このページでは、ダイエットに良い食事メニューについて解説いたします。
なぜ良いのか？という食材についての詳しい解説は
⇒ ダイエットに良い食材の解説 をご覧くださいませ。
それではまず、手軽な単品メニューからご紹介します。
①多少手間がかかっても良いので自分で作って安く済ませたい。という物と、
②多少お金がかかっても良いので自分で料理は一切せず「買って終わりにしたい」。
という２パターンの単品をご紹介してから、最後にセットメニューのご紹介です。
それでは①の方におすすめの、ダイエット・筋肉に良い、安い・早い・美味い・簡単・保存が効く
【鳥むね肉チャーシュー風】のご紹介です。
鳥むね肉の良いところはダイエットに良い食材の解説でお話しいたしましたが、これからほぼ毎日ずっと食べ続けていくとしたら、やっぱり費用と味が気になりますよね。
私も過去にいろんな料理を試したり、調理不要の既製品も試しましたが、最後はこれに行きつきました。
まず費用です。ささみ肉よりは安いのですが、それでもほぼ毎日食べるモノですから、安いムネ肉と言えど費用は抑えたいものです。
この次にご紹介する、コンビニやスーパーで買える『サラダチキン』は、すでにボイルしてあってそのまま食べれて手軽なのですが、１ｇ当たり1.58円します。（125ｇの品が198円です）
いっぽう、ご自分で食材を買って作れば、多少の光熱費を加味しても約３分の１の値段で済みます。
１ｇ当たり0.57円です。
１日125ｇをたった１個食べたとしても、１年間で46,000円以上も差が出ます。一日２個食べれば約10万円の差です。
「でも面倒だったり時間がかかるのは嫌だな～」
と思われるかもしれませんが、私のおすすめする方法は、作るのに10分かかりません。
そして保存が効くので、たくさん作り置きし、常に冷蔵庫に置いておき、おかずが足りない時にパッと足したり、お弁当にパッと加えたり、小腹が空いた時につまみ食いしても良いです。
■では作り方です
写真は、胸肉のブロックが二つ入ったものが２パックあります。私は１週間分まとめて作るので、このくらい買います。保存は冷蔵庫で10日間は普通に持ちます。
まずお肉を裏返すと、写真のように薄皮が一枚付いていますので、手でつかんでペロッとはがしてください。簡単にすぐにはがれます。
皮は脂が多く、鳥肉の脂は溶けにくいので積極的に食べるのはおすすめしません。私は捨てます。ほんのちょっとした薄皮なので、費用はほとんどかかっていません。
それでも「もったいない」という方は、最後にゆで汁でスープを作る時に入れると良いです。
さて薄皮を取ったら、写真のように５ミリから１センチ厚に切りましょう。
そうしたら、沸騰したお湯の中に入れます。５ミリ厚なら２・３分、１センチ厚なら５分くらい弱火でゆで上がります。
ゆでたら念のため、熱が通っているか包丁で切って確認してみてください。
ゆでたお肉は湯切りをします。
そして、小鉢やおわんなどにお醤油を１センチほど入れます。
湯切りしておいたお肉を、そのお醤油に２・３回漬けくぐらせます。長時間漬け込むとしょっぱくなるのと炭水化物が多くなるので、２・３回くぐらせるだけで良いです。味もほど良く保存も効くレベルです。
あとはそれをタッパーなどに入れて、冷蔵庫で保存するだけです。
余ったお醤油は、タッパーの中のお肉に掛けてください。
数時間後から２・３日後が一番美味しいように思います。ただもちろん、『一番美味しい料理』ではありません。
例えば小麦粉を付けてバターでソテーしたり、チキンカツにしたり、濃厚なソースをつけて食べれば一番美味しいわけですが、あくまで私たちはダイエットが目的ですので、「効果的・安い・早い・美味い・簡単・保存が効く」というトータルバランスで、この方法が良いなと思っています。それはご了承ください。
さて、またもしその場ですぐに食べたい場合は、保存が効くようにする必要はありませんので、ゆでたらクレイジーソルトや豆板醤で食べてもＯＫです。
一番ヘルシーなのはクレイジーソルトです。
