野菜をたっぷりはさんだサンドイッチをオーダメイドもできるサブウェイは、ヘルシーなイメージで、女性からの人気も高いファストフード店です。
レギュラーサイズのサンドイッチなら１食200～300kcal台前半が中心。これは、ダイエット中の外食メニューとしてかなり魅力的ですね。エネルギー量だけでなく、栄養バランスも考慮したメニューの選び方を、管理栄養士の金丸絵里加先生に教えてもらいました。
※サンドイッチは、パンがウィート（生地に小麦胚芽を配合したパン）のレギュラーサイズ、各メニューに合う”おすすめドレッシング”をかけた場合の栄養成分値で比較しています。
肉料理の中でも低カロリー・低脂質・高たんぱく質なのは、ローストビーフ！
サンドイッチメニューから単品でチョイスする場合、ダイエッターにおすすめのメニューは？
「とにかくエネルギー量を抑えたいという場合は、レタスやトマトなど野菜だけをはさんだシンプルな『ベジーライト』（219kcal）。
ただし、カロリーは一番低いのですが、ダイエット中に意識して摂りたいたんぱく質は、これ１品だと不足気味です。
サラダやその他のサイドメニューでたんぱく質を補うほうが、バランスはよくなります。単品だけで考えた場合のイチオシは、『ローストビーフ～プレミアム製法～』。
赤身肉で作るローストビーフは、調理にもそれほど油を使わないため、エネルギーや脂質は他のサンドイッチメニューの中でも低めで、炭水化物は『ベジーライト』とほぼ同程度。たんぱく質はなんと約３倍量も含まれます」（金丸先生）
・ベジーライト エネルギー219kcal 脂質4.9g 炭水化物37.0g たんぱく質6.9g
・ローストビーフ～プレミアム製法～ エネルギー287kcal 脂質6.7g 炭水化物38.4g たんぱく質18.9g
エネルギー量や脂質はなるべく抑えつつ、たんぱく質はきちんと摂りたいときは？
「サブウェイの代表作『サブウェイクラブ』は、ローストビーフと同じくらいのたんぱく質量です。ローストビーフ、チキンブレスト、ロースハムの３種類のお肉をはさんでいるので食べ応えがあり、１食でさまざまな味わいが楽しめて満足感が得やすいのもポイント。
また、『ローストチキン』もエネルギーや脂質が低く、炭水化物が比較的抑えられるメニューですね」（金丸先生）
・サブウェイクラブ エネルギー302kcal 脂質6.5g 炭水化物43.0g たんぱく質18.5g
・ローストチキン エネルギー289kcal 脂質6.9g 炭水化物40.7g たんぱく質14.4g
えびアボカドは、栄養バランスがよくダイエットに高ポイント！
栄養バランスや満足感という点で選ぶと、他にどんなサンドイッチメニューがおすすめでしょう？
「人気メニューの『えびアボカド』は、エネルギー、脂質、炭水化物ともに決して低くはありませんが、栄養面は優れていると言えるでしょう。
アボカドは脂質が高いけれど、含まれているのはオレイン酸が主成分の良質な油。
コレステロール値を下げるなど、ダイエットにうれしい働きがあります。また、抗酸化力が高く、アンチエイジングにも役立つビタミンEが含まれます。
水溶性食物繊維も豊富なので、いま話題の腸内フローラを整えるのにも効果的。腹持ちもよさそうなので、エネルギーや脂質の数値だけで判断して、避けてしまうのはもったいないですね」（金丸先生）
・えびアボカド エネルギー324kcal 脂質12.0g 炭水化物42.8g たんぱく質11.4g
炭水化物オフの強力な味方・サラダメニューを上手に攻略しよう！
サブウェイがダイエッターに支持される理由として、サラダメニューという選択肢がある点も見逃せません。サンドイッチのパンを外した中身だけを、サラダとしてオーダーできるので、炭水化物をオフしたいときにはもってこいのメニュー。サラダの効果的な選び方は？
「サラダを単品でオーダーする場合は、サンドイッチとほぼ同じ基準で、栄養バランスがよく、たんぱく質もしっかりとれるメニューを選ぶのが◎。
また、サンドイッチにプラスすることで、栄養バランスをさらにアップさせるのにも役立ちます。例えば、初めに挙げたサンドイッチの『ベジーデライト』に、『ローストビーフ』のサラダを組み合わせると、炭水化物は抑えたまま、たんぱく質や野菜でとれる栄養は増えますし、満足感も高まります。
炭水化物をもっとしっかりオフしたい場合は、『ローストビーフ』や『チーズローストチキン』、『生ハム＆マスカルポーネ』などのサラダに、サイドメニューの『骨付きタンドリーチキン』をプラスするという手も。
これなら１食で炭水化物が10ｇ以下。サラダ単品だけを食べるよりも満足度はグッとアップします」（金丸先生）
・ローストビーフ（サラダ） エネルギー108kcal 脂質4.1g 炭水化物5.8g たんぱく質12.7g
・チーズローストチキン（サラダ） エネルギー157kcal 脂質10.8g 炭水化物6.3g たんぱく質9.7g
・生ハム＆マスカルポーネ（サラダ） エネルギー140kcal 脂質9.9g 炭水化物6.1g たんぱく質6.8g
・骨付きタンドリーチキン エネルギー163kcal 脂質12.6g 炭水化物2.3g たんぱく質10.8g
※サラダは、ドレッシングをかけていない状態の栄養成分値です。
野菜も摂れるサンドイッチは、糖質コントロールにもお役立ち！
サンドイッチとサラダ、それぞれ食べる時間帯として効果的なのは？
「サラダだけなら、やはり夕食や遅めの夜食がいいでしょう。活動量の多い日中は、炭水化物を摂っても動くことで血糖値のコントロールがしやすいため、パンなどの主食は朝食や昼食で食べておくのがおすすめです。
しかも野菜と一緒に食べるサンドイッチは、パンだけで食べるよりも血糖値が上がりにくい食品。調味料に使われる酢やオリーブ油にも、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるので、糖質オフに役立てやすいのです」（金丸先生）
カロリーオフや糖質コントロールがしやすい上に、組み合わせ方によって必要な栄養を補えることがわかった、サブウェイのメニュー。
オーダー時に選ぶパンの種類や、挟む野菜の量、トッピング食材の選び方によっても、さらなるカスタマイズが可能なようです。自分のダイエットに合ったメニュー選びをマスターしてみては？
金丸 絵里加
フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算（カロリー計算）や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。
文／田所佐月
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