とうとう調子に乗ってやってしまいました。ギックリ腰・・・
私も「すっかり中級者の仲間入り」と気を良くして、体もだいぶ変わってきたので調子に乗ってしまったのと欲が出てしまったのですね。
しっかりトレーニングメニューを作ったのに、そこに更に『腹筋ローラー』を追加してしまい、それを３日連続でやった後、
『デッドリフト』という種目を行った時に、ピキーンと腰に激痛が走り、動けなくなってしまいました・・・
→デッドリフトとはこんな種目です。
ひざと腰を曲げて前傾姿勢をとり、ひざ下にあるウエイトを持ち上げて上半身を起こす種目です。
広背筋・お尻・モモ裏を鍛える良い種目です。
私もお気に入りでずっと続けてきたのですが、今まではフォームもきちんと守り、腰を痛めないように慎重にやってきたので問題なく数か月間続けてきました。
しかし、やっぱり無理は禁物ですね。
腹筋ローラーをやると、腹筋と腰にすごい負荷がかかって良いトレーニングになるのですが、それを３日連続でやってしまい、
腹筋と腰まわりの筋肉が疲労して、力が入っていない状態で無理にデッドリフトをやったため、慣れた重量でも支えきれずに腰骨に荷重が乗ってしまったのです。
ショックと大反省。調子に乗った罰ですね（^_^;）
せっかく良い体になってきて、体重・体脂肪も良い感じで落ちてきていたのに、
「しばらく筋トレできないから、またやり直しかな～」とガッカリしました。
ですが、「でも、まてよ・・・」
昔、私のオヤジが腰を痛めた時に、よく懸垂（けんすい）していたことを思い出しました。
そして、『チンニング』というトレーニング方法もあるし、やってみることにしました。
→チンニングとはこんな種目です。
懸垂だったら腰に負荷は乗らないし、調べてみたら、むしろ腰痛の改善や予防・姿勢矯正に良い運動なんですね。
そして、広背筋の強い運動になり、
他にも胸・肩・腕にも負荷が乗ります。
背中の種目では『ワンハンドローイング』もお気に入りでずっとやってきたのですが、それとはまた全然違った刺激が入って、とても良い感じの筋肉痛になりました。
画像（Ａ）のように、チンニングバーを幅広で持って懸垂した場合は、肩甲骨まわり、広背筋に効きます。ポイントは、猫背にならないで胸を張って、左右の肩甲骨を寄せることを意識すると良いです。
また画像（Ｂ）のように、同じ懸垂でも、バーのストレート部分を肩幅くらいの間隔で持ち、さらにグリップを奥側から手前側に向けて持つ『アンダーグリップ』のフォームで行うと、腕にとても効きます。
そして、背中も先ほどのワイドグリップの時と違って、背骨まわりの僧帽筋や脊柱起立筋に効かすことができます。
あと、私が買ったチンニングスタンド（昔で言うと「ぶら下がり健康器」）では、ディップスバーも付いているので、腰が痛くてウエイトを持てなくても、上腕三頭筋や大胸筋も鍛えられます。
他には、ぶら下がった状態で、腹直筋を収縮させて足を持ち上げるように意識すると、腹筋のエクササイズにもなります。
さらには、ディプスバーを両手でつかんで片足スクワット（足のトレーニング）をやってみたら、腰が痛い時でも意外と普通にできたりします。
こうやって見てみると、たかが「ぶら下がり健康器」とバカにできないんです。
今までダンベルなどを使ってやってきた、いろんな部位のトレーニングもほぼ全てできちゃっています。
もちろん、負荷量には制限がありますが、腰痛のリハビリ期でも良い筋トレができますし、もともと腰痛持ちでケガをしたくない方には、もってこいのトレーニング法だと思います。
「怪我の功名」（けがのこうみょう）なんてことわざもありますが、今回は腰痛で失敗してしまった反面、良い発見がたくさんありました。
これからは、デッドリフトの代わりに
『チンニング』と『ベントオーバーロ―イング』
を取り入れていこうと思っています。（ベントオーバーロ―イングとは、デッドリフトのように足腰を動かさずに固定して、腕と広背筋だけを動かすエクササイズです）
そして『ワンハンドローイング』はそのまま続けて、それらの３つを背中のトレーニングの基本メニューにしていきます。