また、私はゆで卵が好きで、食べたい時にパッと食べれるように、ゆで卵も作り置きして、鳥むね肉と同じようにお醤油にくぐらせてタッパーで冷蔵庫に保存しておきます。
煮卵みたいな感覚ですね。お弁当に入れても良いでしょう。
さて、鳥むね肉をゆでる時に使ったお湯（ゆで汁）ですが、鶏肉のうま味やタンパク質の成分も煮出ていますので、捨てるのはもったいないです。
そこで、このゆで汁で卵スープを作りましょう。
ゆで汁を火にかけます。最初にはいだ薄皮を細切りにして入れても良いです。
火が通ったら、そこに溶き卵を入れて軽くかき混ぜながら卵に火を通しましょう。20秒くらいですぐ火は通りますので、消します。
火を消したら、そこにワカメを入れます。そして、お好みの調味料を入れて味を調えてください。
一番ヘルシーなのは、クレイジーソルトです。
他には、そこにカレーパウダーを入れても良いですし、豆板醤だけにしても良いですし、お醤油とごま油で中華風にしても良いですし、お味噌汁でも良いです。
【サラダチキン】
先ほどは【鳥むね肉チャーシュー風】の作り方をご紹介いたしましたが、「少しくらい高くても良いから、料理しなくても済む楽な食べ物が良いな～」という方におすすめです。
サラダチキンは、鳥むね肉がすでにボイルされてパックして売られているものですので、調理不要でそのままかじって食べれます。
セブンイレブンやローソン、一部のスーパーで買えますが、そのうちに他のコンビニやほとんどのスーパーでも取り扱うんじゃないでしょうか。「ダイエットに良い食事」として有名になってきましたからね。
味も、昔はプレーンだけだったのですが、最近は〔ハーブ、シトラスレモン、ガーリック、たまり醤油〕などいろんな味があります。今後も増えていくでしょうね。
楽天市場などの通販で、まとめて安く買っても良いでしょう。
【レンジ卵・玄米の卵かけご飯】
『レンジ卵』は商品名でも何でもなく、私が勝手に名付けました（笑）
ゆで卵でも良いのですが、家で食べるのにわざわざ茹でたり殻をむくのは面倒ですよね。
それから、目玉焼きにしても、フライパンを洗う手間や油も使います。
その点、このレンジ卵は簡単で光熱費も最小限で、洗い物もありません。
作り方ですが、小鉢や小皿（フチがある物）に生卵を割り入れて、電子レンジで１分加熱するだけです。（時々ポン！ポン！と破裂音がしますのでビックリしないように）
このレンジ卵は、どんな食べ物にもトッピングとして合います。
もちろん、生卵のほうが酵素もあって一番ダイエットや健康的には良いのですが、どうしても「生の食感や臭いが苦手」という方におすすめです。
ただ、『玄米の卵かけご飯』にはチャレンジしてみてください。
実は私も、昔は卵かけご飯が苦手でした。ドロドロした食感と生臭さがあって、なんだか貧乏くさい感じが嫌だったんです。
でも、タンパク質・酵素などが筋肉と健康に良いと分かると、何だか美味しく感じられるようになったのです。
それと食べ方に一つ工夫です。
お醤油はほんのちょっとで香り付け程度にして、味のベースをクレイジーソルトにすると良いです。
生臭さが消えて、深い味わいになります。
玄米の良さと生卵の良さがミックスされた、ダイエットと健康に良い素晴らしい食べ物です。私も毎日食べています。
【納豆・豆腐】
この二つの良さもダイエットに良い食材の解説でお話した通りです。
そして、買ってすぐそのまま食べれるところも良いですね。安いですし。
納豆ですが、３パック入りで100円前後が相場です。
スーパーに行くと、とてもたくさんの種類が売っていますが、味もいろいろあるものですので、試すと良いです。
私は小粒の北海道産大豆の納豆が好きです。ひきわり納豆が一番美味しいですが、値段が高いですし、私は普通の納豆も好きなので十分満足です。
「納豆が苦手」という方には、最初は「ひきわり納豆」で美味しさを知って慣れていただくのが良いと思います。
納豆は大豆の良さに加えて酵素が豊富なのが特徴ですが、加熱してしまうと酵素が死んでしまうので、お好み焼きなどに入れて加熱などされないで、そのまま食べるのが一番です。
