「運動」と聞くと、「わざわざ準備が面倒」とか「時間や場所がない」という思いが頭をよぎる方も多いかもしれません。しかし、運動をする気にさえなれば、どこでだってできます！難しく考えることはありません。
前回、寝ながらでもできるエクササイズについてご紹介しましたが、今回は、就寝時以外は寝そべる時間すらないという忙しい方へおすすめしたい簡単エクササイズです。キッチンで立って料理をしながら、気軽にチャレンジできますよ。
今回は、大殿筋と中殿筋、そしてふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋の3つに焦点を当ててみましょう。
大殿筋を鍛えるトレーニング
お尻の容積の大部分を占めている筋肉である大殿筋を鍛えるためには、両手を腰に当て、片方の足の膝を伸ばした状態で、かかとから後方へ上げ下ろしを繰り返します。
片足でバランスをキープするのが難しい人は、キッチンカウンターやダイニングテーブルなど、腰よりもやや高い位置にある身近なものにつかまりながら行うとよいでしょう。
足を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
中殿筋を鍛えるトレーニング
中殿筋は、お尻の横の部分に位置しており、歩行の際に身体をまっすぐに保つための重要な筋肉です。
大殿筋のトレーニング同様、バランス感覚に自信がない、または腰痛の心配がある場合は、手ごろな台に両手をついて行うとよいでしょう。
下腿三頭筋を鍛えるトレーニング
下腿三頭筋とは、2つの頭を持つ腓腹筋と1つの頭のヒラメ筋を総称した、ふくらはぎの筋肉のことです。
かかとを上げていくときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。動きの少ないエクササイズなので、キッチンだけでなく、駅のホームで電車を待っている時間を利用するなど、人目を気にすることなく運動することができますね。
日ごろからの意識が大切
このように、簡単なエクササイズは、大きなスペースがなくても、その場で行えます。
大殿筋を鍛えたいのであれば、お尻に意識を置き、ぎゅっと力を入れて日常生活を過ごすだけでも、鍛えられます。これは、お尻だけでなく腹筋にも力が入るため、筋肉がつくほかに、姿勢もよくなってくるはずです。
日ごろからの意識の積み重ねによって、身体のよい変化が感じられるでしょう。
文：スワン真由美
