ダイエットをしようと意識すると、はじめに気になるのが自分の基礎代謝ではないでしょうか。
今は基礎代謝を簡単に計算してくれるホームページや体重計もありますが、実は、基礎代謝の計算方法はいくつか種類があるのを知っていますか？
基礎代謝についてしっかり理解して、これからの健康づくりに役立てましょう。
基礎代謝って何だろう？
基礎代謝とは、安静な状態で生命活動の維持のために消費される必要最低限のエネルギー量です。
私たちの身体は、何もしないでじっとしていても、常に心臓を動かしたり呼吸をしたり、体温調節をしています。つまり、基礎代謝とはそのような身体活動に必要なエネルギーのことです。
基礎代謝は10代をピークに、加齢に伴って減っていきます。また、体重に伴って増えていきます。基礎代謝は、総代謝のおよそ70％を占めます。
基礎代謝のなかで筋肉の代謝量はおよそ40％といわれています。つまり、筋肉を増やせば、基礎代謝も増加していくのです。
自分の基礎代謝を計算してみよう
自分の基礎代謝がどのくらいか、ぜひ計算してみましょう。簡単な数式で計算できます。
また、必要事項を入力するだけで基礎代謝を自動的に計算できるホームページや、基礎代謝がわかる体重計も便利です。
計算方法によって、若干数値に差が出る場合もありますし、筋肉量や体質など個人差もありますので、計算で出た基礎代謝は、ひとつの目安として考えましょう。
ハリス・ベネディクト式
この式は18歳以上の男女が対象です。欧米人向けに考えられた式のため、日本人には適さないともいわれますが、現在も日本では広く使われている式です。
・男性の基礎代謝＝13.397×体重（kg）＋4.799×身長（cm）−5.677×年齢＋88.362
・女性の基礎代謝＝9.247×体重（kg）＋3.098×身長（cm）−4.33×年齢＋447.593
厚生労働省の基礎代謝基準値
厚生労働省が日本人の体形に合わせてつくった計算方法です。基礎代謝基準値という年齢別・男女別に算出された体重1kgの代謝量をもとに計算します。
基礎代謝基準値は厚生労働省のホームページで公開しています。
・基礎代謝＝基礎代謝基準値×体重
基礎代謝をアップさせるには？
基礎代謝を上げるためには、運動して筋肉をつけることと、食事を見直すことが大切です。日々、適度な筋トレを実践してみましょう。
また、有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的。ウォーキングなどの有酸素運動なら、日常的に取り入れられますね。筋トレと有酸素運動は併用することで、筋肉がつきやすく脂肪が燃えやすい身体になります。引き締まった身体を目指しながら、基礎代謝を上げるのが理想的です。
そして、食事についても気をつけたいですね。
筋肉を増やすには、高たんぱく、低脂質、低糖質を意識した食生活にします。特に、たんぱく質が豊富な大豆製品、鶏のささみなどの食材を積極的に取り入れたいです。
食事制限だけでダイエットをすると、脂肪と筋肉量が減るため一時的に体重は減りますが、基礎代謝も落ちてやせにくくなります。また、リバウンドとダイエットを繰り返すたびに、基礎代謝が落ちる悪循環に。
結果的にどんどんやせにくくなってしまいます。やはり、無理なダイエットは禁物です。基礎代謝は体重管理やダイエットの際に、目安となる数値です。基礎代謝をきちんと把握して、毎日の食事や運動の参考にしてみましょう。
文：川久保祐子