卵や大根おろしなどは入れないで、同包されているタレとカラシだけ入れて、良～く練ってガッチガチになるまで粘りを出すと美味しいです。あの粘りはアミノ酸の結合によるものですので、うま味が増すのです。
食べるタイミングは夜が良いです。
善玉菌と食物繊維が腸を調え、酵素が代謝と血管の清浄に貢献しやすくなります。
私は毎日納豆を食べています。
お豆腐ですが、最近はどのスーパーでも「半丁」が売られています。一丁を半分に切って２パックに分けられていて、２パックセットで一つの商品になっています。
例えば、トンカツなどでご飯をお茶碗半分にして豆腐を代わりに食べる場合、半丁くらいがちょうど良い量になります。
夏場はそのまま冷やっこでも良いですし、夏以外はレンジで30秒ほど温めたり、湯豆腐にすると良いです。レンジで長く加熱してしまうと、水分やうま味が抜けてボサボサになってしまうのでご注意です。
味付けはお醤油をかけすぎないで香り付け程度にし、ベースはクレイジーソルトにすると良いです。お好みで、薬味としておろしショウガを添えても良いです。
【サバ缶（水煮）・お刺身】
青魚の良さもダイエットに良い食材の解説でお話した通りです。
塩焼きは面倒ですし、焼き場のお掃除も大変ですよね。お好きな方は焼いてあるものを買っても良いですが、サバ缶も手軽ですし、骨も柔らかくなっていてそのまま食べれますので、よりたくさんの栄養素が摂れて良いです。
また保存が効きますので、たくさん買い置きできていつでも食べれるのが良いです。
私は毎日サバ缶を食べています。
サバ缶もいろいろ味付けがありますが、普通の水煮（塩味）以外は止めてください。照り焼き風や味噌煮がありますが、砂糖がかなり入っていますのでＮＧです。
私はサバ缶を、『通販で２箱』などで買っています。
保存が効くものですので、ちょこちょこスーパーで買う必要もないですし、通販の良いところは届けてもらえるところです。
水煮の缶詰ですから、けっこう重量はあります。缶詰をいくつか買って、他にお肉や卵なども買うと、トータルで相当重くなります。通販ならそれが回避できますし、まとめ買いで安いですから、「送料無料」のショップを選んで箱単位で買うと良いです。
お刺身は日本人なら誰もが好きな食べ物ですが、前述したＥＰＡ・ＤＨＡなどの良さに加えて、生なので酵素の良さも加わります。ダイエットにも健康にも良いです。
ただし、お醤油を付けすぎると炭水化物が多いですし、濃い味でご飯の炭水化物もたくさん食べたくなりますから、わさびをしっかり効かせて、クレイジーソルトも使うと良いです。
【ブランパン】
ブランパンはローソンで売っているパンですが、小麦と米の外皮を使っています。
お米で言えば、白米と玄米との違いですね。いわゆる精製していない全粒粉です。というよりも、白小麦や白米を精製する際に出た「ぬか」をたくさん使っているわけです。
玄米の良さは前述した通りですが、ブランパンはカロリー、糖質がとても低く、食物繊維もたっぷり低ＧＩですので、ダイエットにはピッタリの食べ物です。
買って食べるだけですので、手軽さも良いです。
「日本食よりもパン食が良い」という方におすすめです。
【玄米おにぎり】
玄米や雑穀米が入ったおにぎりも、今では普通にコンビニで売っていますので、作るのが面倒だという方にはおすすめです。
ただし、一般的に味付けされている物が多いですので、糖質の量をチェックして、低い物を選ぶようにしましょう。味付けに砂糖が使われたり、イモが交じっているおにぎりもあるからです。
そこで、もっとヘルシーで費用も安くしたい場合は、ご自分で作りましょう。
もちろん、普通に玄米ご飯や雑穀米を炊いて食べても良いですし、大量に作ってオニギリにし、ラップに包んで冷蔵・冷凍しておいても良いです。
好きな時にレンジで温めて食べれますし、お弁当にしても良いわけです。
オニギリにする場合は、玄米や雑穀米だけですとパサついて崩れやすいですので、白米を少量ブレンドすると良いです。
