げやすい角度に調整します。
2 腕立て伏せの要領で、体を少し落としたところで20秒キープします。3段階に分けて降りていくので、一度で降ろしきらないように。
3 もう１段階降りて20秒キープ。さらにもう１段階さげて、20秒キープ。
（６）エアーバイクで腹筋を強化！バイシクル
「自転車の車輪をイメージしながら行ないましょう。ツラくなってきたら、漕ぐスピードを上げるとラクに行なえますよ」
1 床に両ひじをついて、上半身を起こしスタンバイ。
2 足は自転車を漕ぐように大きく回します。１分間を目安に。
（７）インナーマッスルを強化フロントブリッジ
「ドローインで腹圧を高めながら行なうことで、運動の強度や効果がアップ。背中を丸めずに、また息を止めずに行ないましょう」
1 両ひじを床につき、足は肩幅程度に軽く開いて伸ばし、つま先立ちしてスタンバイ。お腹を引っ込めるようにドローインします。
2 体が床と平行に一直線になるまで持ち上げて１分キープ。
（１）～（７）のエクササイズを通して行なうと心拍数も上がり、家の中で行なってもしっかり汗をかくことができます。
「汗をかけるサーキットトレーニングとしてはもちろん、筋トレの効果も抜群です。１種目ずつでもぜひ取り入れてみて下さい」
桑原 弘樹
〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
撮影／布川航太 文／大石結花
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