夏も近づき、そろそろお腹まわりや腕を気にしてトレーニングしている人も多いのでは？
見える部位を集中的にボディメイクしたくなるのは確かですが、お腹や二の腕以上に見た目を左右するのが背中なのです。
自宅で簡単にできる背中を引き締めるエクササイズをコンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。
背中を鍛えるのが、スッキリボディへの近道
体を引き締める目的でエクササイズをするときに、まず背中からやってみよう、という人は少ないかもしれません。ですが、実は背中は見た目にもとても影響力の大きい部位なのです。
「ボディメイクにおいて優先順位が下がりがちな背中ですが、他人から見た場合のインパクトが大きい部位。ここを鍛えておくと、見た目の印象が大きくプラスに働きます」と話すのはコンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生。
「鍛えにくい部位なので本当はジムがおすすめですが、自重でも鍛えることは可能です」（桑原先生）
●背中をほぐす アイソメトリックワンハンドプル
トレーニングではダンベルを上げ下げするなど動的な方法が主流ですが、動かない壁を押す、などという動作がいわゆるアイソメトリックという静的なトレーニング方法です。
「いつでもどこでも、家でも職場でもできる背中のストレッチです。少しきつい運動ですが、全力で行なっていきましょう」
１．脚を肩幅に開き立ち、両手の親指以外の４指を上下カギ型になるようにがっちり組みます。
２．組んだ両手が離れない程度に、できる限りの力で手を引き合い拮抗させます。
３．２．の状態から、徐々に右手の力を弱め、左側へゆっくり回旋させます（写真参照）。顔と体は正面のまま、右肩の後ろが伸びるのを感じてストレッチします。逆側も同様に行ない、左右交互に合計１０回、２セット行ないます。
「目いっぱい力を入れて、しっかり拮抗させて行なうことがポイントです」
●エアーベントオーバーロウ
「エアーの運動なので負荷が少なく、挫折しにくい運動です。フォームが大切なので、崩さないよう丁寧に、目いっぱい伸ばす、目いっぱい引く、ということを常に意識して行ないましょう」
１．両脚を肩幅に開いて立ち、ひざを軽く曲げて、背中をまっすぐにしたまま上体を前に傾けます。
２．できる限り、腕を下に下します。
３．下した腕を今度は、肩甲骨をしっかり寄せながら、ひじを曲げて引き上げます（写真参照）。30回繰り返します。
「背中を丸めないように胸をしっかり開きましょう。慣れてきたらダンベルを使って負荷を上げ、行なう回数を減らしてもＯＫです」
●バックアーチ
「人によって体の柔軟性に違いもあるので、無理のない可動域で行ないましょう」
１．床に寝そべり、手足をピンと伸ばす。脚と腕は腰幅よりやや広く開いておきます。
２．腕と脚を同時に床から持ち上げて（写真参照）、ゆっくりと下していく。20回を目安に。
「グッと上げて、ゆっくり下す、というリズムを大切に。ゆっくり下していくことでじわじわ筋肉にきいていきます。無理に上げ過ぎると、腰などに痛みが出る場合があるので注意を」
「背中（肩甲骨周り）には脂肪を燃やしてくれる、褐色脂肪細胞があります。刺激を与えることで熱を生み出し、カロリーを消費してくれます」と桑原先生。
引き締まった背中を作るだけでなく、脂肪燃焼効果も期待できる背中のトレーニングを取り入れて、ボディメイクに役立てていきましょう。
桑原 弘樹
〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
撮影／布川航太 文／大石結花
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