また、お米をといですぐに炊くと、水分が中まで浸透しにくいので、前の日に水に漬けておくと良いです。
そして、子供さんがいらっしゃるご家庭では、玄米ご飯はあまり好かれない傾向があります。大人でも好まない傾向があります。
そんな時は、シーフードやキノコを入れて炊き込みご飯にして、子供さんの分にはバターも入れると、和風ピラフのようになって美味しいです。
シーフードは前述した通り、高タンパク・低糖・低カロリーです。キノコも高タンパク・低カロリーで、そこそこ炭水化物はありますが、食物繊維が豊富で低ＧＩです。
作り方ですが、一晩水に漬けた玄米＋白米少量の中に、スーパーで売っている『シーフードミックス』を入れます。
（具材やお醤油などが入りますので、最初のお水の量は少なめにしておきましょう）
シーフードミックスは、エビ・イカ・あさりがすでにむいてあり冷凍されているものです。そのままただ入れるだけで良いです。お好みでシメジやシイタケのミジン切りを入れても良いです。
そして、お醤油をお好み量で入れます。炊き上がったあとにクレイジーソルトで調整しますので、お醤油は入れすぎないことです。
最後にお水の量を足して調整して炊いていきます。
炊き上がったら、クレイジーソルトで味を調えて完成です。
子供さん用には、バターを入れて混ぜればピラフ風になってとても美味しいです。
あとは、そのまま食べても良いですし、オニギリにしてラップで冷凍・冷蔵保存しても良いです。
保存したものを食べる時は、そのままレンジで温めるだけでも良いですし、お茶碗に入れてほぐして温めて卵かけご飯にしても良いですし、お弁当に持って行っても良いです。
【野菜サラダ】
ダイエットに良い食材の解説でもお話しました通り、ベースはサラダ菜かレタスです。
そこに少量ずつ、キュウリ・トマト・ニンジン・玉ねぎ・ブロッコリー（ゆで）などをトッピングしましょう。
『太りやすい野菜』も入っていますが、毎日サラダ菜だけ・・では栄養のバランスも崩れますので、食材はなるべく多くしましょう。
その場合、お一人暮らしや家族が少ない場合は、買って作ると材料が余ってすぐに傷んでしまいます。その場合は、コンビニやスーパーで買いましょう。
ただし、ドレッシングはなるべく使わないで、前述しました通り、クレイジーソルト・クラッシュナッツ・ちりめんじゃこをドレッシング代わりにします。
お漬物も悪くないです。発酵物は酵素が多く整腸作用もあります。ただし、市販品は砂糖の味付けも多いですので、ご自分で調味料を選んで作りましょう。
■セットメニューの例
①卵かけ玄米ご飯、納豆、サバ缶、野菜サラダ、お味噌汁
②ブランパン、サラダチキン、ゆで卵、野菜サラダ、無脂肪乳
③焼き魚、玄米ご飯、納豆、卵焼き、漬物、お味噌汁
④肉野菜炒め、納豆、ゆで卵、玄米ご飯（またはブランパン）、お味噌汁（または無脂肪乳）
⑤麺類（ラーメン、うどん、そうめん、パスタ、そば）、トッピングに茹でたお肉、ゆで卵、野菜とキノコ炒め
⑥トンカツ（唐揚げ）、納豆、冷やっこ（または湯豆腐）、野菜サラダ、お味噌汁
⑦鳥むね肉チャーシュー風、納豆、ゆで卵、プロテイン
⑧お刺身、玄米ご飯、納豆、卵焼き、漬物、お味噌汁
以上が例になりますが、私のダイエット法では、極端に制限はしません。
カロリー計算しろとか、炭水化物禁止とか、そういったやり方は続きませんし、続いたとしても肉体的にも精神的にもストレスになり逆効果になることもあります。
大切なことは、とにかく
タンパク質【２】：炭水化物（糖分）【１】：野菜【１】
の比率を意識することです。三食きちんと食べます。
以上の内容くらいでしたら、外食の場合でもメニューは取り作れるはずです。
あとは、同時にきちんと効果的なエクササイズをすることです。無酸素運動で成長ホルモンの量を増やし、代謝量を上げないと意味がありません。
それでちゃんとダイエットは成功しますし、健康的に楽しく一生続けられるダイエットになります。
極端に食事制限はしないことです。でも、太った原因は『炭水化物の摂り過ぎ』という現実もあるわけですので、正しく調整はしないといけません。
