豚肉食べてダイエット！栄養士おすすめの豚肉レシピ2選

栄養成分と効果

■ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素であり、また皮膚や粘膜の健康維持をサポートしています。

日本人の食事摂取基準によると、ビタミンB1の推奨量は男性1.4mg/日、女性1.1mg/日(18〜49歳)ですが、実際の平均摂取量は男性0.93mg/日、女性0.77mg/日と少なめです。

糖質の摂取が多い食生活ではビタミンB1はより多く必要とされ、不足すると糖質をエネルギーに変えることができず、疲労感や倦怠感・体重減少・神経障害などが見られるようになります。

肉に含まれるビタミンB1の量はトップクラスで、特にもも肉(100g中0.9mg)やヒレ肉（100g中0.98mg）に多く含まれます。（※1)

■タンパク質

三大栄養素の一つであるタンパク質は、私たちのカラダの筋肉や毛髪・皮膚などを構成する材料となる栄養素です。また、カラダの機能を調整するホルモンや酵素などの成分ともなっており、生命維持には欠かせない重要なものです。

豚肉はタンパク質源となる主な食材の一つで、構成されているアミノ酸のバランスが良いことから、体内での利用率が高く、良質のタンパク質であるということができます。

タンパク質が不足すると成長障害や体力・免疫力の低下がみられるようになります。（※2)

豚肉は主要なタンパク質源となる一方で、含まれている飽和脂肪酸の量が多いため、とりすぎは動脈硬化の原因ともなります。（※3)また、豚肉などの赤身の肉をよく食べる男性は、糖尿病のリスクが上昇することも報告されており（※4)、頻度や量に気を付け、魚や大豆製品と組み合わせながら上手にとり入れていくのが良いでしょう。

その他、三大栄養素の代謝に欠かせないナイアシン、代謝や神経伝達物質の合成などに関わるビタミンB6・B12なども含まれています。

豚肉のおいしい食べ方

豚肉は部位によってカロリーが異なります。ダイエットや健康のためならロースよりも、カロリーの低いもも肉やヒレ肉がおすすめです。

また、にんにくやネギ類の香気成分のアリシンは血行を良くする効果を持ち、ビタミンB1と一緒に摂ることでカラダに吸収されやすくなります。

■おすすめレシピ
■豚キャベツ
＜材料＞　2人分
キャベツ　　　　　5枚（200g）
豚もも薄切り肉　　140g
こんにゃく　　　　1/4枚（60g）
豆腐　　　　　　　1/4丁（75g）

[たれ]
ラー油　　　　　　適量
しょうゆ　　　　　小さじ1（6g）
酢　　　　　　　　小さじ1/2（2.5g）
レモン汁　　　　　小さじ1/2（2.5g）

＜作り方＞
1：鍋にだし汁を入れてキャベツをゆで、しんなりとしたら冷水にとり、冷めたら取り出す。続けて豚肉を1枚ずつ広げて入れ、肉の色が変わったら取り出してバッドなどに広げてさます。
2：キャベツは水けを拭いて3～4cm四方に切り、こんにゃくは厚さを半分に切り幅0.5cmの短冊にする。熱湯でさっとゆでてざるに上げ、水けをきる。
3：豆腐は厚さを半分に切り、1cm角のさいの目に切る。
4：それぞれの分量をボウルに入れ、混ぜる。
5：器に盛り、4をかける。

材料をザクザク切って茹でるだけの簡単レシピ。タレの材料を変えるとバリエーションも広がります。

■ヘルシー豚肉の生姜焼き献立
⇒作り方はこちら
玉ねぎと豚肉は相性抜群。玉ねぎに含まれるアリシンがビタミンB1と結びついて、より栄養効果が高くなります。

価格が手頃で普段の食事に大活躍の豚肉。部位ごとの特徴を生かして、おいしく健康的にいただきましょう。

【参考】
（※1)「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB1
〈http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail173.html〉（最終閲覧日：2016/06/12）
（※2)厚生労働省　e-ヘルスネット　タンパク質
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html〉（最終閲覧日：2016/06/12）
（※3)糖尿病ネットワーク　魚を食事にとりいれると脂肪をバランス良くとれる
〈http://www.dm-net.co.jp/calendar/2011/008167.php〉（最終閲覧日：2016/06/12）
（※4)糖尿病ネットワーク　牛や豚の赤肉を食べすぎると糖尿病リスクが4割上昇
〈http://www.dm-net.co.jp/calendar/2013/020150.php〉（最終閲覧日：2016/06/12）