引き締め・肩こり・腰痛に！嬉しい効果いっぱいのヨガポーズ
こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。
1つのポーズで、2つ3つとたくさんの効果が期待できれば、お得ですね。
ヨガは、体の一部分だけではなく、全身をまんべんなく使うポーズが多いので、そういった一石二鳥、三鳥の効果が得られるポーズが比較的多くあります。
今回は、全身に複数の影響が期待できるヨガポーズをご紹介します。
牛顔のポーズ
やり方
1. あぐらをかいて座ります。
2. 右膝を立て、左ももの向こう側へ置きます。
3. 余裕があれば右足を引き寄せて、両膝を上下重ねます。
4. 息を吸いながら左手を持ち上げ、肘を曲げて頭の後ろに手を持ってきます。
5. 息を吐きながら、右手を下から背中側に肘を曲げます。
6. 後ろ側で手をつなごうとします。
厳しければフェイスタオルなどを持って、後ろ側で手をつないでもいいでしょう。
7. 息を吐きながら上体を前に倒し、深呼吸を5回繰り返します。
8. 息を吸いながら起き上がり、手を離します。
9. 反対側も同様に行います。
期待できる効果
牛顔のポーズは、とてもたくさんの働きがあるポーズです。
それぞれ、次のような効果が期待できます。
腕を後ろに回して組む肩を柔軟にします。肩こり解消、四十肩予防、猫背解消に効果的です。 脚を組む
腰や骨盤・股関節周りのコリ固まりをとります。
腰痛予防、ゆがみ解消、股関節柔軟に効果的です。
上体を前に倒す
背骨・腰・お尻周りを伸ばします。
自律神経の働きを整え、背中の張りを取ることができます。
卍（まんじ）のポーズ
やり方
1. 仰向けに寝転がり、息を吸いながら右膝を曲げて左手で持ち、吐きながら左側へと倒します。
2. 右腕を右へと伸ばし、目線も右へ送ります。
3. 左膝を曲げ、左つま先を右手で持ち、お尻へと引き寄せます。
4. 深呼吸を5回繰り返し、手足をほどいてポーズを元の仰向けに戻します。
5. 反対側も同様に行います。
期待できる効果
卍のポーズも、たくさんの働きがあるポーズです。
それぞれ、次のような効果が期待できます。
ウエスト・背骨をねじる背骨周りのゆがみを矯正します。また、自律神経の働きを整え、内臓の調整も行えます。 後ろの腕の付け根が伸びる
猫背や肩こりの解消に効果的です。
下の脚のももやそけい部が伸びる
姿勢の改善、腰痛予防の効果があります。
上の脚のお尻や外ももが伸びる
腰痛予防、脚の疲れ解消などの効果があります。
ハトのポーズ
やり方
1. 両膝を右に倒して横座りになります。両膝の間は左右大きく広げておきます。
2. 息を吸いながら左手で左脚先を持ち上げ、余裕があれば左肘に左つま先をかけます。息を吐き出します。
3. 息を吸いながら右手を頭の後ろへと持って来て、胸を開きます。
4. 息を吐きながら、両手をつなぐことができれば、つなぎます。
無理はしないようにしましょう。
5. 息を吸いながら、さらに肩甲骨を寄せるようにして、お腹や胸の開き・伸びを感じて呼吸を5回繰り返します。
6. 息を吐きながら手足を下ろして、反対側も同様に行います。
期待できる効果
ハトのポーズは、非常にたくさんの効果があると言われる有名なポーズです。
それぞれ、次のような効果が期待できます。
腕を上に横にと回していく肩こり解消、肩の柔軟になります。 足を持ち上げる
股関節の柔軟、腰周りの柔軟ができます。
お腹や胸、背骨をしならせて伸ばす
免疫アップ、ヒップアップ、猫背解消といった効果が期待できます。
おわりに
全身を大きく使って、体の様々な場所を動かすことができたでしょうか。
ヨガの効果は、そうしたポーズの形によるものだけでなく、それらのポーズを解いた後に血行が良くなり、副交感神経の働きが高まることからも得られます。
ポーズだけにとどまらず、ポーズを解いた後の心地よさを味わってみましょう。
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